Bij het volgen van een dieet moet je kunnen vertrouwen op voedsel met een laag caloriegehalte en snacks met een hoge voedingswaarde om de dag door te komen. Een sterk eiwit- en vezelgehalte levert energie voor elk activiteitsniveau. Je zult minder honger hebben wanneer de voedingsbehoeften bevredigd zijn met gezond voedsel in plaats van zoete of zoute snacks die ervoor zorgen dat je meer wilt.
Het Amerikaanse ministerie van landbouw stelt voor om voedingsmiddelen met hoge kalium-, calcium-, magnesium-, vezel- en vitamine A, C en E in uw dieet op te nemen. De hier genoemde snacks en voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde bevatten een of meer van deze elementen met een dagelijkse waarde van 20 procent of hoger (DV). Menu-items met 100 calorieën of minder per portie worden beschouwd als voedingsmiddelen met een laag caloriegehalte in een gemiddeld 2000-calorieën dieet.
Ontbijt
Gepocheerde eieren met Canadees spek. Photo Credit: MSPhotographic / iStock / Getty Images Low-cal kant-en-klare granen zoals Kellogg's All-Bran (1/2 kop, 78 calorieën) en Product 19 (1 kop, 100 calorieën) zijn uitstekende bronnen van calcium, ijzer, vezels, magnesium en vitamine B en E. Voeg een kopje magere melk (83 calorieën) toe voor meer calcium, eiwit en vitamine A. Topping van granen met gezonde voedingsmiddelen zoals kaliumrijke bananen (1/2 banaan, 53 calorieën) en high-vitamine C bosbessen (1 / 4 kop, 21 calorieën) verhoogt ook je percentage DV van vezels.
Haverzemelen (1 kop gekookt, 88 calorieën) bevat eiwit en een hoog gehalte aan magnesium en voedingsvezels. Verpak meer proteïnen bij het ontbijt met weinig calorieën, zoals Canadees spek (2 plakjes, 83 calorieën) en gepocheerde eieren (1 ei, 71 calorieën).
Lunch en snacks
Appels zijn goede bronnen van vezels. Photo Credit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Wandelaars en mensen onderweg maken snacks met een hoge voedingswaarde van volkoren crackers (4 crackers, 68 calorieën), tonijnvis (3 oz, 99 calorieën), laagvette cheddarkaas (1 oz, 49 calorieën), rauwe wortelsstokken ( 1 kop, 45 calorieën) en kerstomaatjes (10 tomaten, 30 calorieën). Deze gezonde voedingsmiddelen kunnen uw niveau van ijzer, eiwit, magnesium, calcium, kalium en / of vitamine A, C en E verhogen.
Appels (heel fruit, 72 calorieën) en appelmoes zijn sterke bronnen van vezels en vitamine C. Geserveerd met pindakaas (1 eetlepel, 94 calorieën), maken appels een snack met veel voedingsstoffen om te helpen bij het bevredigen van eiwitten, ijzer, kalium en magnesium. Soepen bieden hoge voedingswaarde en lage calorieën. Eiwitrijke kip in blik en wilde rijstsoep (1 kop, 100 calorieën) en gecondenseerde vegetarische groentesoep (1/2 kop, 90 calorieën) zijn beide rijk aan vitamine A.
Avondeten
Kabeljauw, vis en groenten. Fotocredit: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images Caloriearme voedingsmiddelen voor het avondeten bevatten minder vette vis zoals baars, kabeljauw, schelvis, koolvis en sinaasappelorchy. Porties van 3 oz. elk heeft minder dan 100 calorieën, bevat veel proteïnen en voegt toe aan je percentage DV van magnesium en ijzer.
Vind smaak en voedingsvariatie in een salade van laagwaardig gezond voedsel, zoals sla, tomaat, ui, komkommer, paddenstoel, wortel en groene paprika, plus een eetlepel zonnebloempitten of gespleten amandelen (1 1/2 kopjes, ongeveer 105 calorieën zonder dressing). Je dessert kan zo ongeveer elk vitamine- of vezelrijk fruit zijn.
