Het toevoegen van een routine voor gewichtstraining aan je Muay Thai-schema kan precies datgene zijn dat je die competitieve voorsprong geeft waar je naar op zoek was. Een effectief programma voor kracht- en conditionering verhoogt niet alleen uw power-to-weight-verhouding, maar kan ook worden aangepast om uw metabole conditionering in de vorm van circuittraining te verbeteren.
Warm eerst op
Het is belangrijk om op te warmen voordat u aan uw krachttraining begint. Oefeningen zoals stevig wandelen, springen, op zijn plaats lopen of zelfs touwtjespringen zijn uitstekend. Je zou moeten opwarmen om zweet te breken en niet meer. Na de lichte cardio wat dynamisch uitrekken. Opwarmen met lichte cardio en stretching zal helpen om spierspanning te voorkomen door je lichaamstemperatuur te verhogen en je zenuwen buigzamer te maken, waardoor ze worden voorbereid op een grotere inspanning.
Oefeningen en routines
Basisoefeningen die de meeste spiergroepen raken, zijn het beste om in uw routines te plaatsen. Borstdrukken, schouderdrukken, roeien, optrekken, beendrukken en squats zijn allemaal geweldige oefeningen omdat ze vrijwel elke spier in het lichaam werken en de krachtdoelen van de meeste mensen dienen. Het is het beste om al deze oefeningen niet in één training uit te voeren, maar om ze in twee trainingen te splitsen. Op maandag bijvoorbeeld borstpersen, roeien en beendrukken. Donderdagen doen schouderdrukken, pull downs en squats. Begin met het doen van een set voor elke oefening en werk geleidelijk aan tot drie sets. Houd bij het begin van een nieuwe routine uw herhalingen ten minste rond de 10 en rust gedurende ongeveer twee tot drie minuten tussen de sets door. Het beoefenen van een goede vorm is veel belangrijker dan zwaar tillen. Er zijn talloze manieren om kracht te trainen, maar als je een beginner bent, kies dan een eenvoudige routine als deze en blijf daar minimaal een paar maanden bij.
Circuit Training voor Muay Thai
Veel Muay Thai-boksers gebruiken meestal hardlopen, schaduwboksen en sparren voor hun cardio, maar circuittraining is ook iets om te overwegen om de actieve en rustperiodes van een echte Muay Thai-wedstrijd te simuleren. Na enkele maanden van regelmatige gewichtstraining, kunt u uw cardio-conditioning naar een hoger niveau brengen met behulp van dezelfde oefeningen voor gewichtstraining, maar ze op een andere manier uitvoeren. Formele Muay Thai-wedstrijden hebben rondes van drie minuten met rustintervallen van twee minuten voor niet meer dan vijf ronden. Een circuittrainingstype zou bestaan uit het doen van drie basisoefeningen - zoals borstpersen, roeien en beendrukken - de een na de ander, onmiddellijk. Gebruik lichtere gewichten dan gebruikelijk voor elke oefening, zodat je een reeks van elke oefening ongeveer een minuut kunt doen, zodat de ronde drie minuten duurt. Rust twee minuten na de eerste ronde en herhaal dan een of twee keer.
Gewichttraining en herstel
Nadat je een tijdje zowel Muay Thai als krachttraining hebt beoefend, zul je zeker wat passief herstel nodig hebben. Het is raadzaam om elke twee maanden een week of twee van de gewichten af te nemen. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam de rust krijgt die het zowel fysiek als psychologisch nodig heeft. Tijdens de vrije tijd kun je je trainingen opnieuw evalueren om beter bij je Muay Thai-praktijk te passen. Houd er rekening mee dat de juiste vorm en veiligheid altijd de eerste zijn in uw routines voor gewichtstraining.
