Als je in die mouwloze feestjurk of tanktop glijdt, kan elke vrouw nerveus worden over het blootstellen van slappe armen. Naarmate je ouder wordt, is het normaal dat je wat spiermassa en tonus in de armen verliest, vooral de achterkant van je armen of de triceps. Maar wees nooit bang, je kunt die armen in een mum van tijd spannen met deze eenvoudige triceps-training die je comfortabel thuis kunt doen. Voor de beste resultaten, doe twee sets van 12 herhalingen van elke oefening vijf dagen per week. Gebruik handgewichten van drie tot acht kilo, te beginnen met de lichtere gewichten en de hoeveelheid gewicht te vergroten als de oefeningen gemakkelijker worden.
Dumbbell Triceps Kickback
Ga in een split-houding staan met je rechterbeen naar voren en houd een dumbbell van drie tot vijf pond vast in je linkerhand met je handpalm naar je dij gericht. Buig naar voren in de taille, plaats je rechterhand op je rechterdij en houd een platte rug terwijl je je navel naar je ruggengraat trekt en je hoofd naar beneden houdt. Til je linkerarm op tot je elleboog een hoek van 90 graden vormt en je bovenarm evenwijdig aan de grond. Verleng je linkerarm langzaam achter je terwijl je je elleboog rechttrekt en je bovenarm parallel houdt aan de grond. Buig je elleboog en onderarm om de positie te beginnen. Voltooi 12 herhalingen en wissel van kant; doe twee sets met beide armen. Als u moeite hebt om uw bovenarm tijdens deze oefening parallel met de vloer te houden, schakelt u over op een lichter gewicht van de hand.
Dumbbell Overhead Triceps-extensies
Deze oefening kan staand of zittend worden gedaan en vereist een dumbbell van vijf tot acht pond. Houd de halter in beide handen boven uw hoofd, terwijl u de ellebogen recht en dicht bij uw oren houdt. Buig langzaam je ellebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken; verhoog vervolgens naar startpositie. Als je staat, houd je je voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen en de navel naar je wervelkolom getrokken. Doe twee sets van 12 herhalingen. U kunt de hoeveelheid gebruikt gewicht verhogen, omdat deze oefening eenvoudiger wordt.
Triceps Dips
Zit op de rand van een stevige stoel of een trainingsstap. Plaats je handen met de palm naar beneden op de stoel aan beide kanten van je heupen en strek je benen naar voren. Schuif voorzichtig je kont van de rand van de stoel terwijl je je armen recht houdt en je rug dicht bij de rand van de stoel. Buig langzaam je ellebogen in een hoek van bijna 90 graden terwijl je je lichaam naar beneden naar de grond laat zakken en duw dan omhoog met je armen om je lichaam terug naar de startpositie te brengen. Doe twee sets van 12 herhalingen. Beginners kunnen hun benen buigen.
Opdrukken
Begin op je handen en knieën met je handen direct onder je schouders en met je vingers naar voren gericht. Breng elke poot naar buiten, zodat je in een plank staat met je tenen weggestopt, abs getrokken en je hoofd in lijn met je rug. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, laat je lichaam zakken totdat je borst twee tot vijf centimeter van de vloer af staat; druk omhoog om de positie te starten. Doe twee sets van 12 herhalingen. Laat je ellebogen niet uit je lichaam wuiven terwijl je deze oefening doet. Beginners kunnen deze oefening op je knieën doen.
