Boksen vereist snelle reflexen, anaëroob uithoudingsvermogen, kracht en balans om enkele minuten slaan en manoeuvreren rond je tegenstander uit te voeren. Omdat de kracht van de stoten initieert door de rotatiebeweging van je heupen en romp, is kernsterkteconditionering een essentieel onderdeel van bokstraining. Met wat ruimte thuis of in de sportschool, kun je verschillende oefeningen uitvoeren die je kernspieren opbouwen voordat je aan je bokstrainers begint.
Functionele anatomie van de kern
Wanneer je jabs, haken en uppercuts gooit, zijn je schouders en armen niet de enige lichaamsdelen die werken. Je moet je heupen en romp draaien om de kracht achter de aanvallen te bieden. De kern heeft betrekking op het spierstelsel in uw buikspieren, rug, heupen en delen van uw dijen die het boven- en onderlichaam overbruggen. De buitenste musculatuur van de kern, die de rectus abdominis, billen en externe schuine delen omvat, beweegt je slurf en heupen, terwijl de binnenkern - de diepe spieren in je heupen en buikregio - je lichaam stabiliseert om je beweging, houding en evenwicht te beheersen . Je hoeft je kern niet bewust aan te spannen of te activeren omdat hij op een reflexbasis werkt, of onbewust, zegt fysiotherapeut Gray Cook.
Snapping, Not Crunching
Het versterken van je kern betekent niet alleen dat je situps en crunches uitvoert. Omdat het werpen van een stomp een knappende en draaiende beweging is, zoals een zweep in een staande positie, trainen traditionele ab-oefeningen je kern niet om te bewegen zoals in de ring. Train je kern in een staande positie, of tenminste in een rechtopstaande positie, zoals knielen. Voorbeelden van kernoefeningen die een snelle, brekende beweging simuleren omvatten medicijnbalrotaties en borstkassen met één hand. Als uw core onstabiel of zwak is, voert u de kabelhak- en tiloefeningen in de knielende of staande positie uit. Deze oefeningen werken aan de rotatiebeweging en bouwen stabiliteit in je kern.
Hak en til op met kracht
Gebruik een kabelzuilmachine voor de hak- en hefoefeningen, die dienen als warming-up voor meer dynamische krachtoefeningen. Om de hakmolen te hakken, pakt u de hendel van de machine en stelt u deze in op de hoogste hoogte-instelling. Ga met je voeten op schouderafstand staan en adem uit terwijl je het handvat snel naar beneden trekt en over je lichaam naar je andere heup met minimale rotatie in je romp. De lift is gewoon een spiegelbeeld van de haksel. Zet de hendel op de laagste hoogte, ga in dezelfde positie staan en trek de hendel omhoog en over je lichaam naar boven je hoofd. Voer één tot drie sets van acht tot tien herhalingen per zijde uit.
Voorbeeldtraining
Na je chop-and-lift warming-up ga je naar het hoofdgerecht van je training. Omdat boksen wisselt tussen korte uitbarstingen van kracht gevolgd door langere perioden van activiteit met een lagere intensiteit, voert u trainingen op dezelfde manier uit. Voer bijvoorbeeld 10 tot 12 seconden medicijnbalborst passes uit of roterende worpen met een zware bal gevolgd door 30 seconden springtouw of zijwaartse hop, met minimale rust ertussenin. Dit proces wordt drie tot vijf minuten herhaald. Je kunt andere werpoefeningen en vergelijkbare bewegingen van het onderlichaam kiezen voor je bokstraining.
