De rectus femoris, een van de vier spieren van de quadriceps, bevindt zich aan de voorkant, het middelste gedeelte van je been. Het geeft je beweging elke keer dat je een bal schopt, je knieën verlengt of je neer hurkt. Oefeningen voor de rectus femoris versterken uw benen, vergroten het atletisch vermogen en dragen bij aan verbeteringen in het uiterlijk en de lichaamssamenstelling. Voor krachtkorrels, doe oefeningen voor uw rectus femoris twee of drie keer per week.
Terug tegen de muur
De isometrische wandhurktonen en condities voor de quads. Ga met je rug tegen een muur staan. Til je kin parallel aan de grond en laat je voeten 24 inch naar voren lopen. Loop niet zo ver als je onderrug van de muur komt. Stapel je knieën boven je enkels en richt beide voeten naar voren. Span je buikspieren aan. Schuif je rug langs de muur, buig je knieën terwijl je afdaalt. Stop wanneer je quads evenwijdig aan de grond staan. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast, duw dan door je hielen en sta op. Houd een gewogen bal vast om de intensiteit te verhogen.
Spring op je weg naar sterke quads
Springlongen zijn een plyometrische oefening die kracht en kracht opbouwen in je quads, hamstrings en bilspieren. Ga rechtop staan en plaats je voeten op heupafstand van elkaar. Strek je rechterbeen naar achteren en til op je tenen. Stapel je linkerknie en linkerenkel. Buig uw linkerbeen 90 graden terwijl u uw rechterknie naar de grond laat zakken. Pauzeer voordat je knie contact maakt met de vloer, duw door je linkerhiel, spring beide voeten op en wissel van positie. Nu je rechtervoet voor je zit en je linkerbeen is uitgestrekt, kom dan terug in je evenwicht en doe nog een springende sprong. Ga door met het wisselen van de beenpositionering na elke uitval. Voltooi 8 tot 15 lunges, stop wanneer je benen vermoeid zijn.
Turn 'Em Out
Daag je quads uit met pulserende plie-squats. Ga rechtop staan, buig je knieën een beetje en plaats je voeten iets verder dan schouderafstand uit elkaar. Draai je tenen 45 graden en plaats je handen op je heupen. Deze voetplaatsing activeert ook de binnenkant van de dijen. Steek je kont achter je uit en stapel je knieën over je enkels. Laat je heupen zakken en stop wanneer je quads evenwijdig aan de grond staan. Pauzeer, til je heupen twee centimeter op en laat ze zakken. Pulseer 15 keer, duw door je hielen en sta op.
Take 'Em Low
Het lopen van laterale squats versterkt de quads, bilspieren en heupen. Ga rechtop staan en plaats je voeten iets breder dan de heupbreedte. Lijn je knieën en enkels uit, steek je achterwerk naar achteren en leg je handen op je heupen. Laat je heupen naar de grond zakken en stop als je benen een hoek van 90 graden vormen. Blijf in de hurkzit en stap met je rechtervoet naar rechts, zes centimeter. Volg met je linkervoet en behoud heuphoogte tussen je voeten. Neem 10 stappen naar rechts en neem vervolgens 10 stappen naar links. Duw door je hielen en sta op.
