Tachtig kilo afvallen kost wat tijd, maar kan worden gedaan met behulp van een solide plan op basis van gezond eten en voldoende lichaamsbeweging. Je oefenplan moet rekening houden met je conditie en je eetplan moet rekening houden met je body mass index (BMI). Een BMI is een meting van de lichaamssamenstelling en zal bepalen of u ondergewicht, normaal, overgewicht of zwaarlijvig bent voor uw lengte.
Raadpleeg uw arts voordat u met een afslankprogramma begint. De American Obesity Association stelt sterk voor om onder toezicht van een zorgverlener te werken bij het snijden van uw calorieën van minder dan 1.000 per dag vanwege het risico dat u niet genoeg voedingsstoffen krijgt. Andrea Wenger Hess, een voedingsdeskundige bij de University of Maryland School of Medicine, zegt dat vrouwen die minder dan 1.200 calorieën per dag eten en mannen die minder dan 1.400 calorieën eten, een risico lopen op voedingswaardebepalingen. De CDC zegt dat een tot twee kilo gewichtsverlies per week gezond is, dus schiet voor twee pond om de 80 pond snel te verliezen.
Dieet
Stap 1
Bereken uw dagelijkse calorie-inname door het optellen van alles wat je eet en drinkt. Draag een notebook bij u in de buurt, zodat u niet vergeet om iets op te schrijven of de informatie op te slaan in uw Blackberry of laptop.
Stap 2
Bepaal uw BMI. Gebruik een online BMI-calculator (zie bronnen) of gebruik een BMI-diagram. U moet uw huidige gewicht en lengte weten.
Stap 3
Houd u aan een caloriearm dieet van 800 tot 1.400 calorieën per dag als uw BMI-score 27 of hoger is, zoals geadviseerd door de American Obesity Association. Overweeg een heel caloriearm dieet als je score 30 of hoger is. Een dieet met een zeer lage calorie geeft minder dan 800 calorieën per dag. Hoewel je misschien zoveel calorieën wilt snijden als je wilskracht hebt om snel gewichtsverlies te bevorderen, moet je Wenger Hess waarschuwen dat "het erg moeilijk is om de aanbevolen hoeveelheden vitaminen en mineralen op een laag calorieniveau te bereiken. "
Stap 4
Verminder uw calorieën met 250 tot 1.000 per dag als uw BMI-score lager is dan 27, maar nog steeds als overgewicht wordt beschouwd. Ga niet onder het aanbevolen minimum van 1.200 of 1.400 voor uw geslacht tenzij uw arts u dat heeft verteld.
Oefening
Stap 1
Train drie dagen per week 20 minuten per dag als u een beginner bent om te trainen, zoals geadviseerd door Wenger Hess. Begin vijf dagen per week 30 minuten per dag als je matig fit bent.
Stap 2
Werk tot een minimum van 30 minuten per dag, bijna elke dag van de week, met een gemiddelde intensiteit. De activiteit die je doet om te oefenen is onbelangrijk zolang je voelt dat je aan het werk bent. Uw ademhaling en uw hartslag moeten sneller zijn bij een gemiddelde intensiteit dan bij een ontspannen wandeling, maar niet zo verheven dat praten bemoeilijkt wordt.
Stap 3
Train met een hoge intensiteit als uw fitnessniveau sterk is. Hoe hoger de intensiteit van uw training en hoe langer u gaat, hoe meer calorieën u verbrandt en hoe sneller uw gewichtsverlies zal verdwijnen. Train niet met een intensiteit die boven uw vaardigheid ligt, anders kunt u gewond raken door overtraining. Krachttraining maakt spreken moeilijk, maar je moet gelijkmatig kunnen ademen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt 60 tot 90 minuten matige intensiteit aan om vijf dagen per week te trainen voor gewichtsverlies en de helft van die tijd voor oefeningen met hoge intensiteit.
Dingen die je nodig hebt
- BMI-diagram
- notitieboekje
Tips
- Volg zowel je eet- als oefenplan strikt om snel af te vallen. U kunt ook vrienden of familie om hulp vragen of lid worden van een afslankgroep om gemotiveerd te blijven.
