Weerstands- of krachttraining helpt u de spiertonus te verbeteren en het verlies van spiermassa die gepaard gaat met veroudering tegen te gaan. Je hoeft niet veel geld in dumbbells te investeren om te beginnen met krachttraining. U kunt gewone items en zelfs andere fitnessapparatuur herbestemmen ter vervanging van dumbbells thuis, op kantoor of onderweg. Vraag zoals altijd aan uw arts welke oefening geschikt en veilig voor u is.
Ingeblikte goederen
Gebruik ingeblikte goederen uit de voorraadkast als vervanging voor halters. Houd bijvoorbeeld een groente- of soepblik in elke hand. Gebruik ze voor biceps-krullen, triceps-extensions of borstpersen. Kleine blikjes zijn gemakkelijker te houden. Als je ze echter veilig kunt vastgrijpen, ga je naar grotere blikken wanneer de oefening te gemakkelijk wordt.
Plastic flessen
Gebruik waterflessen of andere plastic flessen van vergelijkbaar formaat als halters voor oefeningen op je bovenlichaam. Gebruik ongeopende, nieuwe waterflessen of vul lege flessen opnieuw met zand of water. Als u flessen bijvult, gebruik dan om veiligheidsredenen het type met een veilig schroefdeksel. De zandlopervormige flessen zijn gemakkelijker vast te pakken, vooral voor kleinere handen.
Boeken
Boeken zijn een goede vervanging voor halters thuis, op kantoor of waar je ze ook maar kunt vinden. Als je beide armen tegelijk wilt trainen, zoek dan boeken van ongeveer hetzelfde gewicht. Als u slechts één boek hebt of niet twee soortgelijke kunt vinden, oefen dan één arm tegelijkertijd. Gebruik een groot boek, zoals een onverkort woordenboek, als één zwaar voorwerp.
Enkel gewichten
Enkelgewichten kunnen als vervanging voor halters dienen. Maak ze gemakkelijker vast te pakken en minder slap door ze in een lus te bevestigen. Als je ze eenmaal in een lus hebt gelegd, kun je ze gebruiken in een van je gebruikelijke oefeningen met gewichten. Als je het soort hebt met afneembare gewichten, begin dan met een licht gewicht en verhoog het als je sterker wordt.
Oefenbanden
Elastische oefenbanden of -lussen kunnen worden gebruikt als vervanging van halters voor een volledige training van het boven- en onderlichaam. Gebruik de bandtraining van ACE Fitness of volg de instructies bij uw bands. Oefenbanden zijn er in verschillende weerstandsterktes, vergelijkbaar met dumbbells met verschillende gewichten. Perfect voor op reis, ze zijn lichtgewicht en gemakkelijk in te pakken, zelfs in een handbagage.
Tips
Als je een beginner bent, zoek dan hulp bij een fitnessexpert om de veilige en juiste methoden te leren om met gewichten te werken. Hoewel veel sporters twee of drie sets van elke oefening tijdens een training doen, is een enkele set van 12 herhalingen meestal effectief. Streef naar twee gewichtssessies van 20 minuten per week, naast een matig aerobicsprogramma. Wacht minstens 24 uur na een gewichtssessie voordat je dezelfde spieren opnieuw gebruikt.
waarschuwingen
Zet eerst de veiligheid. Wees extra voorzichtig bij het tillen van zware gewichten, zoals grote boeken of grote flessen gevuld met zand. Draag geschikte trainingskleding, inclusief schoenen. Probeer geen enorme blikjes of andere zware voorwerpen op te tillen die u niet goed kunt vastgrijpen.
