Je kent die dagen - wanneer je je meer op Eeyore dan Tigger voelt, wanneer je buik aanvoelt als een gigantische ballon waarvan je zou willen dat hij weg zou drijven. Premenstrueel syndroom is geen ziekte, maar een natuurlijke aandoening die wordt gekenmerkt door minstens één van de 150 mogelijke symptomen bij de meeste menstruerende vrouwen, volgens het tijdschrift "Women's Health".
Voor de meerderheid van de vrouwen die met PMS worden geconfronteerd, zijn de symptomen draaglijk, maar hinderlijk. Eigenlijk genoeg is het zo dat een zoekopdracht op het web van de term 'PMS en dieet' resulteert in meer dan 5 miljard websites, waarvan veel natuurlijke remedies, do's en don'ts worden geprezen, en zogenaamd onfeilbare manieren om je symptomen volledig te overwinnen. Hoewel het volledig 'overwinnen' van uw symptomen door veranderingen in uw dieet niet altijd mogelijk is, kunnen bepaalde voedingsmiddelen en voedingsgewoonten uw symptomen helpen verminderen, wat altijd een welkom vooruitzicht is.
Onze hormonen veranderen en er is bloedverlies. Dat is waarom er een toename van de eetlust is. Sommige metabolismes kunnen tot 15 procent toenemen.
Robyn L. Goldberg, geregistreerde diëtist
Niet helemaal magie
Als bepaalde voedingsmiddelen of supplementen PMS zouden kunnen genezen, zouden ze waarschijnlijk best-sellers, dieet-nietjes worden onder de meer dan 85 procent menstruerende vrouwen die elke maand minstens één hinderlijk symptoom ervaren.
"Er zijn geen evidence-based richtlijnen voor PMS," zei Katherine Isacks, een geregistreerde en consulterende diëtist en schrijver van MyNetDiary.com. Maar het verbeteren van uw algehele voedingsgewoonten en het benadrukken van bepaalde voedingsmiddelen vóór uw menstruatie kan voordelen bieden.
Veel vrouwen slagen er bijvoorbeeld niet in hun dagelijks aanbevolen hoeveelheid van 1.000 mg calcium per dag te halen. Naast het verlagen van uw risico op osteoporose en botbreuken op latere leeftijd, kan het verhogen van uw calciuminname leiden tot minder premenstruele symptomen. In een studie gepubliceerd in 2008 in het "Taiwanese Journal of Obstetrics and Gynecology" consumeerden vrouwelijke studenten 500 mg calciumcarbonaat of een placebo tweemaal daags gedurende drie maanden. In vergelijking met de vrouwen die de placebo namen, meldden vrouwen die de calciumsupplementen gebruikten significante verbeteringen in vermoeidheid, eetlustveranderingen en depressie.
Calcium en magnesium zijn ook "fantastisch voor borsten," volgens geregistreerde diëtiste Robyn L. Goldberg. Zij adviseert om voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en magnesium te eten, en er zijn er veel met een overlapping van deze voedingsstoffen. Waardevolle bronnen van calcium en magnesium zijn groene groenten, spinazie, magere yoghurt, artisjokken, zoete aardappelen, heilbot en cashewnoten.
Omega-3 vetzuren, een essentiële voedingsstof die veel Amerikanen missen, kan helpen ontstekingen en pijn te verminderen. Bovendien, terwijl de resultaten van studies gemengd zijn, kan een omega-3-vetzuurdeficiëntie bijdragen aan depressie. De belangrijkste bronnen van voedingsstoffen zijn lijnzaad, walnoten en koudwatervissen, zoals heilbot, haring, zalm en bot.
Het is het beste om te voldoen aan uw behoeften aan voedingsstoffen door middel van voeding in plaats van supplementen. Gezond eten kan dezelfde voordelen bieden als supplementen, maar zonder de mogelijke bijwerkingen. Calciumsupplementen kunnen bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel, obstipatie en gas veroorzaken.
Versla de Bloat
Waterretentie, of een opgeblazen gevoel, veroorzaakt buik- en emotioneel ongemak bij veel vrouwen tijdens PMS.
"Vrouwen die veel water krijgen tijdens hun luteale fase - de periode van twee weken die begint direct na de eisprong en tot de eerste dag van hun menstruatie - zouden baat kunnen hebben bij het beperken van hun natriuminname tot aanbevolen richtlijnen," zei Isacks.
Als u 51 jaar of ouder bent, Afrikaans-Amerikaans of een hoge bloeddruk, nierziekte of diabetes heeft, beperk dan uw natrium tot 1500 mg per dag. Anders streeft u naar maximaal 2300 mg per dag.
Omdat een halve theelepel zout 1200 mg natrium oplevert, en natuurlijke voedingsmiddelen doorgaans voldoende hoeveelheden bevatten, beperkt het verwerkte voedsel, vooral tijdens de twee weken voorafgaand aan de menstruatie, een artikel op de website van de American Heart Association. Voedingsmiddelen met een bijzonder hoog gehalte aan natrium zijn chips, pretzels, soepen en groenten in blik, diepvriesmaaltijden, tomatensaus en bewerkte vleeswaren en kazen.
