Verleiding is overal. Het begint met je wekker - die schrik wekte en je smeekte om nog eens op de snooze-knop te drukken. Hij komt samen met je in het café, waar het zien van met chocolade bedekte pasteitjes je kracht verlaagt voor de vegetarische omelet die je bij het eten had gepland. Op het werk slaat het weer toe wanneer een online verkoop of Twitter-feed je lokt van een dringende, hoewel monotone, computertaak.
Veel mensen geloven dat het al dan niet geven van verleiding maar één ding is: wilskracht.
Gerenommeerd sociaal psycholoog Roy Baumeister heeft meer dan een decennium onderzoek gedaan naar problemen met betrekking tot zelfbeheersing. Enkele van zijn meest recente bevindingen, die te zien zijn in zijn boek "Willpower: Herontdekking van de grootste menselijke kracht", tonen een sterke link tussen wilskracht, zelfbeheersing en glucose, of suiker - de belangrijkste bron van voedingsstoffen voor je lichaam en hersenen.
Je hebt maar één aanbod van wilskracht. Je gebruikt het voor een opmerkelijke verscheidenheid aan dingen: je eetlust onder controle houden, beslissingen nemen, initiatief nemen, goed presteren op het werk en op school, goed zijn voor je geliefden, je geld beheren en door en door. De meest succesvolle mensen wijzen dit oordeelkundig toe.
Roy Baumeister, sociaal psycholoog
Suiker en je hersenen
"Wilskracht is een traditionele volksnaam gebaseerd op het idee dat iemand energie gebruikt om innerlijke conflicten op te lossen en het juiste te doen," merkte Baumeister op. "Zelfbeheersing is hoe je je reacties verandert, en wilskracht is een essentieel ingrediënt van dat werkwijze."
Hoewel je hersenen niet stoppen met werken wanneer je glucosetoevoer laag is, stopt het met het doen van bepaalde dingen en begint het met anderen. Wilskracht en zelfbeheersing zijn factoren die de neiging hebben te lijden. Dit is een reden waarom het overslaan van maaltijden of het volgen van een beperkend dieet je hongeriger dan normaal kan maken en minder enthousiast over je doelen, lichaamsbeweging of andere taken. Ondertussen neemt je verlangen naar snoep toe.
In een studie ging een groep hongerige studenten het laboratorium van Baumeister binnen om de lucht te vinden die verzadigd was met de geur van vers gebakken chocoladekoekjes en een tafel met de koekjes, chocolaatjes en radijzen. De studenten waren ofwel beperkt tot alleen radijs of toegestaan alle drie voedingsmiddelen. Baumeister en zijn collega's observeerden de studenten door een verborgen venster, omdat de radijs-alleen eters aanzienlijke tekenen van verleiding vertoonden.
Vervolgens kregen de studenten geometrische puzzels om op te lossen. De puzzels waren onoplosbaar. Baumeister onderzocht niet de slimheid van de studenten, maar hun doorzettingsvermogen. Studenten die koekjes en chocolaatjes aten werkten ongeveer 20 minuten aan de puzzels zonder op te geven. De radijs-alleen-eters, hoewel ze met succes de verleiding hadden weerstaan om op snoep te knabbelen, gaven zich na acht minuten over - een significant verschil door onderzoeksnormen.
Deze bevindingen zijn volgens Baumeister logisch, omdat de snelst werkende leveranciers van glucose eenvoudige suikers zijn, zoals snoep. Met meer glucose beschikbaar voor uw hersenen, die twee keer zoveel energie nodig heeft als de rest van uw lichaamscellen, wordt zelfbeheersing gemakkelijker.
Betekent dit dat je meer chocolade moet eten voor meer wilskracht en zelfbeheersing? Nee. Hoewel snoep in sommige gevallen een nuttige, tijdelijke stroom van energie en aandacht kan bieden, is een gezondere optie een uitgebalanceerd dieet, gebaseerd op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en met mate behandelt. Een dergelijk dieet ondersteunt ook de bloedsuikerspiegel, wat geassocieerd is met aanhoudende energieniveaus, eetlustbeheersing en mentale vermogens.
Dit alles in aanmerking genomen, is een gebrek aan glucose enigszins verantwoordelijk voor de hoge mate van mislukking van de meeste diëten en de afslankresoluties van het nieuwe jaar? Heel waarschijnlijk.
Naast het eten van voldoende - niet het verhongeren van je lichaam van glucose - is het stellen van realistische doelen cruciaal als het gaat om het voldoen aan je gewichts- en welzijnsdoelen. "De meeste mensen stellen onrealistische doelen," legde Baumeister uit. "Wilskracht is beperkt, en zo verspillen het in het nastreven van onrealistische doelen zal afbreuk doen aan iemands vermogen om andere dingen te bereiken."
