Of je nu een tweemijlswedstrijd hebt of je twee-mijl-tijd wilt laten vallen tijdens een solo-run, je kunt sneller worden met wat traintraining. Snelheidsoefeningen verbeteren je longcapaciteit en helpen je lichaam zich aan te passen aan sneller rennen, zelfs als je moe bent, wat de omstandigheden van je race simuleert. Voordat je snel werk gaat doen, moet je een vaste basis hebben met regelmatig hardlopen gedurende minstens een maand onder je gordel, adviseert de Runner's Resource.
Stap 1
Neem minstens een keer per week intervaltraining op in uw workouts. Intervallen zijn korte, intense uitbarstingen van snelheid afgewisseld met perioden van herstel. Voor de twee-mijls race doe je vier tot zes afstanden van 400 meter in je ideale racetempo. Tussen elk interval door joggen of 400 meter lopen om te herstellen.
Stap 2
Voer een keer per week een tempo uit. Een tempo-run houdt in dat je sneller moet lopen dan je normale trainingsritten voor de hele workout. Als je normaal gesproken twee mijl per dag op een 10-minuten-meelooprit uitvoert, probeer dan een tempo te rennen door twee mijlen te gaan met een tempo van 9: 30 minuten.
Stap 3
Bouw je hardloopbasis door de meeste dagen van de week regelmatig te trainen. Maak ten minste één van je basisritten langer dan twee mijl per week, om je uithoudingsvermogen te vergroten. Voer base runs uit in een ontspannen, gemakkelijk tempo waar je een gesprek over kunt houden.
Stap 4
Noteer uw looptijden en afstanden na elke training om uw voortgang bij te houden. Na een paar weken snel trainen, zou je een daling in je looptijd moeten zien. Raak niet boos als je tijden wat schommelen, omdat iedereen dagen niet heeft, en omstandigheden zoals het weer, tijdstip en terrein kunnen ook van invloed zijn op je prestaties.
Stap 5
Controleer je voortgang in de twee-mijlsrun door deel te nemen aan een race van twee mijl of een tijdrit van twee mijl af te leggen. Je kunt zelf racen tegen de klok op een baan of meedoen aan een race voor gemeenschap en competitie.
Dingen die je nodig hebt
- Loopschoenen
- Lopende kleding
- Stop het horloge of de timer
Tips
- Doe een warming-up voordat je aan je work-outs gaat door vijf minuten lang langzaam te rennen en af te koelen door hetzelfde te doen. Door naar muziek te luisteren, kunt u sneller werken. Creëer een doorlopende mix om naar te luisteren als je sneltraining doet om jezelf op te peppen.
waarschuwingen
- Als u scherpe of langdurige pijnen ervaart tijdens het hardlopen, stop dan onmiddellijk en bel uw arts. Gun jezelf de tijd om te rusten door je races over een paar weken of maanden uit te spreiden en een dag per week uit te rusten. Als je je lichaam overwerkt en niet rust, loop je sneller kans op gewonden en brandwonden.