Het consumeren van veel water en hydraterende voedingsmiddelen, zoals vers fruit en groenten, en het breken van zweet door oefeningen kan ook helpen om een opgeblazen gevoel te voorkomen of te verlichten. Weinig bewijs ondersteunt de effectiviteit van kruiden diuretica, of waterpillen, en sommige kruidenpillen vormen risico's.
Kruidenthee kan voor sommige vrouwen verlichting bieden, zegt Isacks. Maar spreek met uw apotheker of zorgverlener voordat u een kruidenthee drinkt om interacties met medicijnen die u neemt te vermijden.
Omgaan met onbedwingbare trek
"Wanneer we naar meer voedsel of specifiek voedsel verlangen, [komt dat omdat] onze hormonen veranderen en er bloedverlies is, daarom is er een toename van de eetlust", legt Goldberg uit. "Sommige metabolismes kunnen oplopen tot 15 procent."
Met andere woorden, een vrouw die dagelijks ongeveer 1800 calorieën nodig heeft, kan voor of tijdens haar menstruatie 270 extra dagen extra nodig hebben.
Als je je onbedwingbare trek weerhoudt, zullen ze waarschijnlijk intensiveren, waardoor je emotionele leed toeneemt en mogelijk leidt tot overeten en gewichtstoename.
Wanneer hunkeren naar binnen gaat, suggereert Goldberg niet in paniek te raken. "Een week zal geen deal-breaker worden," zei ze.
Om de intensiteit van uw onbedwingbare trek te voorkomen of verminderen, streeft u naar een algemeen vezel- en voedingsrijk dieet. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals volle granen, lijnzaad, bonen, linzen en bessen, verbeteren de bloedsuikerspiegel en de eetlust. En hoe voedzamer uw dieet is, hoe minder waarschijnlijk het is dat u tekorten aan voedingsstoffen ervaart die uw symptomen kunnen verergeren.
Boost Your Moods
Veel factoren kunnen bijdragen aan je emotionele toestand tijdens PMS, inclusief hormonale verschuivingen, emotionele stress, of je voldoende slaap krijgt en je eetpatroon.
Sommige studies, bijvoorbeeld, suggereren dat tekortkomingen van vitamine B-6 kunnen bijdragen aan premenstruele dysfore stoornissen, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Premenstruele dysfore stoornis brengt ernstige depressieve symptomen met zich mee gedurende de week vóór uw menstruatie. Hoewel het medisch centrum aangeeft dat het onderzoek beperkt is en de bevindingen gemengd zijn, kan een voldoende inname van B-vitamines zeker geen kwaad.
Blijf echter uit de buurt van megadosis voedingssupplementen. Het nemen van meer dan 500 mg vitamine B-6 per dag kan zenuwbeschadiging in uw armen en benen veroorzaken, merkt het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements op. De meeste vrouwen hebben 1,3 mg vitamine B-6 per dag nodig, wat gemakkelijk bereikt kan worden door het eten van verrijkte granen, bananen, aardappelen, garbanzo bonen, gevogelte, havermout en vis. Het eten van overvloedige hoeveelheden van de voedingsstof in voedselvorm wordt niet geassocieerd met nadelige effecten.
Hoewel het eten van een gebalanceerd, gezond dieet je goed kan doen voelen, moet de specifieke link tussen voedingsmiddelen en voedingsstoffen en emotionele PMS-symptomen verder worden onderzocht.
"Als vrouwen zichzelf humeuriger en prikkelbaar vinden," zei Isacks, "zou ik regelmatige lichamelijke activiteit aanraden." Oefening helpt de symptomen van depressie en stress te verminderen Meditatie en yoga zijn ook nuttig, vooral met stress. "
PMS Tool Kit
Als u een relatief voorspelbare menstruatiecyclus heeft, weet u wanneer uw symptomen waarschijnlijk zullen oplopen. Plan vooruit door uw keuken in te slaan met voedzame opties en bescheiden porties voedsel waarnaar u de neiging hebt te snakken.
Geregistreerd diëtist Robyn L. Goldberg beveelt manga's aan, die een van de topfruitbronnen van vezels zijn, en bladgroenten, die zijn gevuld met calcium en magnesium. Voor een zoete, voedzame salade, top boerenkool of spinazie met gesneden mango's en een scheutje extra vergine olijfolie.
Als je smaakpapillen chocolade nodig hebben, houd dan donkere chocoladerepen met enkel dienblad in je koelkast of vriezer. Donkere chocolade bevat meer antioxidanten en minder suiker en verzadigd vet dan melkchocolade.
Voor zoute verlangens, breng een kom pop-popped popcorn - een volkoren rijk aan vezels en vitamine B - op smaak met natuurlijke kruiden of een laag-natrium-kruidenmengsel.
Houd een yogamat, comfortabele trainingsschoenen en een waterfles in de buurt voor stressvermindering en ontspanning en om waterretentie weg te zweten. Verhoog intussen uw waterinname om uitdroging te voorkomen, die uw energieniveaus en stemmingen kan verstoren.
Vergeet niet om uit te reiken. Niemand begrijpt de fysieke en emotionele achtbaan van PMS beter dan je vriendinnen. Huur een chick flick, lach en huil samen en deel die pint van Java-chip. Je zult op die manier waarschijnlijk minder suiker, vet en calorieën binnenkrijgen en er nog meer van genieten.
