Krachtsporten vereisen een andere benadering van het dieet dan duursportevenementen. Het behouden van spiermassa, kracht en kracht is de sleutel, of je nu gewichtheffen, powerlifting, deelneemt aan veldevenementen zoals de speer of schot, of zelfs sprinten. Maar het is onwaarschijnlijk dat je behoorlijk wat energierende koolhydraten in je dieet nodig zult hebben die marathonlopers, triatleten en fietsers doen.
Maak van proteïne een prioriteit
Eiwit levert niet veel energie op, maar helpt wel bij spiergroei en retentie - iets dat cruciaal is om optimale kracht en kracht te behouden. Volgens geregistreerde diëtiste Alexandra Caspero hebben krachtsporters tussen de 1,2 en 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht - of 0,55 tot 0,77 gram per pond lichaamsgewicht - per dag nodig. Eiwit timing is van cruciaal belang, merkt Stuart Phillips op in een artikel voor de "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism." De periode van één uur na de training is de belangrijkste tijd om eiwitten te eten, en atleten moeten zich richten op hoogwaardige bronnen zoals vlees, vis, zuivel en eieren.
Tel je calorieën
Hoewel krachtsituaties meestal geen hoog aantal calorieën verbranden, moet u genoeg eten om uw grootte en kracht te behouden. De calorie-inname hangt af van uw huidige lichaamsgewicht en uw doelen. Als gids raadt krachttrainer en powerlifter Jordan Syatt aan om elke dag 13 tot 15 calorieën per kilo lichaamsgewicht te gebruiken om te proberen je gewicht te behouden. Als u wilt afvallen om een gewichtsklasse te laten vallen of uw kracht / gewicht-verhouding te verbeteren, is 10 tot 12 calorieën per pond meer geschikt, terwijl u voor het verkrijgen van massa 16 tot 18 calorieën per pond kunt maken.
Cruciale koolhydraten
Koolhydraten zijn niet alleen voor energie - ze zijn ook belangrijk voor het behoud van het lichaamsgewicht en het opbouwen van spieren. Het U.S. Anti-Doping Agency beveelt aan om tussen de 50 en 70 procent van je dagelijkse calorieën te eten in de vorm van koolhydraten. Phillips adviseert daarentegen om maar 30 procent te gaan en maar liefst 65 procent van je totale dagelijkse inname van koolhydraten. Op een dieet van 3.000 calorieën per dag zou dit betekenen dat tussen de 900 en 1.950 calorieën uit koolhydraten worden verbruikt. Net als eiwit is de belangrijkste tijd om koolhydraten in te laden voor en na wedstrijden en training.
Planning het goed
Sport diëtisten Michelle Rockwell en Susan Kundrat van de Universiteit van Illinois bevelen aan om vijf tot zes keer per dag te eten. Dit kunnen drie vierkante maaltijden zijn, plus een snack, maaltijd of shake voor en na de training. Begin de dag met een ontbijt met eiwitverpakking zoals eieren op een volkoren bagel of een ham en een plantaardige omelet met een kom haver aan de zijkant. Maak ook jouw lunch op eiwitbasis - een wrap met kalkoen en salade of een pastasalade met ingeblikte tonijn zijn goede keuzes. Voor uw avondmaaltijd heeft u eiwitten in de vorm van rundvlees, meer gevogelte, vis of een vegetarisch proteïnesurrogaat, samen met veel groenten. Voor en na trainingen of wedstrijden, focus op koolhydraatrijke voedingsmiddelen - crackers, fruit, sportdranken, chocolademelk en rijstwafels zullen allemaal gemakkelijk verteerbare koolhydraten leveren. Pas uw porties aan aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies of gewichtstoename, lichaamsgewicht en wedstrijdschema.
