Een lidmaatschap van een sportschool lijkt misschien precies wat u nodig heeft als u wilt afvallen. Hoewel oefening een plaats heeft in een regime van gewichtsverlies, bevordert of handhaaft alleen het gewichtsverlies zelden. Vijfenveertig minuten lichaamsbeweging per dag is een goed begin, maar je zult ook je eetgewoonten en levensstijl moeten aanpassen om belangrijke veranderingen in je lichaam aan te brengen.
Mechanismen van gewichtsverlies
Het proces van afvallen wordt beperkt door de simpele vergelijking dat u minder calorieën verbruikt dan dat u verbrandt. In theorie levert een wekelijks tekort van 3.500 calorieën een pond gewichtsverlies op; dus in theorie, als je 500 calorieën verbrandt in elk van je trainingssessies van 45 minuten, verlies je ongeveer 4 pond per maand. Dit manifesteert zich echter niet altijd in de realiteit. In een 2011 nummer van het 'Journal of Obesity', wijst Stephen A. Boutcher, die verblijft op de faculteit geneeskunde aan de Universiteit van New South Wales, erop dat steady-state aerobics een verwaarloosbaar effect heeft op de lichaamssamenstelling.
Het dilemma
Om 3500 calorieën te verbranden om een pond per week te verliezen, moet u elke dag 45 minuten lang intensief actief zijn - van zondag tot en met zaterdag. Een persoon die bijvoorbeeld 155 kilo weegt, kan ongeveer 500 calorieën verbranden tijdens een 45 minuten durende krachtige step-aerobicsles, een rit van 5,2 km / h of een fietstocht van 15 mph. Beginners kunnen echter tijdens een sessie mogelijk niet hard genoeg werken om de 500 calorieën te verbranden vanwege hun fitnessniveau. En als je deze intensiteit zeven dagen per week, weken achtereen volhoudt, zul je uiteindelijk doorbranden of gewond raken. Zelfs als je deze intensiteit elke dag zou kunnen bijhouden, moet je je calorie-inname nog steeds onder controle houden. Het verbranden van 500 calorieën per dag doet je niet goed als je 500 calorieën extra eet, omdat je het calorietekort negeert. Oefening verhoogt uw eetlust, dus u realiseert zich misschien niet eens dat u in het extra voedsel sluipt.
Realistische doelen
In plaats van dag in dag uit te overdrijven om deze calorieën te verbranden, plant u oefeningen met meer gemiddelde intensiteit. Ze kunnen minder calorieën verbranden en resulteren in een gewichtsverlies van iets minder dan een pond per week - of ongeveer 2 tot 3 pond per maand - maar ze zullen op de lange termijn duurzamer zijn. Streef naar een wekelijkse routine die cardio- en krachttraining combineert. De cardio helpt je relatief snel calorieën te verbranden en de krachttraining bouwt droge spiermassa op, wat kan helpen je metabolisme te verbeteren, wat betekent dat je de hele dag iets meer calorieën verbrandt.
Een plan
Een totale lichaamsroutine die alle belangrijke spieren van het lichaam aanpakt - de heupen, rug, benen, borst, armen, schouders en buikspieren - neemt slechts 20 tot 30 minuten in beslag wanneer u slechts één set van acht tot twaalf herhalingen met gewicht dat zwaar aanvoelt. Voeg nog een set of twee van elke oefening toe en je vult de hele 45 minuten. Je moet ten minste 48 uur tussen de krachttraining-sessies toestaan voor herstel, dus doe slechts twee of drie van deze week per week om ongeveer 168 calorieën per training te verbranden.
Op dagen dat je geen krachttraining doet, gaat je meest effectieve cardio-activiteit om gewicht te verliezen gepaard met intervallen met hoge intensiteit, onderhoudt Boutcher. Deze aanpak, die totale inspanningen met zich meebrengt van 6 seconden tot 4 minuten met gelijke hoeveelheden herstel, verlaagt de insulineresistentie aanzienlijk en maakt uw lichaam efficiënter in het verbranden van vetcalorieën. U kunt voor elk van deze sessies tussen 300 en 500 calorieën verbranden, afhankelijk van uw intensiteit, het aantal intervallen en de grootte. Gun uzelf een dag rust van intensieve training, zodat u niet burnout of gewond raakt. Grotere mensen verbranden meer calorieën en kunnen merken dat het gewicht in eerste instantie sneller afneemt.
Lifestyle-aanpassingen
Overweeg levensstijlveranderingen die oefening en gewichtsverlies gemakkelijker maken. Deze wijzigingen helpen u ook om uw nieuwe gewicht te behouden. Slaap zeven tot negen uur per nacht zodat je energie hebt om naar de sportschool te gaan. Inadequate slaap zorgt er ook voor dat je lichaam honger-stimulerende hormonen vrijgeeft, zodat je het moeilijker hebt om je eetlust onder controle te houden. Houd stress tot een minimum, zodat u minder geneigd bent om te eten voor comfort en het hormoon cortisol te produceren, dat gewichtstoename bevordert.
