De American Heart Association beveelt het eten van omega-3-rijke vis, zoals tonijn, twee keer per week voor een goede gezondheid. Het is echter verstandig om te variëren wat u kiest. Omdat tonijn een bron van kwik is, moet je het niet dagelijks eten, vooral kwikvariëteiten zoals witte tonijn. Als tonijn regelmatig in uw dieet verschijnt en u zich zorgen maakt over hoe het uw gezondheid kan beïnvloeden, raadpleeg dan uw arts.
Tuna Nutrition Basics
De voedingsrichtlijnen van 2015 voor Amerikanen melden dat de meeste Amerikanen niet genoeg vis eten. Voor diegenen die proberen het zeevruchten-gehalte van hun dieet te verhogen, is tonijn een gemakkelijke keuze omdat het gemakkelijk verkrijgbaar en redelijk goedkoop is. Bovendien bevat het weinig calorieën en is het een goede bron van eiwitten. Een 3-ounce portie blikverpakte tonijn verpakt in water heeft 73 calorieën, 17 gram eiwit en minder dan 1 gram vet. Dezelfde portie witte tonijnconserven (witte tonijn) verpakt in water bevat 109 calorieën, 20 gram eiwit en 2,5 gram vet. Hoewel een beetje duurdere, verse geelvintonijn ook een gezonde keuze maakt met 111 calorieën, 25 gram eiwit en minder dan 1 gram vet per gekookte portie van 3 ounce.
Tonijn is echter een bron van kwik. Een 3-ounce portie lichte brokjes tonijn heeft 10 microgram kwik en dezelfde portie witte tonijn of geelvintonijn heeft een grootte van 30 tot 35 microgram.
Gevaren van teveel kwik van tonijn
Kwik is een giftig metaal dat ernstige gevolgen voor de gezondheid kan hebben, zoals letsel aan de hersenen, het hart, de nieren en de longen. Het is vooral schadelijk voor kinderen en zwangere vrouwen omdat het de ontwikkeling van het kind en de groeiende foetus kan beïnvloeden. Volwassenen kunnen veilig 21 microgram kwik per dag consumeren, aldus het Environmental Protection Agency. Kinderen moeten nog minder worden gevoed. Volgens de Natural Resources Defense Council is luchtvervuiling door kolencentrales de belangrijkste oorzaak van kwik in het milieu. Regenval brengt de kwikverontreinigende stof over naar het water waar het wordt geabsorbeerd door de vis. Grotere vissen zoals tonijn hebben vaak hogere concentraties kwik omdat ze het niet alleen uit het water halen, maar ook uit de vis die ze eten.
Hoeveel tonijn is veilig?
Je hoeft de tonijn niet helemaal te vermijden, maar je moet het niet elke dag eten. Het type tonijn dat u kiest, bepaalt ook het bedrag dat veilig is om te eten. Kinderen jonger dan 6 jaar mogen niet meer dan 3 gram witte of verse tonijn per maand eten en kinderen van 6 tot 12 jaar niet meer dan twee porties van 4,5 gram per maand. Vrouwen, of ze nu zwanger zijn of niet, kunnen tot 18 ounce witte of verse tonijn per maand en mannen tot 24 ounce bevatten.
Omdat het minder kwik bevat, kunt u meer bliklichte tonijn eten. Kinderen van 6 en jonger kunnen maximaal 9 ons blik-tonijn per maand eten. Oudere kinderen en volwassenen kunnen tot 24 ounces - of een 3-ounce portie per week - van ingeblikte lichte tonijn.
Gezonde tonijn en lager-kwikvis serveren
Als u ingeblikte tonijn koopt, selecteert u tonijn verpakt in water om calorieën te besparen. Als je een tonijnsalade maakt, gebruik dan kleine hoeveelheden mayonaise en voeg veel groenten toe, zoals blokjes bleekselderij, pepers en wortels. Overweeg ook om mayonaise te vervangen door magere yoghurt. Gooi achtergebleven tonijnsalade of open blikje tonijn na 24 uur.
Voor verse tonijn, selecteer vis die geen verkleuring of sterke geur vertoont en kook binnen een dag na aankoop. Dep je verse tonijn droog voordat je gaat koken, gril het, braad het in of bak tot het naar wens is gedaan, meestal ongeveer 2 minuten per kant.
En om je wekelijkse visbehoeften voor een goede gezondheid te krijgen, moet je het door elkaar halen. Neem verschillende soorten vis in uw dieet op die minder kwik bevatten maar goede bronnen van omega-3 vetzuren zijn, zoals zalm, ansjovis en sardines. Bevat ook andere soorten zeevruchten of vis, zoals garnalen, coquilles, tilapia en schelvis.
