De spieren van de onderarm zijn essentieel voor de grijpkracht. Het kan moeilijk zijn om deze spieren te trainen zonder gewichten te gebruiken, omdat de meeste mensen weinig tot geen ervaring hebben met het trainen van deze spiergroepen zonder enig gewicht. De eenvoudigste manier om de onderarmen te trainen met behulp van lichaamsgewicht is een techniek die handmatige weerstand wordt genoemd. Deze techniek vereist alleen dat jij of een partner weerstand biedt aan een bepaalde beweging.
Pols krullen
Handmatige weerstand gebruiken voor een polscurl is eenvoudig en vereist geen partner. Ga op een stoel of bank zitten en plaats één onderarm op het bijbehorende been met de palm naar boven en maak een vuist. Plaats de hiel van de andere handpalm op de knokkels en duw naar beneden. Laat de buigende pols iets sterker zijn zodat je door het hele bewegingsbereik kunt gaan. Herhaal het proces op de andere arm.
Pols extensie
Handmatige weerstand voor polsverlengingen vereist ook niet het gebruik van een partner. Ga op een stoel of bank zitten met een onderarm op het corresponderende been met de palm naar beneden en maak een vuist. Plaats de hiel van de andere handpalm op de knokkels en druk deze naar beneden, zodat u net voldoende ruimte hebt voor de pols om door zijn normale bewegingsbereik te reizen. Herhaal de oefening op de andere arm.
Hammer Curl
Handmatige weerstand voor de hamerkrul is eigenlijk een isometrische oefening, wat betekent dat de spieren samentrekken, maar niet van lengte veranderen, zodat de betreffende gewrichten niet echt bewegen. Ga rechtop staan met een arm gebogen tot 90 graden met een vuist voor je uit, met de palm naar binnen gericht. Plaats de hiel van de andere hand op de duim en wijsvinger en druk naar beneden. Laat geen van beide armen "winnen", want deze oefening moet zonder beweging worden gedaan. Houd de samentrekking 10-20 seconden vast en herhaal op de andere arm.
