Je kunt niet verwachten dat je af zal slanken en je wilt vormen met alleen maar wishful thinking. In plaats daarvan heeft het een gezond dieet en een effectief trainingsplan nodig dat bestaat uit gerichte oefeningen om uw gewilde lichaamsbouw te bereiken. Je kunt niet kiezen waar je vet verliest, maar om af te slanken en een meer gedefinieerde lichaamsbouw te creëren, moet je het totale lichaamsvet verminderen. Om je buik, kont en dijen te verminderen, heb je de juiste combinatie nodig van zowel vetverbrandende als spieropbouwende oefeningen.
Leer je lichaam kennen
De buikspieren omvatten de rectus abdominis-spier aan de voorkant, de interne en externe schuine zijden aan de zijkanten en de transversale buikspieren, die zich langs de zijkanten van de buik wikkelen en de diepste buikspierlagen zijn. De gluteus minimus, medius en maximus spieren vormen de billen, terwijl de dijen bestaan uit de quadriceps spieren aan de voorkant en de hamstrings aan de achterkant.
Cardio voor vetverlies
Adequate cardo is essentieel als je wilt afvallen. Hoewel het idee van spotreductie slechts een mythe is en je geen vetverlies kunt richten op een bepaald deel van je lichaam, zijn er bepaalde cardio-oefeningen die bepaalde gebieden beter kunnen betrekken. Bergbeklimmers en wendingen zijn uitstekend voor de buikspieren. Burpees, springvijzels en springtouw helpen je onderlichaam te werken, vooral je dijen en billen.
Weerstandsoefeningen om spieren te bouwen
Hoewel oefeningen voor krachttraining je helpen vet te verbranden - zij het in een langzamer tempo dan de meeste cardio-oefeningen - is het belangrijkste voordeel van deze oefeningen je te helpen spiermassa op te bouwen, een strakker, meer gedefinieerd lichaam te creëren. Weerstandsoefeningen geven je metabolisme een belangrijke boost, dus je verbrandt meer calorieën, zelfs na je training. Probeer crunches, zijwaartse buigingen en stabiliteitsbal-dumbbell-flys voor de buikspieren, terwijl squats, lunges en step-ups enkele van de meest effectieve oefeningen voor de dijen en de billen zijn.
Rekken om uw voordelen te maximaliseren
Rekken is een belangrijk onderdeel van elke training. Hoewel het zowel vóór als na een sessie voordelig kan zijn, is stretching na het trainen vooral belangrijk. Zelfs slechts vijf tot tien minuten statisch rekken geeft je lichaam de kans om af te koelen, bevordert de flexibiliteit en bloedsomloop en helpt de volgende dagen spierstijfheid en spierpijn te voorkomen. Rekken maximaliseert de voordelen van uw workouts en helpt uw spieren en gewrichten los en lenig te houden.
Op veilig spelen
Wanneer u begint met een nieuwe trainingsroutine, is het belangrijk om eerst met uw arts te praten. Vooral als u te maken krijgt met eventuele verwondingen, kan dit helpen voorkomen dat u uzelf nog meer verwondt of een nieuw probleem ontwikkelt. Begin met een lager gewicht voor weerstandsoefeningen en verhoog geleidelijk het gewicht met 5 tot 10 procent per keer. Met deze progressie kunt u voorkomen dat u meer gewicht opneemt dan uw lichaam aankan.
