Hoewel je zeker op kilo's kunt inpakken door het eten van calorierijk voedsel - inclusief vette fast-food gerechten - is dat niet de gezondste manier om aan te komen. De waarheid is dat een dieetplan voor gewichtstoename er niet veel anders uitziet dan een regelmatig uitgebalanceerd dieet - u schaalt de portiegroottes op zodat u de extra calorieën krijgt die u nodig heeft. Begin met uw gewichtstoename door uit te rekenen hoeveel calorieën u nodig heeft en vul uw dieet vervolgens met heerlijke, gezonde en calorierijke voedingsmiddelen om aan uw doelstellingen te voldoen.
Stel uw calorie-inname in
Een gezond gewichtstoename dieet moet rekening houden met uw caloriebehoeften. Je moet iets meer innemen dan je elke dag verbrandt om aan te komen, maar niet zoveel overtollige calorieën die je op veel vet inpakt. Een matig calorieverbruik (ongeveer 250 tot 500 extra calorieën per dag) is het beste voor duurzame gewichtstoename.
Hoeveel calorieën je eigenlijk nodig hebt om dat overschot te creëren, hangt echter af van een paar factoren. Sluit uw leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, gewicht en lengte aan op een online calculator om te schatten wat u dagelijks aan het verbranden bent en voeg dan de 250 tot 500 calorieën toe om uw caloriedoel voor gewichtstoename te krijgen.
Een 25-jarige man die 5-feet-10-inch groot is en bijvoorbeeld 170 pond weegt, verbrandt ongeveer 3.150 calorieën als hij ongeveer een uur per dag actief is. Hij zou dagelijks 3.400 calorieën moeten eten om 1/2 pond per week te krijgen of 3.650 calorieën om 1 pond te krijgen.
Als je eenmaal je calorie-doel kent, deel je je inname in drie maaltijden en twee tot drie snacks. Hoe u uw calorieën verdeelt, hangt af van uw persoonlijke voorkeuren - als u een persoon bent met de naam 'drie vierkante maaltijden', wijst u meer calorieën toe aan grotere maaltijden; als je grazer bent, zul je de hele dag genieten van maaltijden van gemiddelde grootte. Zoek een patroon dat bij uw levensstijl past en pas het vervolgens naar behoefte aan als u aankomt.
Maak gewichtswinst bij het ontbijten
Geniet van een uitgebreid ontbijt om je calorie-inname voor de dag te starten. Vul een omelet van drie of vier eieren met je favoriete groenten, samen met kaas voor extra calorieën. Of maak een gewicht-gain-vriendelijke parfait van Griekse yoghurt, gemengde bevroren bessen en muesli of gehakte amandelen, besprenkeld met een beetje honing voor een vleugje natuurlijke zoetheid. Verspreid een deel of twee volkoren toast met gepureerde avocado en een snufje zeezout, of garneer met volledig natuurlijke amandelboter en in plakjes gesneden bananen voor een zoetere maaltijd. Als je nog steeds meer calorieën nodig hebt, drink dan een glas volle melk of 100 procent sap om je doel te bereiken.
Plan hoogcalorische lunches en diners
Bij de lunch en het diner kun je genieten van een flinke hoeveelheid gezond voedsel, zodat je de juiste manier kunt vinden. Geniet van een stevige chili gemaakt van magere gemalen kalkoen of kipfilet, plus bonen en quinoa voor hoogwaardige koolhydraten en eiwitten. Geniet van gegrilde zalm geserveerd bovenop een linze- en quinoa-pilaf met een royale portie gegrilde groenten aan de zijkant, of maak je eigen burrito-kommen van bruine rijst, zwarte bonen, gebakken paprika's en uien, geroosterde maïskorrels en in het seizoen gegrilde kip of tofu. Of houd het simpel met broodjes en wraps - probeer in avocado, tomaat, sla en cheddar een volkoren tortilla in te pakken of een broodje te maken van gesneden kalkoen, kalkoenbacon, tomaat, spinazie en Dijon-mosterd. Geniet van een stuk fruit aan de zijkant, melk of sap voor extra calorieën, of een portie yoghurt of kwark met fruit als dessert.
Eet calorieën tussen maaltijden
Uw maaltijdplan moet enkele snacks bevatten om uw calorieën gedurende de dag te verspreiden, zodat u zich niet te vol voelt bij de maaltijd. Een zelfgemaakte smoothie kan veel calorieën in een beheersbare snack verwerken. Maak er een van volle melk of kokosmelk, yoghurt of kefir, notenboter, bevroren fruit en bladgroen, zoals spinazie. Snack op calorie-dichte voedingsmiddelen - zoals noten of gedroogd fruit - zodat je je calorie-inname aanzienlijk kunt verhogen zonder een groot deel te eten. Maak je eigen granola van haver, gemengde noten, gehakt gedroogd fruit, kokosolie en ahornsiroop voor een smaakvolle snack waar je alleen van kunt genieten of als topping voor yoghurt of ontbijtgranen.
Koppel uw plan voor gezond eten met uw training
Gewichtstoename gaat niet alleen over uw dieet; je zult ook moeten oefenen. Krachttraining terwijl u aankomt, helpt u bij het inpakken van vetvrije massa, wat uw algehele gezondheid ten goede komt. Neem elke week twee of drie uitdagende krachttrainingen op in je schema. Hoogwaardige training met weinig herhalingen is de beste manier om vetvrije massa te krijgen. Je kunt tot wel 3 kilo aan spiermassa krijgen in je eerste maand wanneer je voor het eerst begint met trainen, legt UCLA uit, maar verwacht veel kleinere winsten als je op lange termijn gewicht blijft optillen. Raadpleeg een professional voordat u begint - zij kan u helpen het juiste gewicht te kiezen en u de juiste tiltechniek laten zien, zodat u het meeste uit elke oefening kunt halen.
