Wanneer u zich moet vullen om er gezonder uit te zien en aan te voelen, voeg dan calorieën van hoge kwaliteit toe aan uw maaltijden om gewichtstoename te bevorderen. Om aan te komen, moet je calorie-inname groter zijn dan wat je per dag verbrandt door middel van lichaamsfuncties zoals het pompen van bloed, plus andere activiteiten zoals klusjes doen en sporten. Raadpleeg een diëtist of raadpleeg een online calculator om uw dagelijkse verbrandingssnelheid te berekenen en gebruik dagelijks 250 tot 500 extra calorieën om een gezond tarief van 1/2 tot 1 pond per week te krijgen. Drink een glas of twee magere melk voor het slapengaan als een voedingsmanier om je calorie-inname te verhogen en mogelijk de spiergroei te bevorderen, vooral als je deelneemt aan krachttraining.
Melk bevordert gewichtstoename
Melk helpt je om aan te komen wanneer het bijdraagt aan een calorie-inname dat groter is dan wat je per dag verbrandt. Een in 2005 gepubliceerd onderzoek in de Archives of Pediatric and Adolescent Medicine toonde aan dat extra calorieën in de vorm van drie of meer porties melk bijdroegen aan de gewichtstoename bij kinderen van 9 tot 14 jaar. De extra calorieën waren verantwoordelijk voor de toename van het lichaamsgewicht van de kinderen. , geen specifieke eigenschappen in de melk.
Hoeveel melk om te drinken om gewicht te winnen
Een 8-ounce portie van 2 procent melk bevat122 calorieën. Om melk voor het slapengaan te gebruiken om uw dagelijkse inname met 500 calorieën te verhogen en 1 pond per week te krijgen, zou u elke avond tussen de 4 en 5 kopjes moeten drinken. Verhoog het caloriegehalte door elk glas melk te mengen met magere melkpoeder - een 1/4 kop voegt nog eens 109 calorieën toe - en maak 1 kopje gelijk aan ongeveer 230 calorieën.
Als je je houdt aan slechts één portie melk van 8 ons versterkt met 1/4 kopje droge melkpoeder, krijg je ongeveer elke 15 dagen een pond. Als je het poeder niet toevoegt, kost het je ongeveer een maand om een pond te verdienen door elke avond een kopje melk voor het slapengaan toe te voegen, ervan uitgaande dat je geen andere wijzigingen aanbrengt in je dieet.
Melk als een manier om spierversterking te stimuleren
Gewichtstoename in de vorm van spieren heeft de voorkeur boven het verkrijgen van extra vetweefsel. Om spieraanwinst, krachttraining te bevorderen, naast het verhogen van uw calorie-inname. Richt de belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week met één reeks oefeningen waardoor je je vermoeid voelt in acht tot twaalf herhalingen. Voeg gewicht toe en wordt ingesteld naarmate je sterker wordt.
In een editie van 2007 van het American Journal of Clinical Nutrition, toonde een studie aan dat het nuttigen van magere melk een uur na de training een grotere spiergroei bevorderde in de vroege stadia van weerstandstraining in vergelijking met soja- of koolhydraatsupplementen. De melk werd een uur na het sporten geconsumeerd, niet vlak voor het slapengaan, maar als je later op de dag traint, kan het je winst helpen vergroten.
Een 2012 nummer van Medicine and Sport Science publiceerde een andere studie waaruit bleek dat de consumptie van melk en andere zuivelproducten vrouwen hielp om vetvrije massa te krijgen en bot te behouden terwijl ze ongewenst lichaamsvet verloren. Nogmaals, het eten van het zuivelproteïne direct na het sporten was de sleutel tot het promoten van deze resultaten. Je kunt niet garanderen dat melk voor het slapengaan spieropbouwende effecten zal creëren voor training die enkele uren eerder is gedaan.
Andere gewichtstoename strategieën
Volle melk bevat meer calorieën dan vetarme versies omdat het een beetje meer verzadigd vet in elke kop levert: 8 gram volle melk versus 5 gram in 2 procent melk. Zelfs als je te licht bent, ben je nog steeds kwetsbaar voor de effecten van slechte voedingskeuzes. Overconsumptie van verzadigde vetten kan volgens de American Heart Association uw risico op hartaandoeningen verhogen.
Vermijd het zoeten van de melk met chocolade of aardbeiensiroop om het smakelijker te maken. De extra suiker is geen kwaliteitsbron van calorieën. Maak van de melk een smoothie met een banaan en een schep weiproteïnepoeder, of voeg een theelepel honing toe als je een andere smaak nodig hebt. De smoothie voegt ook bonus gezonde calorieën toe.
In plaats van gewoon melk voor het slapengaan te gebruiken om aan te komen, overweeg dan om op andere momenten van de dag meer calorieën toe te voegen. Bereik een extra snack, zoals een handvol noten of een kom granola-ontbijtgranen. Verhoog de calorieën tijdens de maaltijden in de vorm van olijfolie, zonnebloempitten, een extra portie eiwit, volkoren brood, notenboter of avocado.
