De binnenkant van het dijbeen en de lies bestaat uit een groep spieren die bekend staat als adductoren. Deze spieren werken om de benen samen te trekken en de heupen te stabiliseren. De adductoren worden gebruikt bij elke activiteit waarbij je van de ene naar de andere kant moet bewegen, zoals verdedigen in basketbal, volleybal en tennis. Het is noodzakelijk om uw adductor-spieren net zo vaak te gebruiken als u de andere spieren van uw lichaam bewerkt, omdat volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), spieronbalans en slechte spierconditionering tot spierspanningen kunnen leiden. Het combineren van innerlijke dij- en liesoefeningen met je normale trainingsroutine op drie niet-opeenvolgende dagen van de week zal helpen om sterke, gebalanceerde benen te bieden.
Kabel adducties
Een aanzienlijk deel van het uitgevoerde werk dat kabeladdicties uitvoert, wordt voltooid door de binnenkant van het dijbeen en de lies. Gebruik een kabelmachine en bevestig een been in de enkelmanchet. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je gewicht in balans op je vrije been. Houd vast aan iets stevigs voor balans. Trek de kabel met het gebande been langzaam aan de voorkant van de steunpoot. Houd voor een telling van twee, dan langzaam terug naar uw startpositie. Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit op elke etappe.
Heup adductie aan de zijkant
De leugenheup-adductie richt zich specifiek op de binnenkant van de dijen en de lies. Ga op je zij liggen met je onderarm en steun je hoofd en bovenarm op je heupen. Je benen moeten recht naar voren worden getrokken en samen met je voeten naar voren wijzen. Beweeg uw bovenbeen naar voren totdat het voor uw bovenbeen is. Buig de bovenste knie zodat de voet plat op de vloer ligt. Stabiliseer je kern en heupen en til je onderbeen langzaam van de grond. Laat vervolgens langzaam weer zakken naar de beginpositie. Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit op elke etappe.
Power Squats
De plie lijkt op een klassieke squat, behalve dat je een bredere houding aanneemt en je teen naar buiten richt. Sta met de voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar, handen op je heupen en je tenen naar buiten gericht. Trek de kern samen, houd een lichte boog achteraan en buig langzaam bij de heupen en de knieën. Lager tot je dijen horizontaal op de vloer liggen. Duw vervolgens door je hielen om je benen recht te trekken en terug te keren naar de beginpositie. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit. Tekens tonen zowel uw adductoren als uw quadriceps, op de voorkant van uw bovenbeen.
Lies Stretch
Ga op de grond zitten met je rug recht, benen gebogen en voeten plat op de vloer. Scheid je benen langzaam en laat ze op de grond zakken, zodat je knieën in tegenovergestelde richtingen wijzen en de onderkant van je voeten bij elkaar is. Gebruik je ellebogen voorzichtig om op je knieën te duwen. Je zou het stuk in je kruis en binnenkant van het dijbeen moeten voelen. Doe het stuk drie keer, houd elk stuk 20 seconden vast.
