Als u wilt afvallen, is joggen een van de meest effectieve oefeningen om dit te doen. Joggen verbrandt meer calorieën dan bijna alle andere vormen van cardio-oefeningen. Omdat de formule voor gewichtsverlies meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, kan joggen uw gouden ticket zijn om slank te worden. U kunt afvallen door 20 minuten lang te joggen met een persoonlijk trainingsplan.
Stap 1
Stel uw doelstellingen voor gewichtsverlies in en maak ze realistisch. Volg en registreer uw gewicht elke week om uw voortgang te zien. Het verliezen van 1 tot 2 lbs. per week wordt erkend als een gezonde, duurzame snelheid van gewichtsverlies. Eén pond is gelijk aan ongeveer 3500 calorieën, dus als u 500 calorieën verbrandt die u elke dag verbruikt, verliest u ongeveer 1 pond per week.
Stap 2
Volg een regelmatig lopend programma van 20 minuten jogging sessies. De hoeveelheid calorieën die u elke sessie verbrandt, is afhankelijk van uw gewicht en rijsnelheid. U kunt berekenen hoeveel calorieën u verbrandt met behulp van de door HealthStatus verbrande caloriecalculator. Als u nog niet zo lang geleden bent begonnen met hardlopen, begin dan met een loop- en hardloopprogramma en bouw geleidelijk uw minuten op totdat u de volledige 20 minuten kunt rennen.
Stap 3
Voeg intensiteit toe aan uw runs om meer calorieën te verbranden. Je kunt je intensiteit verhogen door sneller te spelen. Een 150-pond. hardloper die bijvoorbeeld gedurende 20 minuten met een snelheid van 6 mijl per uur loopt, verbrandt ongeveer 228 calorieën. Als ze haar tempo opvoert om dezelfde snelheid van 8 mijl per uur te halen, verbrandt ze meer calorieën - 306.
Stap 4
Ren op een helling om intensiteit aan je runs toe te voegen. Trap de trap op of ren de heuvels op om meer calorieën te verbranden. Voor een effectieve heuveltraining moet je minstens vijf of zes heuvels beklimmen die 200 meter lang of meer zijn. Voor een traintraining kun je op het lokale pad naar een stadiontrap rennen en langzaam naar beneden joggen om jezelf de tijd te geven om te herstellen. Hill en stair workouts verbranden niet alleen extra calorieën, maar helpen ook je benen te versterken om sneller te kunnen rennen.
Dingen die je nodig hebt
- Comfortabele, lopende kleding
- Loopschoenen
- Timer of lopende horloge
Tips
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Als je een motivatieboost nodig hebt, probeer dan met een vriend te rennen of luister naar een paar vrolijke deuntjes terwijl je rent.
waarschuwingen
- Als u scherpe of aanhoudende pijn ervaart tijdens het hardlopen, stop dan en rust uit. Als u pijn op de borst heeft of de pijn niet verzaakt met rust, raadpleeg dan uw arts.
