Regelmatig trainen met krachttraining geeft je een breed scala aan voordelen, waaronder een verhoogde botmassa, verbeterde kracht voor dagelijkse activiteiten, een verhoogd metabolisme en een verhoogde spierspanning. Wanneer u een trainingsprogramma voor gewichten ontwerpt, moet u beslissen hoeveel herhalingen of herhalingen van elke oefening u zult uitvoeren. Je moet ook kiezen hoe je deze herhalingen in sets gaat groeperen.
Rechte sets
Rechte sets uitvoeren is de standaardmethode voor het regelen van uw training voor gewichtstraining. Rechte sets vereisen dat u een aantal sets uitvoert met hetzelfde aantal herhalingen en met hetzelfde gewicht. U kunt bijvoorbeeld drie sets van 12 herhalingen uitvoeren met 40 pond voor een bepaalde oefening en twee sets van zes herhalingen met 75 pond voor een andere.
Pyramid Sets
Wanneer u piramidesets uitvoert, manipuleert u het gebruikte gewicht en de uitgevoerde herhalingen terwijl u door uw training vordert. Bijvoorbeeld, in set één doe je 12 herhalingen met 60 pond; in set twee voer je 10 herhalingen uit met 70 pond; en in set drie doe je acht herhalingen met 80 pond. Met piramidesets kunt u geleidelijk opwarmen naarmate u de intensiteit van uw training verhoogt.
Super sets
Koppelingsoefeningen wordt superinstelling genoemd. Je rust niet tussen paren, maar alleen na het voltooien van de tweede oefening binnen de superreeks. Er zijn drie hoofdtypen super-sets. In agonistische super sets combineer je oefeningen die dezelfde spiergroep gebruiken. U kunt bijvoorbeeld lunges combineren met squats of bankdrukken met push-ups. In antagonistische superreeksen, combineer je oefeningen die tegenovergestelde spiergroepen werken, zoals lat-pull-downs en schouderpersen of beenverlengingen en beenkrullen. In supereeksen van het bovenlichaam / onderlichaam koppelt u een oefening van het bovenlichaam met oefeningen van het onderlichaam. U kunt bijvoorbeeld bankdrukken combineren met lunges of step-ups met biceps-krullen. Met al deze soorten supersets kun je meer werk doen in minder tijd, waardoor ze erg handig zijn als je slechts een korte tijd hebt om te trainen. Alle super ingestelde methoden zullen de intensiteit van uw training verhogen door de hoeveelheid tijd die u rust te verminderen.
Tri-sets en gigantische sets
Als je drie oefeningen combineert, wordt dit een tri-set genoemd. Groeperingen van vier of meer oefeningen worden reuzensets genoemd. Zowel tri-sets als reuzensets zullen de intensiteit van je training verder vergroten.
Drop Sets
Drop sets worden door bodybuilders gebruikt om de spiermassa te vergroten en verhogen ook uw spieruithoudingsvermogen. Met drop-sets kunt u uw set uitbreiden tot buiten het normale aansluitpunt. Gewoonlijk moet je bij het uitvoeren van een oefening stoppen omdat je spieren moe zijn. Ze zijn echter alleen te moe om het gewicht dat u gebruikt op te tillen en zijn niet volledig uitgeput. Bij het uitvoeren van drop-sets, als je eenmaal een spiermislukking hebt bereikt - het punt waarop je niet verder kunt gaan met het opheffen van het gewicht - val je onmiddellijk af of laat je het vallen en vervolg je je set met een lichter gewicht om je spieren intenser te werken .
Een voorbeeld voor bicep-krullen is het uitvoeren van 10 herhalingen met 35 pond falen, vervolgens zeven herhalingen met 27,5 pond falen, en eindigen met zes herhalingen met 20 pond tot falen.
