Het vinden van de juiste oefeningen kan een uitdaging zijn met slechte knieën. Oefeningen waarbij u de knie buigt of knielt, kan pijn veroorzaken of tot verdere verwonding van het gewricht leiden. Als je slechte knieën hebt, laat dat je dan niet weerhouden om te trainen. Je kunt veel oefeningen uitvoeren op posities die je knieën niet belasten, vooral oefeningen die je bilspieren richten.
Versterken met supermensen
Supermans versterken zowel je bilspieren als je rug en schouders. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen recht boven je hoofd uitgestrekt. Draai je armen zodat je handpalmen naar binnen gericht zijn. Trek je bilspieren in en terug om je armen en benen van de vloer te tillen. Houd twee tot drie seconden vast. Lager en herhaal 10 tot 15 keer.
Bouw met bruggen
Om een glute-brug uit te voeren, leg je met je gezicht naar boven op de vloer met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Span je buikspieren aan en draai je bekken naar je borst zodat je rug plat op de vloer ligt. Houd je buikspieren strak, knijp in je billen en til je heupen van de grond. Hef je heupen op tot je knieën, heupen en schouders op één lijn liggen. Ontspan je bilspieren en ga lager op de grond liggen. Herhaal 10 tot 15 keer. Deze oefening versterkt je buikspieren, bilspieren en heupen.
Voeg definitie toe met ontvoeringen
Probeer zijdelings liggende heupabducties om specifiek gericht te zijn op uw gluteus medius-spieren aan de buitenkant van uw bilspieren. Ga aan je rechterkant liggen met je gebogen rechterarm onder je hoofd. Laat je linkerarm aan je linkerkant rusten. Je schouders, knieën en voeten moeten allemaal op elkaar worden gestapeld. Je bovenste schouder, heup, knie en enkel moeten in een rechte lijn staan. Trek uw linkerbilspieren in en til uw linkerbeen recht omhoog totdat het heupgewricht tussen de 30 en 45 graden is. Laat uw heupen of knieën tijdens de beweging niet draaien. Ontspan je bilspieren en laat je been zakken. Herhaal 10 tot 15 keer en wissel van kant.
Tips en voorzorgsmaatregelen
Voltooi een tot drie sets van elke oefening twee of drie keer per week. Laat altijd ten minste één dag tussen de sets zitten om de spieren te laten herstellen. Focus op de juiste vorm tijdens de oefeningen. Dit zal je lage rug beschermen en ervoor zorgen dat je je bilspieren tijdens elke herhaling echt richt. Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u verwondingen of gewrichtsklachten heeft.
