13,5 kilometer rennen, of een halve marathon, is een ongelooflijke prestatie. Het kost weken of maanden training, hard werken en spanning op het lichaam. Herstellen van een dergelijke race is ook een belangrijke onderneming, omdat je spieren zichzelf moeten herstellen van de natuurlijke schade die optreedt aan spiervezels met inspanning, en je benen hebben behoorlijk over die mijlen gestampt. Na een halve marathon, gun jezelf de tijd om te herstellen, zodat je weer in optimale conditie kunt beginnen met rennen.
Voeding
Tijdens de halve marathon moet je vloeistoffen drinken om gehydrateerd te blijven; na de race, ga je door met hydrateren. Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Tijdens de halve marathon moet je vloeistoffen drinken om gehydrateerd te blijven; na de race, ga je door met hydrateren. Drink water, fruitsap of vervangende sportdranken met elektrolyten. De International Association of Women Runners, of IAWR, zegt voldoende water te drinken dat uw urine helder is; dit is een signaal dat je volledig gehydrateerd bent. Ongeveer 15 tot 30 minuten na de race, eet iets met koolhydraten. Dit is nodig om glycogeen in je spieren te vervangen, die het lichaam als energie gebruikt. De IAWR suggereert om ongeveer twee dagen na de race een koolhydraatrijk dieet te blijven eten. Eiwitten zijn ook cruciaal na een race om te helpen bij het opnieuw opbouwen en repareren van spieren.
Rust uit
Neem een ijsbad gedurende ongeveer zeven of acht minuten, en om aansluitend te voorkomen, neem een warme douche 30 tot 60 minuten later. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Na een halve marathon hebben je spieren tijd nodig om zichzelf te herstellen. Tijdens langdurige inspanning zoals de race, treden kleine tranen op in de spieren en deze hebben tijd nodig om zichzelf te herstellen. Hoewel je je een paar dagen na de race beter en minder stijf voelt, is er interne spiergenezing die optreedt, en door rust kan dit optimaal plaatsvinden. Als u te snel begint te werken, kan dit u helpen bij het verhogen van het risico op toekomstige verwondingen. Veel afstandslopers gebruiken ijsbaden om ontstekingen te helpen verminderen. Volgens een artikel uit 2006 in het tijdschrift 'Running Times', helpt onderdompeling in ijsbaden microscopische spiertranen dicht en stuurt het lichaam bloed naar de koude gebieden, waardoor afval wordt weggespoeld dat zich tijdens langdurige inspanning kan ophopen. Het tijdschrift beveelt aan om ongeveer zeven of acht minuten in een ijsbad te blijven en om daarna een strakke douche te vermijden, neem je 30 tot 60 minuten later een warme douche.
Terug naar oefening
Cross-training kan een goede manier zijn om actief te blijven na een halve marathon terwijl je spieren en benen zich herstellen. Cross-training, zoals zwemmen, yoga, fietsen of zelfs wandelen, moet ongeveer 30 minuten op een gemakkelijk inspanningsniveau worden gedaan, stelt bewegingsfysioloog Pete Pfitzinger in "Running Times". Deze activiteiten helpen je bloed naar je spieren te sturen en je flexibel te houden. Er is geen formule om te herstellen en terug te keren naar activiteit na een halve marathon; het hangt van uw algemene gezondheid, leeftijd en dieet af. Wees je bewust van de signalen die je lichaam je stuurt; als je pijn of pijn ervaart, doe het rustig aan en verminder misschien je kilometerstand of doe een niet-impact-activiteit zoals zwemmen.
overwegingen
Praat met andere hardlopers die halve marathons hebben gedaan voor hints en tips voor herstel. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Praat met andere hardlopers die halve marathons hebben gedaan voor hints en tips voor herstel en als je een gewone specialist in sportgeneeskunde hebt, praat je met haar over het herstellen van een halve marathon. 13,5 km rennen is geen eenvoudige prestatie; je brengt je lichaam en spieren door heel veel werk en ze hebben hersteltijd nodig. Rust hoort bij racetraining en moet als zodanig worden beschouwd in je trainingsplannen.
