Als u gezonder wilt eten, is de eerste stap het kiezen van hele voedingsmiddelen als basis voor gezonde maaltijden. Blijf in de supermarkt weg van verwerkte voedingsmiddelen die ontdaan zijn van voedingsstoffen en gemaakt zijn met ongezonde additieven; zoek naar hele voedingsmiddelen die uit de natuur komen, zoals fruit, groenten en volle granen. Gebruik de My Plate van USDA, die u een idee geeft van welke voedselgroepen u als gids wilt eten. Creëer gezonde maaltijden door deze verschillende voedingsgroepen te combineren om u elke dag de aanbevolen hoeveelheid te geven.
Stap 1
Koop veel fruit in de supermarkt. De USDA adviseert om vier porties te eten, wat overeenkomt met 2 kopjes fruit per dag. Probeer sinaasappels of perzikplakken in een smoothie te mengen, havermoutpap met bessen over te maken en peren of gedroogde veenbessen aan salades toe te voegen.
Stap 2
Voeg groenten toe aan uw maaltijden. Veel groenten, met uitzondering van zetmeelrijke variëteiten, zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën. De USDA suggereert vijf porties, of 2,5 kopjes groenten per dag. Snijd spinazie, champignons en broccoli om aan omeletten toe te voegen, maak salades en groentesoepen voor de lunch en eet kanten van sperziebonen, erwten of aardappelen voor het avondeten.
Stap 3
Baseer je maaltijden op granen. Je zou zes porties granen van één ons moeten eten, waarvan de helft heel, per dag, volgens de USDA. Inclusief hele haver, volkoren, bulgur tarwe, gerst, boekweit en anderen. Lees de labels om te controleren of de korrels hele zijn. Eet volkoren ontbijtgranen of toast voor het ontbijt, sandwiches op volkoren brood of tortilla's voor de lunch en neem je diner met bruine rijst of volkoren pasta.
Stap 4
Consumeer vlees en bonen. De USDA beveelt ongeveer vijf en een half porties van één ons aan. Eet een combinatie van vlees en bonen of, als je vegetariër bent, focus op bonen en andere vleesloze eiwitten. Noten, zaden en zeevruchten zijn ook opgenomen in deze groep. Probeer gesliceerde gegrilde kip toe te voegen om friet en salades te roeren, dompel je appels in pindakaas en voeg bonen toe aan je soepen en burrito's.
Stap 5
Voeg zuivel toe aan je dieet, maar ga niet overboord. De USDA beveelt 3 kopjes vetarme of vetarme zuivelproducten per dag aan. Strooi vetarme kaas op eieren en salades, eet magere yoghurt voor ontbijt of een snack en drink melk met verlaagd vetgehalte.
Tips
- Als u verwerkte, voorverpakte voedingsmiddelen koopt, lees dan de voedingsetiketten om de beste keuze te maken. De FDA adviseert voedingsmiddelen te kiezen met een laag totaal vetgehalte, verzadigd vet en transvet, calorieën en cholesterol en veel vitamines, mineralen en vezels. Tot 5 procent dagelijkse waarde van een voedingsstof wordt als laag beschouwd en meer dan 20 procent is hoog. Veertig calorieën wordt als een kleine hoeveelheid beschouwd en 100 calorieën zijn matig, terwijl meer dan 400 calorieën als hoog worden beschouwd.
waarschuwingen
- De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen slechts kleine hoeveelheden vetten en suikers aan. Ze suggereren gezonde vetten te kiezen, zoals meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, over verzadigde en transvetten. Lees de labels in de supermarkt zodat je weet wat er in het voedsel zit dat je koopt.
