Duursporters die maximale spieruithoudingsvermogen willen ondersteunen en hun prestaties willen verbeteren, kunnen bèta-alanine in hun dieet opnemen. De American Council on Exercise constateert dat beta-alanine niet alleen zorgt voor een optimale spierkracht, maar ook om gewichtsverlies te bevorderen door de spiermassa te vergroten.
Wat is Beta-Alanine?
Beta-alanine is een van nature voorkomend, niet-essentieel aminozuur dat combineert met histidine om carnosine te maken. Carnosine is een dipetide dat wordt aangetroffen in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, vis en rood vlees. De American Council on Exercise stelt dat hoge concentraties carnosine worden aangetroffen in je skeletspieren en in type één en type twee spiervezels. Type een spiervezels worden ook wel slow-twitch vezels genoemd, en ze worden gebruikt bij oefeningen met lage intensiteit. Type twee spiervezels zijn fast-twitch vezels en worden gebruikt voor snelle aanvallen van kracht, zoals sprinten.
Wat doet het?
Beta-alanine verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen door de hoeveelheid carnosine in je lichaam te verhogen, volgens de American Council on Exercise. Het werkt als een buffer tijdens je training om je spieren te beschermen tegen verzuring en spiervermoeidheid te belemmeren. In tegenstelling tot andere aminozuren, draagt bèta-alanine niet bij tot de eiwitsynthese of de productie van enzymen in uw lichaam.
Hoe beïnvloedt het gewichtsverlies?
Het American College of Sports Medicine suggereert dat als de hoeveelheid bèta-alanine in je spieren toeneemt, dat geldt ook voor je niveau van kracht en uithoudingsvermogen. Spier is nodig om vet in je lichaam te verbranden. Daarom verlaagt u de hoeveelheid vet in uw lichaam door de hoeveelheid spierweefsel in uw lichaam te verhogen. De Academie voor Voeding en Diëtetiek vindt dat het gebruik van bèta-alaninesupplementen in uw dieet helpt om uw spiergroei te verbeteren, waardoor uw vermogen om lichaamsvet te verbranden en gewicht te verliezen wordt vergroot.
Bijwerkingen
Beta-alanine wordt als veilig beschouwd voor gezonde volwassenen. Het American College of Sports Medicine waarschuwt dat overconsumptie van dit supplement huidspoeling of irritatie kan veroorzaken. Bijkomende bijwerkingen zijn op dit moment niet bekend. De Academie voor Voeding en Diëtetiek rapporteert dat er onvoldoende onderzoek is om de effectiviteit van bèta-alanine te bepalen.
suppletie
De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt aan voor en na je training 1 gram tot 1,5 gram beta-alanine te nemen. Begin met 1 gram per dag om uw tolerantieniveau te bepalen. De vereniging stelt dat u dit bedrag na één week twee keer per dag kunt verhogen tot tweemaal daags 1,5 gram, afhankelijk van uw individuele behoeften. Vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of denken dat ze zwanger kunnen zijn, moeten volgens de dieetvereniging geen bèta-alaninesupplementen innemen.
