Het aantal krachttraining dat een man van middelbare leeftijd moet doen, hangt af van zijn fitnessdoelen - en de hoeveelheid tijd die hij beschikbaar heeft tijdens elke gewichtstraining. Om de gezondheidsvoordelen van krachttraining te benutten, zouden volwassenen van alle leeftijden moeten deelnemen aan krachttraining oefeningen - zoals gewichtheffen - die alle grote spiergroepen minstens twee keer per week werken, suggereren de 2008 Physical Activity Guidelines for Americans.
Ten minste één set
De American Council on Exercise meldt dat het American College of Sports Medicine aanbeveelt dat een gemiddelde, gezonde persoon - ongeacht leeftijd - ten minste één set van een krachttraining voor elke grote spiergroep ten minste twee tot drie dagen per week voltooit. Belangrijke spiergroepen zijn onder meer je hamstrings, quadriceps, kuiten, billen, rug, borst, schouders, biceps, triceps en buikspieren. Veel oefeningen, zoals squats, lunges en pushups, werken meer dan één spiergroep tegelijk.
Sterkte en kracht
Hoewel mannen van middelbare leeftijd die één reeks krachttrainingoefeningen voor elke spiergroep uitvoeren, gezondheidsvoordelen zullen hebben, kunnen mannen die twee tot vier sets van elke krachttraining uitvoeren, hun kracht en kracht verbeteren, volgens het American College of Sports Medicine (ACSM). De ACSM stelt voor om elke spiergroep twee tot drie keer per week te trainen met behulp van verschillende oefeningen en vervolgens 48 uur te wachten voordat dezelfde spiergroep weer wordt gebruikt, om tijd te laten voor spierherstel.
herhalingen
Het aantal herhalingen dat een man van middelbare leeftijd tijdens elke set moet voltooien, is net zo belangrijk als het aantal sets dat hij uitvoert. De ACSM suggereert dat volwassenen van middelbare leeftijd acht tot twaalf herhalingen voltooien om de kracht te verbeteren, 10 tot 15 herhalingen om de kracht te vergroten bij het begin van een nieuw trainingsschema en 15 tot 20 herhalingen om het spieruithoudingsvermogen te vergroten. Voer minder herhalingen uit om de kracht te verhogen met zwaardere gewichten en meer herhalingen voor het uithoudingsvermogen van de spieren door het optillen van lichtere gewichten.
Cardiovasculaire oefening
Hoewel krachttraining een uitstekende manier is voor mannen van middelbare leeftijd om de spiermassa, kracht en kracht te vergroten, helpt het toevoegen van cardiovasculaire oefeningen aan gewichtstraining de risico's van mannen voor het ontwikkelen van chronische ziekten - vooral hartaandoeningen - te verminderen. De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 voor Amerikanen suggereren dat volwassenen - met de OK van hun arts - elke 2,5 tot 5 uur matige intensiteit cardiovasculaire oefening uitvoeren, zoals wandelen, joggen, fietsen en zwemmen.
