Voor de meeste sporters is de eerste stap voor het toevoegen van kracht en het verbeteren van de conditie het ontwikkelen van een redelijk consistente trainingsroutine. Je spieren zullen zich aanpassen aan de nieuwe werkbelasting en sterker worden. Maar spieraanpassing kan beide kanten op. Als je te consistent bent in je trainingen, zul je merken dat je voortgang op een bepaald moment afvlakt. Als je dit oefenplateau raakt, is het tijd voor stap 2.
Het overbelastingsprincipe
Je moet je spieren voortdurend uitdagen als je wilt dat ze groeien. Bijvoorbeeld, als u kunt bankdrukken acht pond vrij gemakkelijk, voeg voldoende gewicht toe zodat uw spieren moe zijn na acht herhalingen. Zolang u uw spieren niet overbelast en letsel veroorzaakt, zullen uw spieren zich aanpassen aan de zwaardere belasting door groter te worden, waardoor uw kracht toeneemt. Om verder te winnen moet je echter je spieren blijven uitdagen door de gewichtsbelasting te verhogen.
Wat gebeurt er met overbelaste spieren
Je lichaam reageert op verschillende manieren als je je spieren begint te belasten. Naarmate je training begint, verbeteren verbeterde neurale paden naar de getrainde spieren de spieren om meer kracht te genereren, dus je kunt zwaardere gewichten aan. Geleidelijk overbelasten van je lichaam stimuleert ook de botgroei en versterkt de ligamenten die je botten aan elkaar verbinden en de pezen die spieren verbinden met botten. Tegelijkertijd absorberen en synthetiseren je spieren meer eiwitten, terwijl je minder verliest, waardoor je spiervezels krijgt, waardoor je spieren groter worden.
Het oefenplateau
Als je stopt met je spieren uit te dagen, zullen ze niet blijven groeien en raak je een zogenaamd 'oefenplateau'. De oplossing is om je werklast te vergroten om je spieren verder uit te dagen. De spieren kunnen zich echter zo goed aanpassen en zo gewend raken aan een specifieke oefening of een groep oefeningen, dat het eenvoudigweg verhogen van de gewichtsbelasting niet tot verbeteringen leidt. Probeer in deze gevallen verschillende oefeningen uit te voeren of uw training in een andere volgorde uit te voeren. Je kunt ook je dagelijkse routine buiten de sportschool bekijken. Het eten van een gezonder dieet of meer rust krijgen kan je lichaam helpen om door het plateau te duwen.
Aërobe spieraanpassing
Spieraanpassing aan aërobe oefening is vergelijkbaar met aanpassing aan krachttraining. Het uitvoeren van aërobe oefening verhoogt het aantal mitochondriën - die brandstof omzetten in energie in een vorm die uw spieren kunnen consumeren - in uw spiercellen. Cardiovasculaire training verhoogt ook het aantal capillairen dat zuurstof naar de mitochondriën brengt. Het algemene resultaat is een verbetering van het vermogen van elke spier om energie te absorberen. Met meer brandstof kunnen uw spieren langere perioden van inspanning verdragen. Maar de aanpassing heeft zijn grenzen. Afhankelijk van de duur en intensiteit van je training, kun je je piekefficiëntie bereiken in slechts vier tot vijf weken.
