De binnenste en buitenste dijen kunnen een frustrerend probleemgebied zijn voor vrouwen. Hoewel de beste oefeningen voor iedereen verschillend zijn, kunt u uw dijen verzachten met specifieke oefeningen als onderdeel van een algemene fitnessroutine. De sleutel is om consistent te blijven met je trainingen en een combinatie van cardio voor vetverlies te gebruiken met krachttraining voor het opbouwen van spieren. Je zult ook een gezond dieet moeten eten met weinig calorieën om te helpen bij gewichtsverlies over het hele lichaam, inclusief de dijen.
Squat en stap
Laterale bandsteps zijn gericht op de buitenste dijen evenals de gluteale spieren of billen. Doe deze oefening door een weerstandsband rond je benen net onder je knieën te plaatsen. Staand met de benen op de heupbreedte, lager in een mini-squat, ongeveer halverwege. Ga zo ver mogelijk naar links met je linkerbeen naar beneden geduwd door de hiel van je voet. Uw rechterbeen zou dan naar links moeten stappen zodat de voeten weer op heupbreedte uit elkaar staan. Vervolg dit stappenpatroon ongeveer 20 keer in de linkerrichting voordat u naar stap naar rechts overschakelt.
Net zoals Jane Fonda
Zijwaarts liggende beenliften in de side-kick-serie zijn een pilates-gebaseerde oefening die specifiek gericht is op de binnenkant van de dijen. Begin deze oefening door op je linkerkant te liggen met je onderbeen uitgestrekt op de vloer en je bovenbeen eroverheen gekruist zodat de heup en de knie gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Laat je hoofd rusten in de hand van je linkerarm of laat het rusten op je linkerarm op de grond. Til je onderbeen omhoog terwijl je uitademt en laat vervolgens de inhalatie zakken. Je rug en de romp van je lichaam moeten in een rechte lijn blijven om te zorgen dat je de binnenste dijspieren isoleert. Herhaal dit 15 keer voordat u van zijde wisselt om te herhalen met het andere been.
Buitenste been liften
De buitenste dijen kunnen ook worden ontwikkeld tijdens een zijdelingse beenlift in de side-kick-serie. Ga op je linkerkant liggen met de benen onder je uitgestrekt en op elkaar gestapeld. Houd je buikspieren aan en terug recht om te voorkomen dat je voorover of achterover kantelt. Houd je hoofd in je linkerhand voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je bovenbeen vijf tot tien centimeter omhoog brengt naar het plafond. Houd drie tellen vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal 10 tot 15 keer en wissel vervolgens van zijde om de tegenoverliggende dij te doen.
Brand ze af
Cardiovasculaire oefening is een must als u op zoek bent om af te slanken en uw dijen te versterken. Cardio verhoogt de hartslag, verhoogt het metabolisme en verhoogt de calorische verbranding voor gewichtsverlies over het hele lichaam, inclusief de dijen. Je moet het vet op de binnen- en buitenkant van de dijen verliezen om elke spierdefinitie te zien. Doe cardio vijf keer per week gedurende 45 minuten sessies in een gematigd tempo waarin je een gesprek kunt voeren. Gooi een paar keer per week een aantal intensieve intervallen in waarin je 30 seconden sprint, fietst of loopt in een volledig tempo, gevolgd door twee minuten rust. Herhaal het interval vijf tot tien keer om het calorieverbruik te verhogen, zelfs nadat u klaar bent met oefenen.
