De 5K is een korte maar uitdagende afstand die grote eisen stelt aan uw aerobe en anaerobe energiesystemen. Veel recreatieve hardlopers kunnen gemakkelijk een 5K voltooien, maar om je snelheid op deze afstand te verbeteren en een snelle tijd te bereiken, zijn er trainingen die kunnen helpen. Zorgvuldig opwarmen voordat u een van deze trainingen uitvoert.
1K-intervallen
Het uitvoeren van 1K-intervallen verbetert je basissnelheid en aerobe conditie. Ofwel met behulp van een track, een loopband of een afgemeten stuk weg, voert u de 1K sneller uit dan uw normale loopsnelheid. Na voltooiing drie minuten rusten voordat u drie of vijf keer herhaalt. Naarmate je fitter wordt, probeer dan sneller te rennen en de rust tussen runs te verminderen en extra runs toe te voegen.
5K Dalende piramide
Deze training verbetert je snelheid, je uithoudingsvermogen en je aerobe en anaerobe conditie. Voer deze intervallen uit op een parcours of loopband, rust gedurende de voorgeschreven periodes tussen inspanningen - loop 2000 meter en loop dan langzaam gedurende 3 minuten; ren voor 1.500 meter en loop dan langzaam gedurende 2 minuten; ren voor 1000 meter en loop dan langzaam gedurende 1 minuut; eindig met een sprint voor 500 meter. Verhoog je tempo terwijl je doorloopt in elke run.
Turnarounds van 100 meter
De omlooptijden van 100 meter zorgen voor een zware training die ontworpen is om uw top-aërobe conditie te verbeteren. Plaats twee markeerkegels 100 meter van elkaar op een spoor of een vlak veld. Voer 10 shuttlediensten uit tussen de kegels tot totaal 1.000 meter. Houd het tempo bij, zodat je snelheid constant is voor elke 100 meter stretch. Rust door langzaam 100 meter te lopen voor herstel voordat je drie tot vijf cycli herhaalt.
Intervallen van 400 meter
Deze training verbetert je basissnelheid en ook je anaerobe conditie. Run 400 meter - een ronde van een standaard atletiekbaan - in een snel tempo. Na voltooiing 90 tot 120 seconden rusten alvorens te herhalen. Probeer jezelf op gang te brengen, zodat je elke ronde met een constante snelheid rondrijdt en alle rondjes rond dezelfde tijd aflegt. Voer zes tot tien herhalingen van deze training uit, waarbij de hoeveelheid rust tussen pogingen afneemt naarmate u fitter wordt.
Hill Running
Hill running verbetert je aerobe en anaerobe conditie, afhankelijk van de lengte en de helling die je oploopt. Lange, lichte hellingen verbeteren je aerobe conditie en kortere, steilere hellingen verbeteren je anaerobe conditie. Welk type heuveltraining u ook uitvoert, ren zo snel als u kunt op de door u gekozen heuvel en loop dan terug naar het begin en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
