Sportvoeding en voedingssupplementen zijn een enorme industrie, goed voor 19,6 miljard dollar in de verkoop vanaf 2009. Een van de meest populaire soorten supplementen zijn gewichtstoeners zoals creatine en eiwitpoeder. Hoewel beide soorten supplementen spiergroei kunnen bevorderen, doen ze dit via verschillende metabole mechanismen. Als u denkt dat u baat zou hebben bij een aanvulling op uw gewichtstoename, neem dan contact op met uw arts of een sportvoedingsexpert over het soort supplement dat het beste bij u past.
Functie
Wei-eiwitpoeder is een van de populairste soorten gewichtstrainingstoevoegingen omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat in een hoge concentratie. Eiwitpoeder is nuttig omdat het de bouwstenen biedt die uw spieren nodig hebben om te herstellen en te groeien na krachttraining. Suppletie met eiwitpoeder is met name handig als uw dieet al voldoende eiwitten bevat.
Creatine verhoogt de spiergrootte en -kracht niet direct als eiwitpoeder, maar heeft wel een positief effect op de spierkracht en -grootte als het op de juiste manier wordt gebruikt. Creatine-suppletie verhoogt de hoeveelheid creatine en fosfocreatine die u in uw spieren opslaat. Wanneer u gewichten opheft, zet uw lichaam deze winkels om in de energiebron ATP, die uw gewichthefprestaties kan verbeteren.
Dosis
Creatine-suppletie heeft in de eerste plaats een hoog doseerpatroon nodig om winkels in uw lichaam op te bouwen, gevolgd door een dagelijkse onderhoudsdosis. De American Council on Exercise Physioloog, Fabio Comana, adviseert een oplaaddosis tussen 15 en 25 g gedurende de eerste zeven tot tien dagen, gevolgd door dagelijks 2 g tot 5 g.
De normale aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten is 0,8 g / kg lichaamsgewicht, maar atleten die op zoek zijn naar spiergroei, hebben mogelijk 1,2 tot 1,7 g / kg lichaamsgewicht nodig, meldt deenetist Douglas Kalman. Praat met uw arts over uw voedingsinname en -behoeften voordat u de eiwitinname verhoogt met aanvullend poeder. (Referentie 3)
timing
Omdat eiwitpoeder snel in je bloed wordt opgenomen, voedingsdeskundige Jay R. Hoffman, Ph.D. raadt aan dat u het meteen inneemt voordat u begint met trainen. Hij zegt dat dit de meeste aminozuren aan je spieren zal afleveren en zo weefselafbraak voorkomt tijdens weerstandstraining. Omgekeerd adviseert het American College of Sports Medicine dat je creatine pas na je training inneemt, omdat dit uitdroging of andere negatieve bijwerkingen kan veroorzaken die je prestaties remmen.
Waarschuwing
Creatine en proteïnepoeders hebben vergelijkbare negatieve effecten op uw lichaam als u ze overmatig gebruikt. Beide soorten supplementen kunnen extra werk voor uw nieren creëren als ze in hoge concentraties in het lichaam aanwezig zijn. Bovendien kan creatine gevaarlijk zijn voor uw gezondheid met bepaalde soorten medicatie, zoals diuretica. Mensen die lactose-intolerant zijn, kunnen een negatieve reactie hebben op sommige weiproteïnepoederproducten omdat ze van melk zijn gemaakt.
