Je hebt een paar kilo te verliezen, maar als je de trap oploopt, ben je in de war - en je militaire fitheidstest, een hete date of je reünie op school is slechts tien dagen verwijderd. Het is niet mogelijk om in zo'n korte tijd in topvorm te raken. In 10 dagen kun je veilig een paar kilo afvallen, misschien drie, maar je kunt niet veel uithoudingsvermogen of aanzienlijke spiermassa opbouwen. Wat je kunt doen, is een programma starten dat je helpt om je beter te voelen en er gezonder uit te zien, zodat wanneer de volgende test of hete date ronddraait, je klaar bent.
Verbeter uw cardiovasculaire conditie
Het bouwen van cardiovasculaire fitness betekent een gezonder hart, een sterker ademhalingssysteem en meer uithoudingsvermogen. Je hebt acht tot twaalf weken nodig van minimaal drie trainingen per week gedurende 30 minuten of langer om je aerobe capaciteit merkbaar te vergroten. Als u een grotere aerobe capaciteit heeft, kunt u langer hard werken voordat u tekenen van vermoeidheid vertoont.
Als u pas na een onderbreking begint met trainen of oefenen, kunt u een verschil voelen met slechts 15 minuten activiteit met een gemiddelde intensiteit die om de andere dag om de andere dag wordt uitgevoerd gedurende de 10 dagen. Tijdens je laatste workouts, verhoog je de duur zodat je binnen een paar maanden kunt werken aan de richtlijnen van Centers for Disease Control and Prevention van minimaal 150 minuten per week cardio met matige intensiteit. Maar verhoog uw trainingsduur niet elke week met meer dan 10 tot 20 procent, omdat dit uw kans op letsel vergroot.
In tien dagen sterker worden
Het opbouwen van voldoende spiermassa om er groter uit te zien en sterker te voelen, zal niet binnen 10 dagen plaatsvinden. De meeste spieren die je in een week kunt winnen, zijn ongeveer 1/2 pond, en dat is met gezamenlijke inspanning, die zware gewichten en extra calorieën bevat. Als je begint, kun je relatief snel relatieve kracht opbouwen en binnen enkele weken zie je verschillen in spiertonus. Maar 10 dagen is misschien niet genoeg tijd om dergelijke resultaten voor iedereen merkbaar te maken, behalve jij.
Kick-start krachttraining, met behulp van lichaamsgewicht oefeningen en machines, die helpen om je vorm te behouden, vooral tijdens de eerste week of twee. Behandel alle belangrijke spiergroepen met samengestelde of multigewrichten oefeningen zoals squats, lunges, borstdrukken, bicep-krullen, schouderophogingen, tricep-extensions, rijen en crunches.
Doe een set van acht tot twaalf herhalingen. Na 10 dagen, vordert u naar vrije gewichten, met begeleiding van een fitnessprofessional en gebruikt u zwaardere gewichten wanneer 12 herhalingen mogelijk zijn. Voor meer winst, verhoog het aantal sets en verhoog het gewicht na verloop van tijd.
Trainen niet elke dag gedurende de 10 dagen en hoop resultaten te zien. U riskeert letsel en u geeft uw lichaam geen tijd voor rust en herstel. Krachttraining breekt spiervezels af en als je spieren geen tijd geeft om te herstellen, kunnen ze niet sterker worden. Werk uw spieren op niet-opeenvolgende dagen - streef naar maximaal drie sessies per week.
Bouwen aan betere fitnessniveaus
Zodra u gedurende enkele maanden een cardiovasculaire basis heeft gevestigd, zal meer sporten en met een hogere intensiteit meer gezondheidsvoordelen opleveren. Als je al gematigd oefent, schop je je conditie op door intervaltraining toe te voegen aan twee of drie van je cardio-workouts gedurende de 10 dagen. Dit omvat afwisselend korte spurts van intensief werk met minder intensief werk zoals afwisselend 30 seconden sprinten met 30 seconden lopen.
Om uw conditie te verbeteren, moeten uw cellulaire structuur en spiergeheugen worden aangepast, wat enkele weken in beslag neemt. Vermijd het maken van je trainingen langer en intenser gedurende de 10 dagen, omdat dit je kans op blessures verhoogt. Kies slechts één variabele om elke week te veranderen. U kunt bijvoorbeeld de intensiteit verhogen voor de duur van uw training of u kunt trainen met dezelfde intensiteit, maar 5 tot 10 minuten toevoegen aan uw trainingstijd. Elke dag trainen met een inspanning verlaagt alleen maar het risico op verwonding of burn-out, en het zal je conditie niet in staat stellen om vooruit te komen.
Het duurt meer dan 10 dagen om deel te nemen aan een bescheiden krachttrainingsprogramma om je sterker en getrouwer in vorm te krijgen. Je winst neemt af naarmate je lichaam eraan gewend raakt om te trainen, dus je hebt misschien nieuwe oefeningen nodig of moet ze in een andere volgorde uitvoeren om een echte doorbraak in fitness te ervaren. Bijvoorbeeld, een circuit waarin je acht tot tien oefeningen snel achter elkaar uitvoert voor een of meerdere ronden, is een manier om je gewichtstraining te combineren.
Ruim je dieet op in 10 dagen
Een 10-daagse opruiming van uw dieet kan wonderen doen om u in staat te stellen zich beter te voelen en te genieten van een hoger fitnessniveau. Elimineer verwerkte voedingsmiddelen zoals wit brood, frisdrank, chips, ontbijtgranen en snoep. Bij de maaltijden, sla de witte rijst, pasta en vette stukken vlees over.
In plaats daarvan, maak je maaltijden bestaan uit vezelachtige groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Fruit met mate, magere zuivel en onverzadigde vetten met mate. Voor het ontbijt bijvoorbeeld eieren met groenten gebakken in olijfolie. Als lunch eet je een grote groene salade met kikkererwten, pompoenpitten, olijfolie en balsamicoazijn. Eet voor het avondeten bruine rijst met gebakken zalm en gestoomde broccoli. Gebruik specerijen, kruiden en citroensap voor kruiden. Blijf gehydrateerd met veel water of kruidenthee en een snack op noten, vers fruit of magere yoghurt.
Dit dieet met volledig voedsel kan u helpen overtollige vochtretentie te verminderen die u zwaar belast en u traag of zwaar maakt. De voedingsstoffen ondersteunen de hoge energieniveaus die nodig zijn voor cardio, en de hoogwaardige eiwitten versterken je spierversterkende werk in de sportschool.
