De zijplank of zijbrug is een kernoefening die de spieren aan de zijkanten van je lichaam uitdaagt om je lichaam op zijn plaats te houden. Net als de gewone voorste plank, vereist de zijplank concentratie om zo stijf mogelijk te blijven. Het is meer een uithoudingsoefening dan een krachtoefening, maar het uithoudingsvermogen dat het opbouwt in je buik- en onderrugspieren kan helpen je ruggengraat te beschermen.
Het is een unieke oefening omdat het gericht is op de zijkanten van de kern, terwijl de meeste kernoefeningen zich richten op de voor- of achterkant. Deze omvatten de obliques en gluteus medius. Terwijl de rugspieren betrokken zijn, spelen ze niet zo'n grote rol als andere kern- en heupspieren.
Hoe de zijplank te doen
Om een zijplank te maken, begin door op de grond op uw zij te liggen. Je onderarm moet op de grond worden geplant met je elleboog op de grond, recht onder je schouder. Vorm een rechte lijn van je hoofd naar je enkels met je voeten en benen op elkaar gestapeld. Vanuit deze positie, til je je heupen op en houd ze zo lang mogelijk in de lucht.
Variaties van de zijplank
Ontdek andere varianten van de zijplank om je kern verder uit te dagen. De zijbrug, die de biomechanica-onderzoeker Stuart McGill beroemd heeft gemaakt, wordt uitgevoerd met je knieën gebogen op 90 graden en rustend op de grond, waardoor het iets minder uitdagend is. U kunt ook uw bovenbeen in een normale zijplank optillen om meer druk op uw heup- en kernspieren te krijgen.
De zijplank wordt door Dr. McGill beschouwd als een uithoudingsactiviteit voor de kern, volgens een artikel dat hij heeft gepubliceerd door de National Strength and Conditioning Association. Hij gelooft dat het belangrijk is voor de gezondheid van de wervelkolom voor de spieren rond de wervelkolom, de kernspieren, om sterk te kunnen blijven voor een langere periode van tijd. Maar omdat deze oefening je ruggengraat helpt beschermen, wil dat nog niet zeggen dat het de spieren van de rug werkt.
Wat wordt overwogen om te versterken?
Technisch gezien moet een spier, om als een versterkende oefening te worden beschouwd, worden gestimuleerd tot meer dan 50 procent van zijn maximale potentieel. Dit wordt gemeten aan de hand van iets genaamd elektromyografie (EMG), waarbij onderzoekers elektroden op de huid van een persoon plaatsen om de hoeveelheid inspanning te meten die de spieren tijdens inspanning gebruiken.
Externe schuine
Volgens een dergelijke EMG-studie is de externe abdominale schuinte een van de meest gebruikte spieren tijdens de zijplank. Deze ab-spier loopt langs de zijkant van je lichaam. Deze studie, gepubliceerd in 2014 in Sports Health, testte spieractiviteit in verschillende varianten van de zijplank.
De onderzoekers ontdekten dat in drie van de vier verschillende varianten van de geteste zijplank, de schuine wanden meer spieractiviteit hadden dan de rugspieren. Hoewel de obliques de meest gerekruteerde spier waren, overschreden ze slechts de drempel van 50 procent in een van de variaties om deze als een versterkende oefening te classificeren. Dit betekent dat voor alle kernspieren de zijplank een uithoudingsactiviteit zal zijn voor de meeste mensen.
Zijplanken werken meer core- en heupspieren dan rugspieren. Fotocredit: DenizA / iStock / Getty Images Een andere studie, gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy in 2010, toonde aan dat de externe schuine vlakken bijna vijf keer meer worden geactiveerd dan de erector spinae, een onderrugspier, tijdens de zijplank, vooral wanneer het op een onstabiel oppervlak wordt uitgevoerd.
Rugspieren
De rugspieren die in de zijplank worden gebruikt zijn: de erector spinae, multifidus en longissimus thoracis. Deze spieren werken om uw ruggengraat te stabiliseren, zodat deze niet naar de zijkant kan buigen en ook uw onderrug kan worden verlengd. Een studie op de Georgia Regents University-website vergeleek de kern- en heupspieractivering tijdens frontplanken, zijplanken, bruggen en lunges. De resultaten van de studie tonen aan dat de zijplank meer de onderste rugspieren dan de lunges, de achterbruggen of de voorste planken recruteerde. Ze ontdekten ook dat vrouwen hun rugspieren meer rekruteren dan mannen, terwijl ze de positie van de zijplanken hielden.
Hippe spieren
Hoewel de zijplank de rugspieren gebruikt om je te helpen in positie te blijven, worden deze spieren niet zo vaak gebruikt als andere. De heupspieren zijn een goed voorbeeld. De gluteus medius, gevonden aan de zijkant van je heup, bleek voor 100 procent van zijn maximale inspanning gerekruteerd te zijn in een artikel gepubliceerd in het Strength and Conditioning Journal in 2013. Dit is meer dan het dubbele van de hoeveelheid activering in de achterkant. spieren.
