Toning-up vereist twee basisstappen: het versterken en ontwikkelen van je spieren, en het verliezen van vet boven hen zodat ze beter zichtbaar en gedefinieerd zijn. Dieet- en bewegingsaanpassingen kunnen u helpen fit en slank te worden. Hoeveel inspanning en tijd u nodig heeft om er gestemd uit te zien, hangt echter af van hoe geschikt u zou willen zijn.
Verminder calorieën naar lager lichaamsvet
Voor een gestyled uiterlijk moet je lichaamsvetpercentage worden verlaagd, en daarvoor moet je je calorie-inname beperken. Wanneer je meer calorieën verbrandt dan dat je eet en drinkt, begint je lichaam vet - en krimpende vetcellen - te mobiliseren om het energietekort te compenseren.
Ontdek uw streefwaarden voor calorieën met behulp van een online calculator, die zal inschatten hoeveel u dagelijks zult verbranden op basis van uw leeftijd, lichaamsgrootte en geslacht. De meeste mensen zouden elke dag 500 tot 1.000 calorieën moeten aftrekken om het calorietekort te creëren dat nodig is om vet te mobiliseren. Dat betekent dat je tussen de 3.500 en 7.000 calorieën minder per week eet dan je verbrandt, dus verlies je 1 tot 2 kilo vet.
Kies een realistisch streefdoel voor calorieën dat ten minste 1.400 calorieën bevat, beveelt de universiteit van Michigan aan, anders loopt u het risico uw metabolisme te vertragen door te weinig te eten. Voor sommige mensen - vooral oudere vrouwen, die minder calorieën nodig hebben - kan een tekort van 500 calorieën u onder de 1.400 calorieën brengen. Kies in dat geval een kleiner calorietekort - bijvoorbeeld 250 calorieën - om elke week een halve pond te verliezen, of snijd 250 calorieën en verbrand een extra 250 calorieën per oefening om wekelijks een pond te verliezen.
Eet Muscle-Building Foods
Uw dieet moet spiergroei ondersteunen wanneer u probeert te klinken. Als u eenvoudig begint af te vallen, maar uw spieren niet ondersteunt met voldoende voeding, riskeert u "mager vet" te worden - met een gezond lichaamsgewicht, maar te veel lichaamsvet - wanneer u uw streefgewicht bereikt.
Plan je dieet rond bronnen van gezonde complexe koolhydraten, magere eiwitten en onverzadigde vetten. Lean-eiwit is vooral belangrijk; het is een rijke bron van aminozuren, die je lichaam nodig heeft om spierweefsel op te bouwen naarmate je aankomt. En u zult ongeveer het dubbele van het eiwit van een zittende persoon nodig hebben als u gewicht wilt winnen - 0,8 gram ervan voor elk pond lichaamsgewicht.
Kies voor volle granen over geraffineerde granen, inclusief fruit en groenten bij uw maaltijden; het selecteren van zonder vel kalkoen of kippenborst, eieren, noten, bonen en magere zuivelproducten voor eiwitten ten opzichte van vette stukken rood vlees; en het krijgen van gezonde vetten uit avocado's, vis, noten en olijfolie in plaats van gefrituurd voedsel.
Trein naar Tone Up
Krachttraining is een must als je je lichaam wilt laten klaren. Het bouwt niet alleen spierweefsel op, dat je stofwisseling stimuleert om je slank te houden, maar regelmatige krachttraining houdt spanning in je spiervezels - denk eraan dat je op een laag niveau "buigt" - zodat je er fit uitziet. Raak de gewichtskamer twee tot drie keer per week aan voor een volledige krachttraining met oefeningen voor je onderlichaam, kern en bovenlichaam.
Je hebt ook een aerobe training nodig om te herstellen. Dit type oefening verhoogt uw calorieverbranding om vetverlies te stimuleren. Een persoon van 155 kilo verbrandt bijvoorbeeld 260 calorieën tijdens een 30-minuten high-impact aerobicsles of gedurende 30 minuten gematigd stationair roeien of fietsen. Gewoon een van die 30 minuten durende workouts vijf keer per week aan je routine toevoegen, zou een extra 1.300 calorieën per week verbranden, wat neerkomt op ongeveer een derde van een pond extra per week verloren.
Realistische doelen stellen voor toning
Iedereen de definitie van "afgezwakt" is anders; voor één persoon kan dat een gematigde spierdefinitie betekenen; voor een ander kan het zichtbaar zijn of 6-pack abs. Hoe meer lean je wilt kijken, hoe meer tijd en moeite je nodig hebt om je doelen te bereiken.
Een gezond lichaamsvetniveau is bijvoorbeeld relatief eenvoudig te bereiken als je eenmaal gezonde gewoonten hebt ontwikkeld; het kan zijn dat je af en toe wat sociale tijd moet doorbrengen om te trainen en dat je bewust bezig bent met het handhaven van gezonde levensstijlgewoonten. Maar het zal je levensstijl niet aanzienlijk verstoren, legt Precision Nutrition uit. Lean genoeg krijgen om een six-pack te zien, kost veel meer tijd - misschien moet je andere activiteiten opgeven of aanzienlijk inkorten, en je zou moeite hebben om deel te nemen aan sociale bijeenkomsten waarbij voedsel betrokken is.
Zoek het evenwicht dat je de mogelijkheid geeft om de gezondste levensstijl te leiden die je leuk vindt. Uiteindelijk zorgt een duurzame levensstijl ervoor dat je er fitter en gezonder uitziet en je fitter voelt dan een te beperkende manier van doen die je ongelukkig maakt.