Natuurlijk zijn voedingsfactoren slechts een manier waarop je lichaam afhankelijk is van wilskracht.
"Je hebt maar één aanbod van wilskracht", merkte Baumeister op. "Je gebruikt het voor een opmerkelijke verscheidenheid aan dingen: je eetlust onder controle houden, beslissingen nemen, initiatief nemen, goed presteren op het werk en op school, goed zijn voor je geliefden, je geld beheren en doorgaan. De meest succesvolle mensen wijzen dit oordeelkundig toe. "
Eén onderzoek toonde een verband aan tussen snelwerkende suiker zoals die in chocoladekoekjes en kortetermijnconcentratie. Bereid om goed te eten
Als je je op de wilskrachtafdeling voelt uitgedaagd, zoals veel mensen doen, kun je talloze stappen ondernemen om je eetgewoonten te verbeteren, waardoor je algehele gezondheid verbetert.
"Ik geloof dat wilskracht belangrijker is dan genetica of toegang tot voedsel voor de meesten, want als de wil er is, zal het individu eerder een manier vinden om gezondere eetgewoonten aan te nemen," zei Jaime Schehr, een geregistreerde diëtist en natuurgeneeskundige arts . "Dit is misschien belangrijker voor sommigen dan voor anderen, bijvoorbeeld een persoon met een voorgeschiedenis van een onvermogen om zich te houden aan veranderingen in het dieet, de wilskracht en / of de perceptie van het dieet maakt een enorm verschil ten opzichte van iemand die geen hechte relatie heeft met voedsel en worstelt minder om gezonde veranderingen aan te brengen. "
In plaats van een dieet, adviseert Schehr om te streven naar veranderingen in de levensstijl waar je op lange termijn aan kunt vasthouden. Een dergelijk dieet omvat typisch een hoeveelheid snoep."Als het goed wordt gedaan, moeten mensen met mate kunnen genieten van hun favoriete voedsel en nog steeds het grootste deel van hun inname richten op wat gezond voor hen is," voegde ze eraan toe.
Wilskracht kan echter dip en mensen kunnen van de baan vallen. Dineren bij all-you-can-eat buffetten, met overmaatse zakken met snacks in het huis, en eten recht uit pakjes of voor de tv kan het moeilijk maken om vast te houden aan een algeheel gezond eetpatroon. Wanneer u gemakkelijk toegang hebt tot voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen, is dit een mogelijke set-up voor falen. Als je eenmaal van een gezonde voedingsgewoonte bent afgeweken, kun je er onmiddellijk op terugkomen om te voorkomen dat slechte gewoonten routineus worden.
Om uw kans op welzijnssucces te vergroten, stelt Schehr voor om groenten op te nemen die vezelrijk en caloriearm zijn en meer fruit consumeren. Vezel is verzadigend, dus vooral vezelrijk voedsel zoals bonen, linzen, broccoli, frambozen en artisjokken beschermen tegen overmatig eten. Omdat suikerhoudende producten ervoor zorgen dat uw glucosewaarden hoger worden dan vezelrijke voedingsmiddelen, kan het verminderen van snoep en het eten van meer vezels ook voorkomen dat de wilskracht afneemt in verband met lage glucosewaarden.
Voor de algehele gezondheid stelt het USDA voor om voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vaste vetten en toegevoegde suikers te beperken tot niet meer dan 5 tot 15 procent van uw totale dagelijkse dieet. Gemiddeld overschrijden Amerikanen dit met ongeveer 180 procent.
Schehr merkt op dat hoe vaker je voedzaam, suikerarm voedsel eet, hoe groter de kans is dat je ze begint te wensen. Met andere woorden, gezond eten heeft mogelijk niet zoveel wilskracht nodig. Richt u in plaats daarvan liever op een gezonde gemoedstoestand en gezonde eetgewoonten. In plaats van vast te houden aan beperkingen, overweeg dan wat u vrij kunt eten, welke voordelen bepaalde voedingsmiddelen bieden en wat u kunt doen om smaak en genot aan gezonde maaltijden toe te voegen.
Fruit en groenten kunnen je kansen op succes in de wellness stimuleren. Een ander perspectief
Talloze andere professionals zoals Karen R. Koenig, een erkend psychotherapeut en auteur van "The Rules of 'Normal' Eating 'en' Nice Girls Finish Fat ', zijn het er niet mee eens dat wilskracht in de eerste plaats bestaat.
