Het verliezen van 30 pond in drie maanden is een verheven doel, maar het is haalbaar als je de motivatie hebt. Een termijn van drie maanden brengt uw snelheid van verlies op gemiddeld ongeveer 2 1/2 pond per week, net iets boven het ideale bereik van 1 tot 2 pond per week aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. U kunt veilig sneller gewicht verliezen, zolang u maar een dieetplan kiest dat de nadruk legt op zorgvuldige portiecontrole, gezonde voedingskeuzes en lichaamsbeweging. Informeer altijd bij uw persoonlijke arts voordat u aan een dieet-en-oefenprogramma begint om zeker te zijn dat het geschikt voor u is!
Potentieel om 30 ponden te verliezen in 3 maanden
Gewichtsverlies vindt plaats wanneer u uw calorie-inname vermindert tot onder wat u verbrandt. Om 30 ponden te verliezen in drie maanden, moet je een tekort van 8.750 calorieën per week creëren - of ongeveer 1.250 calorieën per dag. Voor de gemiddelde volwassene, die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft om het huidige gewicht te behouden, is een tekort van 1.250 calorieën ongezond en niet-duurzaam omdat het slechts 750 calorieën bevat om op te leven. Over het algemeen hebben mannen meer calorieën per dag nodig dan vrouwen, zelfs als ze proberen af te vallen.
Maar als u een aanzienlijke hoeveelheid te verliezen gewicht heeft, is de kans groot dat u meer verbrandt dan het gemiddelde van 2000 calorieën per dag. Raadpleeg uw arts of gebruik een online basaalmetaboliccalculator, die uw dagelijkse behoefte aan calorie-onderhoud schat om ervoor te zorgen dat u dagelijks minstens 2.450 calorieën verbrandt. Dit zorgt ervoor dat je de 1.250 calorieën per dag veilig kunt inkorten om binnen drie maanden 30 pond te verliezen.
Oefening om te helpen bij gewichtsverlies
Als het vereiste aantal calorieën niet mogelijk is voor uw frame, combineer dan minder eten met verhoogde fysieke activiteit. Oefening verhoogt uw dagelijkse calorieverbranding aanzienlijk. Streef naar een gemiddelde aërobe dosis van 60 tot 90 minuten, zoals stevig wandelen, op de meeste dagen om meer calorieën te verbranden, samen met regelmatige krachttraining om de spieren te behouden. U kunt dan de calorieën met slechts 500 tot 1.000 per dag verminderen om het doeldekort van 1.250 calorieën per dag te bereiken.
Hoeveel van een toename van calorische verbranding u krijgt van fysieke activiteit hangt af van uw grootte en de intensiteit van de oefening. Let op: als u al fysiek actief bent en uw gewicht behoudt, moet u meer inspanningsduur of -intensiteit toevoegen om een tekort te creëren dat verlies bevordert. Het raadplegen van een personal trainer is handig voor aanbevelingen over welke soorten lichaamsbeweging je het meest zullen baten en wees veilig voor je huidige niveau van fysieke fitheid.
Een dieetplan met gewichtsverlies kiezen
Een verstandig plan voor gewichtsverlies leert u redelijke, onderhoudbare gewoonten, zodat u uw hele leven de controle houdt over uw gewicht. Drastische maatregelen kunnen onmiddellijke resultaten opleveren, maar ze hebben meer kans om ernstige gevolgen te hebben, zoals lage energie, spierverlies, prikkelbaarheid, verminderde immuniteit, onvermogen zich te concentreren en binges. Als u niet leert om uw eten en lichaamsbeweging te beheren, is de kans groot dat u alle 30 pond terug krijgt - en mogelijk meer. Ga met een verstandig plan, verbied niet hele voedselgroepen en is geschikt voor je levensstijl en planning. Bijvoorbeeld, een plan dat veel nachtelijk koken vereist wanneer je 12-urendagen werkt en kinderen hebt, kan onhoudbaar zijn en je in de steek laten voor mislukken.
