De triceps of triceps brachii bestaan uit drie koppen, de lange kop, de mediale kop en de laterale kop. De lange kop is de grootste van de drie en loopt langs het onderste deel van het humerus- of bovenarmbot. De mediale kop bevindt zich in de buurt van de middellijn en wordt meestal bedekt door de lange kop en de laterale kop. De zijhoofd bevindt zich aan de buitenzijde van de humerus. De meeste tricepsoefeningen werken alle drie tegelijk, maar sommige benadrukken het mediale hoofd.
overwegingen
Je schakelt alle drie de hoofden van de triceps in als je bewegingen in de sportschool pusht en wat lichaamsgewichtoefeningen doet, bijvoorbeeld halter- en barbellpersen en push-ups. De triceps zijn relatief kleine spieren die veel worden gebruikt in de sportschool. Hoewel klein in vergelijking met sommige grotere spiergroepen, kunnen de triceps meer volume bevatten dan de biceps, die slechts twee hoofden hebben. Traint ze niet te veel door een overmatig aantal directe tricepsoefeningen te doen of door te veel aandacht te besteden aan individuele hoofden, zoals het mediale hoofd.
Sluit grip bankdrukken
Druk op bankdrukken in de buurt. Ga plat op een bank liggen en pak een staaf stevig vast, uw handen ongeveer 6 tot 12 inch uit elkaar. Houd je ellebogen dicht bij je zijkanten en laat de balk zakken tot net onder je tepellijn. Richt je aandacht op het gebruik van je triceps om de lat hoger te leggen. Vergrendel je armen aan de bovenkant van de beweging. Doe drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Zittende halteruitbreiding
Zitting op een hellingbank met een helling van ongeveer 85 graden. Houd een halter boven je hoofd met je handpalmen naar boven en de binnenste platen van het ene uiteinde van de halter op je handpalmen. Kantel je armen een beetje naar achteren en houd je bovenarm onbeweeglijk, en laat de dumbbell achter je hoofd op een gecontroleerde manier zakken. Strek je armen terug naar je beginpositie en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen. Doe drie sets.
Bar Dips
Grijp twee evenwijdige staven en balanceer uw gewicht op uw armen. Houd beide armen recht, buig beide knieën een beetje en kruis je enkels om te voorkomen dat je voeten bungelen. Houd je lichaam rechtop en laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat je lichaam niet verder zakken, omdat een te lage positie de schouders kan belasten. Duw je lichaam omhoog naar je startpositie. Richt je op het gebruik van je triceps. Doe zoveel herhalingen als je kunt. Doe drie sets.
