Vrouwen ouder dan 40 moeten progressieve krachttraining in hun fitnessroutine opnemen. Krachttraining bouwt de spiertonus op en vertraagt het spierverlies dat begint te ontstaan in de jaren 40 en versnelt sterk na 50. Spierverlies in combinatie met botdichtheidsverlies vergroot de kans op letsel door vallen bij oudere vrouwen.
Stap 1
Een arts meet de bloeddruk van een vrouw. Photo Credit: kedofoto / iStock / Getty Images Raadpleeg uw arts en bespreek het type training dat u wilt starten. Deze stap is belangrijk voor vrouwen ouder dan 50 en vrouwen met hartaandoeningen, artritis, diabetes of hoge bloeddruk.
Stap 2
Een vrouw heft gewichten op bij een machine in de sportschool. Fotocredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Begin krachttraining. Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt ten minste twee progressieve krachttrainingssessies per week aan. Bij krachttraining gaat het om gewichtstraining, machinegewichttraining en lichaamsgewichttraining. Elke combinatie van de drie kan worden gedaan. Sessies moeten acht tot tien oefeningen bevatten die alle grote spiergroepen uitvoeren. Houd herhalingen in het bereik van acht tot twaalf om spieren op te bouwen.
Stap 3
Een vrouw oefent met handgewichten in de sportschool. Photo Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images Maak je training progressief. Verhoog de stress op de spieren door de gewichten te verhogen of de herhalingen te vergroten wanneer het huidige gewicht en / of herhalingsbereik te gemakkelijk wordt. Elke trainingssessie moet op een gematigd niveau worden gedaan. ACSM definieert dit als een vijf tot zes op een schaal van nul tot tien.
Stap 4
Een zalmsalade met geroosterde groenten op een lijst wordt bedekt die. Fotocredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Volg een gezond dieet met voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Ervan uitgaande dat u momenteel niet traint, moet u uw calorieën verhogen wanneer u begint met de verantwoording voor de nieuwe activiteit. Om spieren op te bouwen, zou je iets meer calorieën moeten eten dan je elke dag verbrandt.
Stap 5
Een vrouw in bed slaapt. Photo Credit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Krijg elke nacht zeven tot acht uur slaap. Krachttraining veroorzaakt trauma van de spiervezels. Spiergroei treedt op wanneer dat trauma wordt hersteld. Een belangrijk hormoon in het herstelproces is het menselijke groeihormoon dat van nature wordt uitgescheiden tijdens de fasen drie en vier van de slaapcyclus. Inadequate slaap belemmert het spieropbouwproces.
Dingen die je nodig hebt
- Gym lidmaatschap
- Trainingskleding
- sportschoenen
waarschuwingen
- Gebruik altijd de juiste vorm tijdens het trainen om verwondingen te voorkomen. Zorg voor de diensten van een personal trainer als u niet zeker bent van een oefening. Verlaag het gewicht als u merkt dat u tijdens de oefening de vorm niet kunt behouden.
