Een gezond plan voor gewichtstoename steunt op twee doelen: het verhogen van calorieën met een voedingsrijk dieet en het opbouwen van droge spieren met een veilig oefenprogramma. Gewichtstoename vereist enige voorafgaande planning omdat het willekeurig consumeren van calorierijk voedsel gegarandeerd alleen resulteert in ongezonde gewichtstoename door vet. De meeste mensen kunnen hun eigen plan ontwerpen en uitvoeren, maar als u zonder aanwijsbare reden gewicht hebt verloren - of als u al hebt geprobeerd om aan te komen en het niet lukte - raadpleeg dan uw arts om eventuele onderliggende gezondheidsproblemen uit te sluiten.
Calorieën die nodig zijn voor een gezonde gewichtstoename
De eerste stap in een gezond programma om gewicht te winnen is om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om je doelen te bereiken. Als u uw huidige calorie-inname niet weet, is dit het moment om erachter te komen. Houd een dagboek bij van alles wat u verbruikt voor een paar dagen, gebruik vervolgens de gegevens van het voedingsfeitenlabel op voedingsproducten of raadpleeg een hulpbron zoals de voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw om uw calorieën te meten. U kunt ook een online calculator gebruiken, zoals de SuperTracker van USDA, die automatisch uw calorie-inname voor u schat.
Verhoog uw calorie-inname met 500 calorieën per dag om 1 pond per week te krijgen. Als je een langzamer tempo wilt, betekent het toevoegen van 250 calorieën per dag dat je de 3500 calorieën krijgt die je nodig hebt om in twee weken 1 pond te krijgen. Voeg niet minder dan 250 calorieën per dag toe, tenzij aanbevolen door een zorgverlener. In dat tempo zal het zo lang duren om een extra kilo gewicht te verzamelen dat je ontmoedigd kunt raken.
Vergeet ook niet dat je huidige calorie-inname hand in hand gaat met je activiteitenniveau. Met andere woorden, dagelijks extra 500 calorieën leiden alleen tot gewichtstoename als u uw activiteit niet verhoogt. Calorieën moeten toenemen in verhouding tot het aantal calorieën dat u gebruikt wanneer u meer tijd aan lichaamsbeweging besteedt. U kunt het aantal schatten, aan de hand van de lijst met verbrande calorieën van de Harvard Medical School of met behulp van een online calculator zoals die door Health Status wordt verstrekt.
Inclusief Oefening in uw gewichtswinstplan
Gezonde gewichtstoename moet komen van het ontwikkelen van magere spieren in plaats van van overtollig vet. Hoewel sommige onderhuidse vetstoffen gezond zijn omdat het een beschermende functie voor spieren en organen dient, zorgt gewichtstoename die bestaat uit overmatig buikvet voor een verhoogd risico op chronische ziekten. De sleutel is om aërobe oefening te balanceren met krachttraining. Aërobe oefening is goed voor je hart, maar contraproductief voor het verhogen van het gewicht omdat het veel calorieën verbrandt. Krachttraining of krachttraining, gebruikt minder calorieën en bevordert de spiergroei.
Als je nog niet aan krachttraining doet, raadpleeg dan een professionele trainer in de sportschool of raadpleeg een fysiotherapeut. Ze helpen je bij het ontwerpen van een veilig en effectief programma. Het is belangrijk om de juiste vorm te leren, alle spiergroepen te oefenen en te beginnen met het gewicht dat de spieren niet vermoeit tot het einde van je herhalingen, volgens de Harvard Medical School. Spieren hebben ook tijd nodig voor reparatie en herstel, dus beperk je gewichtstraining tot twee tot vier keer per week.
Neem aërobe activiteiten op op de dagen dat u geen krachttraining doet. Streef twee keer per week naar twee tot drie cardio-workouts, maar houd je sessies op ongeveer 20 tot 30 minuten en blijf op een gematigde intensiteit om het aantal calorieën te beperken, beveelt de University of Illinois in Urbana-Champaign aan. Je zult spiergroei behouden als je een roeimachine of een intervaltraining gebruikt, in plaats van bezig te zijn met hardlopen, waarbij zoveel calorieën worden verbrand dat je mogelijk je spiermassa verliest en je inspanningen voor gewichtstoename compenseert.
