Een dieet van 1.300 calorieën per dag wordt als laag in calorieën beschouwd, maar is voldoende om u te voorzien van voldoende voedingsstoffen wanneer u probeert af te vallen. Voor sommige vrouwen, vooral diegenen die jong en actief zijn, of voor degenen met een aanzienlijke hoeveelheid te verliezen gewicht, kan dit dieet een beetje te laag in energie blijken te zijn en een gevoel van zwakte en gebrek te geven. De juiste hoeveelheid calorieën is afhankelijk van uw leeftijd, activiteitsniveau, hormonen en genetica. Hoeveel gewicht je per week verliest met een 1.300 calorieënplan, hangt af van het aantal calorieën dat je per dag verbrandt, maar voor veel vrouwen zal het het 500 tot 1000 calorieën tekort veroorzaken dat vereist is voor een verlies van 1 tot 2 pond per week.
1.300 calorieën samenstelling
Als je jezelf beperkt tot 1.300 calorieën per dag, let dan goed op de calorieën die je eet. Je hebt niet veel ruimte in je maaltijden voor lege calorieën uit suiker, geraffineerde granen of verzadigde of transvetten. Dit betekent dat snoep, ijs, vet vlees en zelfs add-ons, zoals koffiecreamer en boter, niet op voorraad zijn. menu.
In plaats daarvan focus je op verse groenten, magere zuivelproducten, magere eiwitten, volle granen en gematigde porties fruit. Volgens SuperTracker van het Amerikaanse ministerie van landbouw, dat zijn voedingsadviezen baseert op de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, moet je ongeveer 2 kopjes groenten, 1 1/2 kopjes fruit, 3 kopjes zuivel, 5 gram eiwit en 5 gram van volle granen dagelijks. Het voedsel dat u binnen deze categorieën kiest, moet caloriearm zijn, maar veel voedingsstoffen bevatten. Met een limiet van 1.300 calorie-per dag vermijd je romige saladedressings, zure room en vette sauzen bij deze maaltijden.
Voorbeeldontbijt voor vrouwen op 1.300 calorieën
Sla geen maaltijden over, vooral geen ontbijt, om calorieën te besparen. Overslaan kan je hongerig maken, zodat je te veel eet tijdens de volgende vergadering. Ontbijten bevatten tussen 300 en 400 calorieën, afhankelijk van hoeveel u van plan bent later te snacken.
Ideeën voor het ontbijt omvatten een gepocheerd ei, een plakje volkoren toast, een appel en een kopje magere melk; een kopje gekookte havermout met een theelepel bruine suiker, 1 kopje bosbessen en 1 kop magere melk; of een kopje rozijnenzemelen met een kopje magere melk en een halve banaan. Deze ontbijten bevatten minimale "lege" calorieën en bieden een portie zuivel, fruit en ongeveer een kwart van uw volkorenbehoeften.
Lunch en diner op 1.300 calorieën per dag
Elke maaltijd zou slechts 2 tot 3 ons van proteïne moeten bevatten, die 2 ons van kip of mager vlees, 2 ons van vissen, een soeplepel van nootboter of 1/4 kop gekookte bonen, zoals zwarte of pinto zou kunnen zijn. Houd je graan porties, zoals bruine rijst, volkoren pasta of gerst, tot 1/2 kop. Eén plak volkoren brood telt ook als een portie granen. Blijf bij groene, waterige groenten - 1 kopje gestoomde broccoli of asperges of 2 kopjes rauwe, groene salade greens tellen als een kopje serveren.
Maaltijden die voldoen aan uw 300- tot 400-caloriebeperking omvatten: 2 gram deli kalkoen op twee sneetjes volkoren brood met 1 ounce magere cheddar, 1/2 kopje gesneden rauwe wortelen en 1 kopje vette yoghurt; een salade met 2 kopjes romaine sla, een gesneden paprika, 1/4 kopje geraspte cheddar kaas, 1/4 kopje gekookte zwarte bonen en salsa als dressing met een kop groentesoep aan de zijkant; of 3 ons van geroosterde zalm met 1/2 kop wilde rijst en 1 kop gestoomde sneeuwerwten.
Snacks om een maaltijdplan met 1.300 calorieën af te ronden
Gebruik snacks om eventuele voedingsleemten van uw maaltijden in te vullen. Zorg dat je een heel stuk fruit hebt om van de vezels te profiteren; geniet van een karig handje noten - ongeveer 1/2 ounce - voor een portie eiwitten; of neem een ons vetarme kaas met een paar tarwekrakers om je te helpen aan je zuivel- en volkorenbehoeften te voldoen. Hoeveel calorieën je kunt eten in snacks, hangt af van wat je op andere momenten van de dag hebt gehad. Als elk van uw maaltijden 300 calorieën bevat, kunt u genieten van twee snacks van 200 calorieën. Als je elke maaltijd dichter bij 400 calorieën zou hebben, gun jezelf dan maar één snack van 100 calorieën. Gebruik een online site voor het opnemen van calorieën om je dagelijkse calorieën bij te houden.
Het juiste saldo voor u vinden
Als u uw dieet inkrimpt tot 1.300 calorieën, maar geen gewicht verliest, ga dan niet automatisch ervan uit dat u uw calorie-inname nog meer moet verminderen. Als je onder de 1200 calorieën daalt, kan dit je metabolisme verminderen en je een buitengewoon arm gevoel geven, zodat je het gedurende een bepaalde periode niet kunt vasthouden. Je eerste stap zou moeten zijn om te bepalen of je echt 1.300 calorieën per dag consumeert. Meet uw voedsel met behulp van een voedselweegschaal en maatbekers, zodat u niet onbewust meer eet dan dat u opneemt.
Als uw cijfers op schema zijn, verhoogt u de hoeveelheid lichaamsbeweging die u doet, om meer calorieën te verbranden. Voeg tijdens de meeste dagen van de week een wandeling van 30 minuten toe tijdens de lunch; verhoog de intensiteit van je huidige routine; Verleng de tijd die u besteedt aan joggen of fietsen met 10 tot 15 minuten - of start een trainingsprogramma als u alleen op dieet bent geweest om u te kalmeren.
Als u vindt dat u te zwak bent om te trainen terwijl u probeert een zo laag aantal calorieën te behouden, overweeg dan om uw calorie-inname iets te verhogen. Een calorietekort, vooral zonder lichaamsbeweging, kan leiden tot verlies van waardevolle spiermassa en spieren zijn essentieel om uw stofwisseling te revolveren en u gezond te houden.
