Koolhydraten zijn macronutriënten die een essentiële rol spelen bij het leveren van energie aan het lichaam om de dagelijkse functies te ondersteunen. Je lichaam heeft ongeveer twee keer zoveel koolhydraten nodig als vet, en ongeveer drie keer zoveel als eiwitten. Het Food and Nutrition Board stelt acceptabele macronutriëntendistributiebereiken voor alle macronutriënten vast, die worden gepresenteerd als een percentage van het totale aantal calorieën. Het Institute of Medicine, of IOM, heeft geen maximale bovengrens vastgesteld voor maximale inname van koolhydraten waarbij nadelige gezondheidseffecten optreden, hoewel de Acceptabele Macronutrient-distributierange of AMDR-waarde een percentage biedt dat voldoende inname van andere voedingsstoffen mogelijk maakt.
Koolhydraten AMDR
Terwijl andere voedingsstoffen de neiging hebben te variëren met leeftijd en geslacht, blijft de AMDR voor koolhydraten constant voor alle populaties. Volgens de IOM zouden koolhydraten 45 tot 65 procent van je totale calorieën uitmaken. Als u wilt afvallen of een zittende levensstijl wilt hebben, wilt u uw koolhydraten eten aan de onderkant van de schaal, in de buurt van 45 procent. Atleten en actieve individuen doen het goed in de buurt van 65 procent. Volgens de voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen 2010 moet je ervoor zorgen dat je binnen het bereik van 45 tot 65 procent blijft en dat je gezonde voedingskeuzes maakt. Als je een dieet met 2.000 calorieën consumeert, heb je elke dag tussen de 900 en 1.300 calorieën uit koolhydraten nodig, of ongeveer 225 tot 325 gram. De IOM biedt geen AMDR voor baby's in hun eerste levensjaar vanwege een gebrek aan klinische gegevens voor deze leeftijdsgroep.
Suikers toegevoegd
Toegevoegde suikers zijn specifieke soorten koolhydraten die snel in de bloedbaan terechtkomen, uw bloedsuikerspiegel verhogen en vaak een "crash" produceren enkele minuten na het eten ervan. Volgens de American Heart Association kunnen toegevoegde suikers leiden tot gewichtstoename, diabetes en cardiovasculaire problemen. De IOM biedt geen specifieke AMDR voor toegevoegde suikers, maar adviseert om minder dan 25 procent van uw totale calorieën uit deze koolhydraten te eten om uw risico op deze gezondheidsrisico's te verminderen.
Vezel
Vezel is een andere vorm van koolhydraten die een aantal positieve gezondheidsfuncties dient. Voedingsvezels kunnen het bloedcholesterol verlagen, normale bloedglucosespiegels in stand houden, darmblokkade voorkomen en de spijsverteringsregelmaat bevorderen en beschermen tegen darmkanker. Net als bij toegevoegde suikers, biedt IOM geen specifiek AMDR-bereik voor vezels, maar bevat het voldoende innamewaarden in grammen. Volwassen mannen moeten elke dag ongeveer 38 gram vezels consumeren, terwijl volwassen vrouwen 25 tot 26 gram moeten consumeren.
Koolhydraatbronnen
De beste bronnen van koolhydraten zijn complexe bronnen of die met meerdere ketens van suikermoleculen die aan elkaar zijn gekoppeld. Deze koolhydraten hebben een meer geleidelijk effect op de bloedglucosewaarden en kunnen u helpen langer vol te blijven. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn volle granen, fruit, groenten en peulvruchten. Complexe koolhydraten hebben ook de neiging om hoger te zijn in vitaminen, mineralen en vezels dan eenvoudige koolhydraten. Probeer verwerkte en verpakte voedingsmiddelen, snoepjes en frisdrank te vermijden als uw belangrijkste bronnen van koolhydraten, omdat deze veel toegevoegde suikers kunnen bevatten.