Voedseltips om het gewicht te verhogen
Afhankelijk van het aantal calorieën dat je aan je dieet moet toevoegen, zijn enkele eenvoudige tips alles wat je nodig hebt. Een belangrijke tip is om vaak te eten - bijvoorbeeld drie maaltijden met twee of drie snacks - en ga zo door omdat je consequent calorieën moet binnenkrijgen om resultaat te zien. Een eenvoudige eerste stap is het verdubbelen van de porties die u gewoonlijk eet, maar verdubbelt niet met lege calorieën.
Zorg voor een goede balans van alle macronutriënten. Beknibbel niet op koolhydraten en vetten - ze zijn essentieel voor calorieën - maar kies voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Sommige goede keuzes omvatten volle granen, noten, gedroogd fruit en zetmeelrijke groenten zoals erwten, gebakken aardappelen en zoete aardappelen. Met 9 calorieën per gram zijn vetten rijk aan calorieën, maar kiezen gezonde onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën, avocado's, zaden, noten en notenpasta. Het consumeren van sommige volvette melkproducten zal helpen bij gewichtstoename omdat ze bijna het dubbele aantal calorieën van vetvrije zuivelproducten hebben.
Verhoog de calorieën voor ontbijt of snacks door je havermout of quinoa te vullen met elke combinatie van noten, fruit, donkere chocolade, gemalen lijnzaad of yoghurt. Vervang je gebruikelijke, kant-en-klare ontbijtgranen met muesli, die 400 tot 600 calorieën per kopje bevat. Terwijl je nog steeds verzadigde vetten moet beperken tot niet meer dan 7 procent van je dagelijkse calorieën - of ongeveer 4 gram verzadigd vet voor elke 500 calorieën - krijg je meer calorieën van stukken vlees met een hoger vetgehalte zoals varkens schouder, gemalen varkensvlees, chuck roast, rib steak en spareribs.
Eiwit- en gewichtstoename boosters
Eiwit ondersteunt gewichtstoename door de aminozuren te leveren die nodig zijn voor spiergroei. Terwijl alle eiwitten worden gebruikt om spieren te bouwen en te repareren, dient een snel opneembaar eiwit zoals wei na een training als een bijna-directe bron van aminozuren, volgens het American Journal of Clinical Nutrition in september 2011. Je kunt ook de spiersynthese stimuleren, je slaapt door 's nachts een eiwitrijk tussendoortje te hebben. Het Institute of Medicine beveelt aan om 10 tot 35 procent van je totale calorieën uit eiwit te halen, dat is 12 tot 44 gram eiwit voor elke 500 calorieën.Je moet ook genoeg koolhydraten en vetten krijgen zodat je geen eiwitten gebruikt voor energie.
Als je moeite hebt met het eten van voldoende voedsel om je calorie-doel te bereiken, overweeg dan om supplementen aan te nemen met gewichtstoename, die ook massa-gainers worden genoemd. Deze producten zijn poeders die worden gemengd met water of melk om een shake te maken. Met een gewichtstoename kunt u tussen 500 en 1300 calorieën krijgen met slechts één drank, afhankelijk van het product dat u koopt. Omdat ze door atleten worden gebruikt om spieren op te bouwen, bevatten de meeste merken ook ongeveer 50 gram eiwit. Wees echter voorzichtig, want deze hoeveelheid eiwit kan gevaarlijk zijn als u bepaalde medische aandoeningen hebt, zoals een nieraandoening. Ontvang de OK van uw arts voordat u gewichtstoename gebruikt.
Om een calorierijke drank thuis te maken, begin je met een standaardmix van volle melk, een pakket instant ontbijtpoeder en instant droge melk. Voeg vervolgens een combinatie van ingrediënten toe om je favoriete shake te maken. Experimenteer met bananen, aardbeien, appels, bevroren of gewone yoghurt, noten, cacaopoeder, tarwekiemen, gemalen lijnzaad en haver.
