De rij Pendlay is vernoemd naar Glenn Pendlay, een Olympische gewichtheffen coach. De Pendlay-versie van de rij lijkt veel op een standaard barbell-rij, maar er zijn enkele belangrijke verschillen. Je rug is meer horizontaal tijdens een rij met Pendlay en je stelt het gewicht na elke herhaling in.
Lichaamspositie
Voor de Pendlay en standaard halterrij, ga met je voeten op heupbreedte staan en je knieën licht gebogen. Houd een halter voor je bovenbenen. Tijdens de rij Pendlay is uw rug parallel aan de vloer en staan uw heupen in een hoek van 90 graden. Draai je onderrug niet rond. Tijdens een regelmatige rij barbell, is uw rug meer rechtop. De hoek varieert, maar de American Council on Exercise beveelt aan om jezelf in een 3/4-staande positie te plaatsen. Dit plaatst je rug in een hoek van 45 graden op de vloer.
greep
U neemt een bredere grip op de lange halter voor de rij Pendlay. Voor een normale rij, pak de bar net buiten je knieën. Voor de rij Pendlay is uw greep breder dan schouderbreedte; de exacte grip zal echter voor elke lifter variëren. Pak de bar vast op de juiste plaats om je lichaam in de juiste uitlijning te houden. Stel uw voeten in en positioneer uw rug zodat deze parallel is met de vloer. Gab de bar op de plaats waar je armen volledig zijn uitgestrekt, maar je ellebogen zijn niet volledig buitengesloten.
Executie
Voor de rij Pendlay, trek de balk in uw bovenste buikspieren of onderste borst. Keer de beweging om en stel de balk op de grond na elke herhaling. Voer de oefening snel en explosief uit, maar wees niet slordig. Trek voor een normale rij de halter in uw onder tot middelste onderbuik. Pauzeer een tel en laat de balk langzaam zakken tot je armen recht zijn. Plaats de halter op de grond niet tot het einde van de set. Voer de beweging langzaam en met controle uit.
Functie
De rij Pendlay en de regelmatige rij halter zijn gericht op de rugspieren. De latissimus dorsi, de grote rugspieren die langs elke kant van je ruggengraat lopen, zijn de belangrijkste stijgers. Bodybuilders en fitness-gerichte personen gebruiken de gewone barbell-rij om de kracht, het uithoudingsvermogen of de spieromvang in hun rug te vergroten. Gewichtheffers gebruiken de rij Pendlay om de kracht en kracht van hun rugspieren te vergroten.
