Vegetarische diëten bevatten veel vezels, foliumzuur, vitamine C en E, kalium, magnesium en antioxidanten, die geassocieerd zijn met een verminderd risico op chronische ziekten. Bovendien bevatten vegetarische diëten minder verzadigd vet en cholesterol dan een omnivoor dieet. Je vegetarische dieet kan echter last hebben van valkuilen voor de voeding, tenzij je zorgvuldig plant. Volgens een position paper van 2009 van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, ontbreekt het je mogelijk aan eiwitten, vitamine D, ijzer, zink en omega-3 vetzuren.
Eiwit
Tofu bevat eiwitten. Fotocredit: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Aanbevelingen uit het verleden waren om complementaire vegetarische eiwitbronnen, zoals rijst en bonen, te combineren binnen dezelfde maaltijd om essentiële aminozuren te verkrijgen. Eigenlijk kun je een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen in de loop van een dag eten om complete eiwitten te krijgen, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics. Eiwitrijk voedsel omvat melk en sojamelk, tofu, volle granen, peulvruchten, noten en zaden.
Vitamine D
Ontbijtgranen bevat vitamine D. Photo Credit: Picsfive / iStock / Getty Images Vitamine D is essentieel voor de botgezondheid omdat het de calciumspiegel in het lichaam regelt. Het lichaam kan vitamine D in de huid produceren wanneer het wordt blootgesteld aan zonlicht, maar u kunt een tekort krijgen als uw blootstelling aan zonlicht beperkt is. Vitamine D wordt aangetroffen in een beperkt aantal niet-dierlijke bronnen, waaronder oliën, verrijkte margarine, melk en ontbijtgranen.
Ijzer
Groene groenten bevatten ijzer. Fotocredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images IJzer is essentieel voor de productie van rode bloedcellen en het tekort veroorzaakt bloedarmoede. Dit mineraal is een probleem voor vegetariërs omdat ijzer in planten niet zo efficiënt wordt geabsorbeerd als ijzer uit dierlijk voedsel. Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C samen met op planten gebaseerde ijzerbronnen kan echter de absorptie ervan verbeteren. Vegetarische bronnen van ijzer zijn onder meer peulvruchten, sojaproducten, donkergroene bladgroenten, verrijkte ontbijtgranen, gedroogd fruit en pure pure chocolade.
Zink
Noten bevatten zink. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Zink is belangrijk voor wondgenezing, normale groei en ontwikkeling. Zoals het geval is voor ijzer, is de opname van zink uit plantaardige bronnen lager dan uit dierlijke bronnen, dus vegetariërs moeten misschien meer eten. Goede bronnen zijn volle granen, noten, peulvruchten, sojaproducten en kaas.
EPA en DHA
Soja melk. Fotocredit: caroljulia / iStock / Getty Images Diëten zonder vis, eieren of algen zullen laag zijn in de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur - EPA - en docosahexaeenzuur - DHA. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de ontwikkeling van hersenen en ogen en voor de cardiovasculaire gezondheid. Het menselijk lichaam kan linoleenzuur omzetten in koolzaad, vlas, walnoten en soja naar EPA en DHA, maar de conversieratio is erg laag. Consumeer algen, verrijkte sojamelk en ontbijtgranen en supplementen die zijn afgeleid van microalgen.