"In plaats van na te denken over wilskracht," zei Koenig, "wat een manier is om te zeggen dat je bereid bent om positief voor jezelf te handelen, geef ik de voorkeur aan het concept van begrip van gedrag, het leren van levensvaardigheden, inclusief de vaardigheid van zelfzorg, en oplossen onderliggende psychologische conflicten. "
Koenig gelooft niet dat mensen levensvatbare excuses hebben om niet te doen wat in hun belang is en dat het gebruik van 'woordverontschuldigingen' een manier is om de schuld te verdrijven.
"Mensen hebben redenen, rationeel en irrationeel, voor alles wat ze doen," zei ze. "Te veel ongereguleerde eters vertrouwen op 'wilskracht' of de wilskracht om hun voedselproblemen door te spitsen, alsof ze zichzelf kunnen vertellen om iets niet hard of sterk genoeg te eten en ze zullen het niet eten. te veel eten, geven ze de schuld aan hun gebrek aan wilskracht en rond en rond gaan ze. "
Dus als je iemand bent die jouw 'gebrek aan wilskracht' de schuld geeft omdat je niet goed eet of niet kunt bewegen, kan je overtuiging dat er te weinig wilskracht is de schuld zijn tussen jou en je vaardigheid om vooruit te komen. Een betere optie? Streven naar meer maatregelen voor zelfzorg.
"We kunnen ons vermogen om voor onszelf te zorgen versterken en doen wat in ons belang is door ons te richten op meer van wat ons trots maakt, minder op wat ons schaamt en door nieuwe levensvaardigheden te leren, vooral met betrekking tot emotioneel management", zegt Koenig .
Positieve manieren om je emoties te beheersen, zijn onder meer counseling, stresssituaties aanpakken in plaats van ze te negeren of proberen je er doorheen te eten, te mediteren en te oefenen.
Het behouden van positieve glucosespiegels door een goed uitgebalanceerd dieet lijkt belangrijk, ongeacht uw wilskracht.
"Stress, vermoeidheid of ondervoeding kunnen allemaal leiden tot fuzzy denken - het soort dat ons ertoe brengt om te doen wat niet in ons belang is", zei Koenig. "Als we ons willen verbeteren op het gebied van zelfregulering en binnen bepaalde parameters blijven - - niet te veel eten noch te weinig eten - we moeten onze zelfzorg opdrijven zodat de glucosewaarden niet te laag worden, ons kwetsbaar maken en ons in gevaar brengen. "
Stress en vermoeidheid kunnen leiden tot slechte besluitvorming. Zes stappen naar succes bij afvallen
Een van de eenvoudigste manieren om voor jezelf te zorgen is een goede nachtrust. Slaap genoeg. Volwassenen hebben meestal geen slaap, aldus Baumeister. Door te rusten, verlaagt u de behoefte van uw lichaam aan glucose en verbetert u het vermogen om glucose op de juiste manier te gebruiken. Hoewel de slaapbehoefte van persoon tot persoon verschilt, doe je best om te slapen als je moe bent en vast te houden aan een positieve slaaproutine.
Blijf uit de buurt van quick-fix diëten, die zich lenen voor minder motivatie en weinig of geen succes. Neem een of twee keer een dieet en je lichaam kan meewerken, zegt Baumeister. In de loop van de tijd vecht het echter terug, waardoor je meer risico loopt om meer gewicht te krijgen dan je aanvankelijk droeg.
Zoek steun. Als je worstelt met lage zelfbeheersing, stelt Schehr voor om een "sponsor" te vinden - een vriend of familielid die je tijdens je inspanningen aanmoedigt om positieve veranderingen aan te brengen.
Vooruit plannen. "Wanneer u zich het sterkst voelt," zei Schehr, "bereid dan gezonde voeding voor de week die kan worden opgewarmd."
Stel niet gelijk dat je te zwaar bent en geen wilskracht hebt. Oprah Winfrey is een goed voorbeeld van hoe een persoon met voldoende wilskracht en zelfbeheersing nog steeds moeite heeft met gewicht, zegt Baumeister. Het is gemakkelijk om ten prooi te vallen aan de aantrekkingskracht van quick-fix diëten; echter, langzaam en gestaag rassen succes.
- Focus op het heden."Ongereguleerde eters geloven vaak niet dat ze enig succes kunnen behalen in verband met eten of gewicht omdat zoveel diëten hen hebben gefaald of omdat ze zich concentreren op gewicht in plaats van op gezondheid en fitheid, zegt Koenig." Ik geef de voorkeur aan het helpen van klanten bij het oplossen van problemen met voedsel, oefening en zelfzorg op een dagelijkse basis in plaats van focus op doelen. " Als je je hiermee bezighoudt, kan het effectiever zijn om te eten bij je volgende maaltijd en beter voor jezelf te zorgen dan te denken in termen van fitness op lange termijn of gewichtsgerelateerde doelen.
