Als je traint om af te vallen, ben je goed op weg naar een slanker lichaam. Maar wat je eet is ook belangrijk, vooral voor en na je training. Wat je eet, beïnvloedt de prestaties en wat je daarna eet is nodig om caloriearme spieren te bouwen en opgeslagen koolhydraten aan te vullen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint of wijzigingen aanbrengt in uw dieet.
Workout Calorieën voor afvallen
Als je aan het trainen bent, verbrandt je lichaam extra calorieën, dat is wat je wilt als je probeert af te vallen. Een persoon van 154 pond verbrandt 280 calorieën per uur lopen met een snelheid van 3,5 mijl per uur, en 590 calorieën joggen voor een uur in een tempo van 5 mph. Een pond vet bevat 3.500 calorieën, dus een persoon van 154 pond zou 12,5 uur moeten lopen of zes uur moeten joggen om die 1 pond te verliezen.
Volgens een artikel in 2012 gepubliceerd in Obesity Review, verliezen sommige mensen die sporten niet zoveel gewicht als verwacht van hun training, omdat ze mogelijk niet zoveel calorieën verbranden als is voorspeld en ze mogelijk meer calorieën eten. Als u aan het trainen bent om af te vallen, moet u het totale aantal calorieën dat u per dag consumeert in acht nemen, naast het aantal calorieën dat u verbrandt. Het National Heart, Lung and Blood Institute zegt dat de meest actieve mannen en vrouwen veilig gewicht kunnen verliezen en 1.500 calorieën kunnen verbruiken tot 1.800 calorieën per dag.
Before-Workout Eating
Het doel van je workout vóór de training is om je lichaam de energie te geven die het nodig heeft, zodat je op je best presteert, maar zonder dat je van streek bent. Als u niet goed van brandstof voorziet, kunt u snel moe worden, wat de intensiteit en duur van uw training kan beïnvloeden. Het kan je ook uitgehongerd laten nadat je klaar bent met trainen, wat kan leiden tot een binge na de training. Omdat tijdens uw training bloed naar uw spieren stroomt, kan het eten van een grote maaltijd te dicht bij het sporten leiden tot een slechte spijsvertering en krampen.
Wat je eerder moet eten hangt af van wanneer je traint. Idealiter zou je ongeveer drie uur voor je training een gezonde "gemengde" maaltijd moeten eten, wat een maaltijd betekent met koolhydraten, eiwitten en vet, zodat je spieren de energie hebben om door te dringen. Goede opties zijn een sandwich met kalkoen en kaas op volkoren brood met een appel en een magere yoghurt, volkoren pasta met kalkoenballetjes en een salade, of gebakken aardappel gevuld met broccoli, magere kaas en pinto bonen met een sinaasappel.
Als u echter 's morgens aan het sporten bent, heeft u misschien niet de drie uur die nodig is om een maaltijd volledig te verteren. In dat geval kunt u ongeveer 30 minuten voor uw training een gemakkelijk te verteren koolhydraat met een beetje eiwit eten. - een hard gekookt ei en crackers, een geroosterde bagel met een plakje magere kaas of niet-vette Griekse yoghurt met in plakjes gesneden perziken. Voedingsmiddelen met veel vet en vezels zijn moeilijk te verteren en moeten vlak voor je training worden vermeden.
After-workout eten
Je maaltijd na de training kan een van de belangrijkste maaltijden van de dag zijn. Dat 30 minuten nadat je klaar bent met trainen is prime time voor spieropbouw en energievoorziening. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs in rust, wat je inspanningen om je gewicht te verliezen kan helpen. De maaltijd die volgt op je training moet koolhydraten en eiwitten bevatten om de spieren op te bouwen en de glycogeenvoorraden te vervangen. Een glas magere chocolademelk, een bakje magere Griekse yoghurt of touwkaas en een appel zijn goede snacks voor na het trainen om af te vallen.
Vergeet niet te drinken
Wat je drinkt voordat en nadat je hebt getraind, is net zo belangrijk als wat je eet. Net als voedsel kan hydratatie je training beïnvloeden. Als je probeert af te vallen, maakt water - als een caloriearme drank - de beste keuze. Je moet tot 20 ounce water drie tot vier uur vóór je training drinken, en nog eens 8 ounce 30 minuten ervoor. Nadat je klaar bent met trainen, rehydrateer met nog eens 8-ounce glas water.
Pas op voor trainingsvoeding
Van sportdranken tot eiwitrepen, er is een overvloed aan voedingsproducten die worden aangeprezen om uw workouts te vergemakkelijken en het herstel te bevorderen. Deze producten bevatten echter niet weinig calorieën. Met 160 calorieën in een 24-ounce sportdrank en 220 calorieën in een eiwitreep, en ze kunnen optellen als je niet oppast. Het is prima om deze voedingsmiddelen te eten - maar, zoals alles wat je in je afslankdieet opneemt, moet je de calorieën tellen, zelfs van voedingsmiddelen die op de markt worden gebracht om je training te verbeteren.
