Als hardloper heb je exact dezelfde soorten dagelijkse vitaminen nodig als nonrunners. Omdat u echter een verhoogd risico hebt op oxidatieve stress en een behoefte aan voedingsstoffen die een rol spelen bij het transport van zuurstof en botsterkte, richt u dan op het voldoen aan uw dagelijkse aanbevelingen van belangrijke vitaminen die uw atletische prestaties ondersteunen.
Vitamine E
Je lichaam produceert dagelijks reactieve zuurstofsoorten of ROS. Ze zijn gemaakt op basis van de manier waarop mensen zuurstof metaboliseren. Tijdens uithoudingsoefeningen zoals lange afstanden, gebruikt je lichaam tot 200 keer meer zuurstof in spieren dan wanneer je in de zetel zit, legt Dr. Angela Mastaloudis van het Linus Pauling Institute uit. Omdat je dus meer zuurstof gaat metaboliseren, heb je waarschijnlijk een hoog ROS-gehalte in je lichaam. Deze stoffen hechten zich aan gezonde cellen, wat resulteert in cel- en weefselbeschadiging door het hele lichaam. Uiteindelijk kunnen hoge hoeveelheden ROS uw risico op chronische ziekten vergroten. Vitamine E innemen kan elke dag helpen deze zeer reactieve stoffen te bestrijden, waardoor de schadelijke effecten worden verminderd. Om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen, hebben alle volwassenen dagelijks 15 milligram of 22,5 internationale eenheden vitamine E nodig.
Vitamine C
Vitamine C helpt bovendien de cellen te beschermen tegen schadelijke stoffen die door je lichaam zwerven, net zoals vitamine E. Maar je hebt het ook nodig om de opname van niet-geëigend ijzer te verbeteren - dit effect is groter wanneer beide samen worden genomen. Nonheme-ijzer is de vorm die afkomstig is van supplementen en plantaardig voedsel. Omdat dit mineraal de primaire component van hemoglobine is, is het verbeteren van de zuurstofopname van cruciaal belang voor hardlopers. Dit gespecialiseerde eiwit is verantwoordelijk voor het transporteren van zuurstof, het overbrengen van je longen naar weefsels om je door je run heen te krijgen. Krijg elke dag 90 milligram als je een man bent. Als vrouw is uw vereiste hoeveelheid dagelijks 75 milligram.
B-6 en B-12
Zowel B-6 als B-12 zijn essentieel voor zuurstoffuncties. Deze vitaminen helpen bij de synthese van hemoglobine, wat de zuurstoftoevoer naar cellen tijdens het rennen verder verbetert. B-6 en B-12 gaan een stap verder en helpen bij het metaboliseren van eiwitten in kleinere, beter hanteerbare moleculen die aminozuren worden genoemd. Alles, van je hersenen tot kleine celwanden, gebruikt aminozuren. En als het nodig is, zet je lichaam eiwitten om in energie wanneer je glycogeenvoorraad opraakt tijdens een lange run. Dit effect is echter niet wenselijk omdat u geen spierweefsel wilt verliezen. Mannen hebben een aanbeveling van 1,7 milligram B-6 per dag, terwijl vrouwen 1,5 milligram nodig hebben. Volwassenen van beide geslachten moeten 2,4 microgram B-12 krijgen.
Vitamine D
Hardlopen legt een enorme hoeveelheid stress op uw skelet, waardoor uw risico op fracturen mogelijk toeneemt. Voor optimale gezondheid van de botten, focus je elke dag op voldoende vitamine D. De rol van vitamine D bij het toelaten van botten om calcium te absorberen is van cruciaal belang voor de botsterkte. Zoek naar een supplement dat vitamine D-3 bevat, in plaats van D-2. Hoewel beide voordelen hebben, zijn D-2-supplementen over het algemeen minder effectief voor het voorkomen van fracturen, meldt het Linus Pauling Institute. Richt op 15 microgram of 600 internationale eenheden per dag, ongeacht uw geslacht.
