U hebt vitamine B-6 nodig om uw energieniveau op peil te houden door uw stofwisseling te stimuleren. Het werkt zij aan zij met verschillende andere B-vitaminen om koolhydraten, eiwitten en vetten af te breken.
Afgezien van zijn belangrijke rol in de productie van energie, helpt vitamine B-6 hemoglobine te produceren, een bloedeiwit dat zuurstof vervoert. Volgens een onderzoeksartikel uit 2016 gepubliceerd in Nutrients, is vitamine B-6 betrokken bij het maken van neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine.
Het is essentieel om het zenuwstelsel normaal te laten functioneren. Omdat B-6 zoveel verschillende functies heeft, is het innemen van de hoeveelheid die u elke dag nodig heeft belangrijk voor uw gezondheid.
Dagelijkse aanbeveling
Uw dagelijkse B-6-behoeften zijn afhankelijk van uw geslacht en levensfase. Volwassen mannen hebben tot de leeftijd van 50 jaar 1,3 milligram vitamine nodig. Daarna wil je 1,7 milligram.
Als een vrouw, streef naar 1,3 milligram van de dagelijkse B-6 tot je 50 jaar oud bent. Zodra u de leeftijd van 51 jaar bereikt, moet u uw inname verhogen tot 1,5 milligram per dag, volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine.
Speciale overwegingen
Zoals met veel voedingsstoffen gaat uw vitamine B-6-aanbeveling omhoog als u zwanger bent om uw lichaam verder te helpen de energie te krijgen die u nodig heeft uit voedsel en om uw toename van bloed te ondersteunen. Tijdens uw zwangerschap heeft u elke dag 1,9 milligram B-6 nodig. Als u besluit om uw pasgeboren baby te voeden, verhoog dan uw inname tot 2 milligram per dag.
Je hebt misschien ook wat meer B-6 nodig als je in andere categorieën past. Als u herstellende bent van alcoholisme, nierfalen hebt of als u lijdt aan een darmaandoening zoals de ziekte van Crohn of coeliakie, moet u mogelijk uw B6-inname nemen.
Bovendien suggereert een in 2011 gepubliceerd onderzoek in "Nutrition Reviews" dat vrouwen die orale anticonceptiva gebruiken een lager vitamine B-6-gehalte kunnen hebben. Als u medicijnen gebruikt voor epilepsie, tuberculose of medicijnen voor ademhalingsproblemen, kan uw B-6-status worden aangetast, volgens de National Institutes of Health. Uw arts zal u in deze gevallen specifieke aanbevelingen doen.
Maximale dosis
Je kunt gerust zijn, wetende dat je de bovenste inname van B-6 waarschijnlijk nooit zult bereiken via voedsel. Te veel vitamine B-6 uit supplementen kan echter gevaarlijk en levensbedreigend zijn. Langdurige, hooggedoseerde B6-inname kan neurologische problemen veroorzaken, zoals het verlies van het vermogen om lichaamsbewegingen en zenuwbeschadiging onder controle te houden.
Huidlaesies, extreme gevoeligheid voor de zon, misselijkheid, diarree en brandend maagzuur zijn andere waarschuwingssignalen die u te veel B-6 heeft ingenomen. Vermijd het overschrijden van de aanvaardbare bovengrens inname voor de vitamine, die 100 milligram per dag is voor alle volwassenen, meldt de Office of Dietary Supplements. Dit is het maximale bedrag dat u kunt hebben voordat in het algemeen negatieve bijwerkingen optreden.
Lees voordat u een vitamine B-6-supplement neemt het etiket van uw dagelijkse multivitamine als u er een neemt. De meeste multivitaminen bevatten voldoende doses B-vitamines, dus het is meestal niet nodig om een afzonderlijke aanvulling te nemen.
Waar haal ik het vandaan?
In plaats van een extra voedingssupplement toe te voegen, moet u zich richten op het eten van meer vitamine B-6-rijk voedsel. Een kop kikkererwten geeft je een groot deel van je dagelijkse behoefte - 1,1 milligram. Drie gram gekookte lever of geelvintonijn leveren 0,9 milligram, terwijl dezelfde hoeveelheid sockeye zalm, geroosterde kalkoen of kippenborst elk ongeveer 0,5 milligram B-6 bevatten.
Een middelgrote banaan, 1 kopje in blokjes gesneden, gekookte aardappelen of 8 gram marinara-saus geven je elk 0,4 milligram van de vitamine. Je krijgt zelfs ongeveer 0,1 milligram B-6 uit 1 kopje gekookte, verrijkte rijst, 1/2 kopje rozijnen, een half kopje gekookte spinazie of 1 ons gemengde noten. Veel van deze voedingsmiddelen zitten ook vol met andere B-vitamines, dus je krijgt gegarandeerd een goede dosis voeding uit gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B-6.
