Eiwit wordt vaak meer geassocieerd met bodybuilders en atleten dan het grote publiek, maar het is een belangrijk macrovoedingsstof, ongeacht uw doelen. Sedentaire volwassenen hebben dagelijks ongeveer 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, terwijl degenen die zich bezighouden met recreatieve oefeningen ongeveer 0,5 gram per pond nodig hebben, en ernstig uithoudingsvermogen of krachtsporters vereisen tussen 0,6 en 0,9 gram per pond. Als je moeite hebt om genoeg eiwitten uit het voedsel dat je eet te krijgen, kijk dan naar eiwitrijke dranken.
Machtige melk
Iets eenvoudigs als elke dag enkele glazen melk aan uw dieet toevoegen, kan uw eiwitinname stimuleren omdat 1 kopje koeienmelk ongeveer 8 gram eiwit bevat. Melk zit ook boordevol calcium-, zink-, magnesium-, kalium- en B-vitamines. Bovendien zijn veel melk verrijkt met vitamine D, wat van vitaal belang is voor het bouwen van gezonde botten.
Vervangen in Soja
Voor mensen met een zuivelintolerantie of allergie is sojamelk een levensvatbaar alternatief. De meeste sojamelk bevat ongeveer 7 tot 10 gram eiwit per kop en ongeveer 4 1/2 gram vet, waardoor ze qua voedingswaarde vergelijkbaar zijn met 2 procent melk. Wees echter voorzichtig bij het kiezen van je sojamelk, adviseert Go Ask Alice! bij Columbia University. Sojamelk bevat meestal niet zoveel B-vitamines of zoveel calcium als zuivel, dus zoek een versterkte versie of zorg ervoor dat je deze voedingsstoffen uit andere bronnen haalt.
Het Protein Powder Debate
Het drinken van je eiwit in shake-vorm is ook een manier om te helpen je inname te verhogen zonder dat je meer eet. Veel eiwitshakes bevatten ongeveer 20 tot 30 gram eiwit per portie, met heel weinig vet of koolhydraten. U kunt op zuivel gebaseerde eiwitpoeders krijgen, zoals snelverteerbare wei of langzaam verterende caseïne, evenals eiproteïne, soja-eiwit en andere plantaardige eiwitten. Eiwitpoeders zijn niet noodzakelijk, maar ze zijn handig als je onderweg bent en geen tijd hebt voor een volledige maaltijd, merkt diëtiste Kelly Rossi.
Smoothie-operator
Je kunt zelfgemaakte smoothies meer proteïnerijk maken door er extra ingrediënten aan toe te voegen. Als je een smoothie samenstelt met fruit en groenten, voeg dan een beetje cottage cheese of laag-suiker, magere yoghurt toe om het eiwit te stimuleren terwijl je het voedingsgehalte hoog houdt. Het McKinley Health Center aan de Universiteit van Illinois stelt ook voor om magere melkpoeder toe te voegen aan smoothies, shakes en andere dranken om het eiwitgehalte te verhogen.
