De hoeveelheid tijd die nodig is om uw maximale bankdrukken te verhogen tot 100 lb. kan aanzienlijk variëren, afhankelijk van uw fitnessniveau. Door een goede bankdruktechniek te oefenen en regelmatig de borstkas en andere secundaire spieren te versterken die worden gebruikt in de bankdrukken, kunt u binnen twee tot drie maanden 100 lb.
Kracht verkrijgen
Wanneer een ongetraind individu een nieuw oefenprogramma begint, zal zijn lichaam vele aanpassingen ondergaan als reactie op de nieuwe stimulus. Een van de eerste aangetaste systemen is het neuromusculaire systeem, waardoor een groter aantal motoreenheden wordt gerekruteerd. Een motoreenheid is een motorneuron en de spiervezels die het levert. Wanneer meer motoreenheden responsief worden, is het resultaat een toename in sterkte. Binnen drie tot zes maanden kan een ongetraind persoon 25 tot 100 procent verbetering in kracht zien, volgens Jack H. Wilmore en David L. Costill, auteurs van Physiology of Sport and Exercise. Als een beginner begint, maar alleen in staat is om op de barbell met een gewicht van 45 lb. Te drukken, moet ze in staat zijn om aan het einde van drie maanden 100 lb op de bank te drukken, wat minder is dan 5 lb. toename van het gewicht opgeheven elke week.
Techniek
Het oefenen met de juiste bankdruktechnieken kan je bankdrukken tot 100 lb verhogen. Leg plat op de bank, houd je voeten plat op de vloer en je billen tijdens de hele beweging op de bank. Pak de stang vast met een overhandse handgreep met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Knijp je schouderbladen samen, waardoor je rug omhoog gaat en je borst iets omhoog komt. Plaats de bar recht boven je borst, laat de balk zakken tot hij de onderkant van je borstbeen bereikt, pauzeer kort voordat je hem naar de startpositie drukt. Stuiter niet met de bar van je borst en gebruik altijd een spotter bij het hijsen van zware gewichten. Oefen regelmatig de juiste techniek met een matig gewicht.
specificiteit
Train je borst regelmatig, maar niet meer dan twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Houd je training specifiek gericht op het vergroten van je bankdrukken, zoals het voltooien van drie tot vijf sets van twee tot vijf herhalingen van bankdrukken. Gevolgd door een of twee extra borstoefeningen zoals schuine bankdrukken en dumbbell press voor zes tot acht herhalingen. Bovendien kan het maandenlang volgen van dezelfde programma's tot plateaus en verwondingen leiden. Verander uw routine of herhalingsbereik om de vier tot acht weken, zodat uw lichaam zal moeten blijven reageren op een nieuwe stimulus, die u zal helpen uw kracht te vergroten.
Train andere spiergroepen
De bankdrukken is een samengestelde oefening, wat betekent dat het gebruik van extra spiergroepen vereist. Zwakke secundaire spieren kunnen krachttoename belemmeren, vooral de triceps en schouders. Train de triceps en schouderspieren wekelijks, waarbij je speciale aandacht besteedt aan de rotator cuff. De rotatormanchet in je schouder bestaat uit vier kleine spieren die worden gebruikt voor het stabiliseren van de schouder tijdens drukoefeningen. Het versterken van deze spieren kan verwondingen in de schouder verminderen en je bankdrukken verbeteren, merkt de American Council on Exercise op. Verder kan het regelmatig versterken van je rug, biceps, kern en benen helpen om je bankdrukken te verbeteren.