Dieetplannen die een hulpmiddel bieden voor monitoring - of het nu gaat om een voedingsdagboek, een counsellor of een online tracker - helpen je ook om te dwalen. Om een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verliezen in een relatief korte periode, zoals drie maanden, is verantwoording van groot belang.
De gratis SIMPLEASLIFE MyPlate caloriezoeker-app voor iPhone en Android heeft miljoenen mensen geholpen op een gezonde manier af te vallen - door steun te krijgen van een actieve gemeenschap terwijl ze hun eten en lichaamsbeweging volgen. Consequent een best beoordeelde app, MyPlate biedt de nieuwste technologie in een eenvoudig te gebruiken tool die miljoenen voedingsmiddelen en recepten, 5 minuten durende in-app-workouts en een krachtige ondersteuningsgemeenschap omvat.
Voorbeeld dieetplan
Hoeveel calorieën je eet om de 30 pond in drie maanden te verliezen, is echt afgestemd op je maat, caloriebehoefte en activiteitsniveau. Een verstandige aanpak houdt echter meestal in het eten van een portie eiwit van 2 tot 4 ons, minstens 1/2 kop volle granen of zetmeelrijke groente, 1 tot 2 theelepels onverzadigd vet en 1 tot 2 kopjes blad of niet-vegetarische groenten bij elke maaltijd. Hoogwaardige eiwitten zijn onder meer witte vis, kipfilet, mager biefstuk, varkensvlees met wit vlees, tofu en eiwitten. Kies voor bruine rijst, havermout, quinoa en 100 procent volkoren brood voor volle granen of zoete aardappelen, winterpompoen of erwten als zetmeelrijke groenten. Blad- en niet-stamperige groenten omvatten sla, boerenkool, broccoli, bloemkool, tomaten, groene bonen, asperges. Kies voor gezonde, onverzadigde vetten olijf- en avocado-olie, notenpasta, rauwe noten of zaden en avocado's.
Je dagelijkse maaltijdplan kan bestaan uit een ei-witte omelet met gehakte paprika's, paddenstoelen en tomaten en een plakje volkoren toast bedekt met 2 theelepels amandelboter; een gooide spinaziesalade met kipfilet, quinoa, olijfolie en komkommers; en zijsteak, wilde rijst en gestoomde broccoli voor het avondeten.
Hoewel je snel probeert af te vallen, kun je nog steeds genieten van snacks. Maak ze voedingsrijke keuzes, die echter worden beheerst om calorieën laag te houden. Yoghurt, vers fruit - vooral bessen, die weinig calorieën bevatten - volkoren crackers, hummus en amandelen zijn enkele opties om uit te kiezen. Het aantal calorieën dat u eet tijdens de snacktijd, is afhankelijk van uw dagelijkse caloriegrenzen.
Gewichtsverlies valkuilen
Uw dagelijkse caloriebehoefte wordt berekend op basis van uw maat. Naarmate uw maat krimpt met gewichtsverlies, verandert uw caloriebehoefte.Om af te vallen, moet je je calorie-inname naar beneden bijstellen elke keer dat je vijf tot tien kilo afvallen. Larsen merkt op dat voor elke vijf pond die je kwijt bent, je je inname met 25 tot 50 calorieën moet verminderen. Dus als je in het begin met succes 1.600 calorieën per dag verliest, kun je als je 15 tot 20 kilo afvallen, je inname met nog eens 100 tot 200 calorieën verminderen om te blijven afvallen.
Zelfs als u uw streefgewicht in drie maanden niet haalt, weet dan dat kleine veranderingen een grote impact op de gezondheid kunnen hebben. De CDC merkt op dat zelfs het verlies van 5 procent van uw totale lichaamsgewicht kan leiden tot verbeteringen in de bloedsuikerspiegel, cholesterol en bloeddruk. Je hebt dit!
