Het gebruik van een stabiliteitsbal neemt je lagere ab-routine naar een nieuw niveau van intensiteit. Omdat de bal instabiliteit introduceert, worden je buikspieren gedwongen harder te werken om je lichaam stabiel te houden terwijl je aan het trainen bent. Meerdere heup- en schouderspieren kunnen tegelijkertijd worden gericht, afhankelijk van de oefening.
Gebruik dit eenvoudige apparaat om een breed scala aan oefeningen voor de lagere buikspieren te voltooien.
1. Hand-Offs
Door de handen en voeten bij elkaar te brengen terwijl u de stabiliteitsbal overbrengt, worden de onderbuikspieren en de gehele musculus rectus abdominis in deze oefening versterkt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en houd een stabiele bal boven je hoofd met je armen gestrekt. Breng gelijktijdig uw armen en benen samen boven uw lichaam. Houd je ellebogen en je knieën recht als je dit doet.
Als ze elkaar ontmoeten, "overhandig" je de bal aan je voeten en laat je hem langzaam met je benen op de grond zakken. Herhaal dan en geef de bal terug aan je armen.
Tips
- Om deze oefening minder uitdagend te maken, moet je de knieën gebogen houden in plaats van ze recht te trekken.
Een man die een mini crunch uitvoert op een stabiliteitsbal. Photo Credit: muratemre / iStock / Getty Images 2. Mini Crunch
Het toevoegen van de instabiliteit van een bal maakt een mini-crunch uitdagender en intensiveert de onderste ab-workout.
HOE HET TE DOEN: met uw voeten op de grond, leun achterover op de stabiliteitsbal zodat deze contact maakt met uw middelste rug. Interlace je vingers achter je hoofd en houd je ellebogen wijzen.
Zonder uw schouders op te halen of uw nekspieren aan te spannen, trekt u uw buikspieren in en langzaam om uw ruggengraat. Sta niet toe dat uw voeten of de bal bewegen terwijl u speelt. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie.
De eindpositie voor een knokkel met behulp van een stabiliteitsbal. Fotocredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 3. Kniezakken
Door de benen onder het lichaam te buigen, activeert knieschijf de onderste buikspieren en de heupbuigers.
HOE HET TE DOEN: Ga in de push-up positie met je handen rustend op de grond onder je schouders en de toppen van je voeten gestut op een stabiliteitsbal.
Trek je buikspieren in en buig langzaam je knieën naar je toe terwijl je de bal naar voren rolt. Probeer je ruggengraat recht te houden en vermijd het kantelen van je heupen terwijl je speelt.
Als u de bal niet meer naar voren kunt verplaatsen, houdt u de positie 1 tot 2 seconden vast en keert u langzaam terug naar de beginpositie.
4. Bergbeklimmers
Bergbeklimmers zijn een creatieve variatie op een plank die de onderbuik uitdaagt om de stabiliteit te behouden terwijl de benen bewegen.
HOE HET TE DOEN: Ga in de push-up positie met beide armen uitgestrekt op een stabiliteitsbal en je lichaam op je tenen geheven. Nadat je je buikspieren hebt ingetrokken, buig je je rechterknie onder je naar je rechterarm.
Zorg dat uw bekken en heupen niet kantelen en behoud een rechte rug. Wanneer u uw knie niet verder naar voren kunt brengen, houdt u deze positie 1 tot 2 seconden vast en keert u vervolgens terug naar de uitgangspositie. Herhaal dan met de linkerknie.
Begin een snoek door in een opdrukpositie te komen met behulp van een stabiliteitsbal. Fotocredit: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images 5. Snoek
Een snoek is een geweldige multi-spier oefening die niet alleen de lagere buikspieren uitdaagt maar ook de schouders en heupen versterkt.
HOE HET TE DOEN: Ga in een push-up positie met je armen gestrekt en je voeten steunen op een stabiliteitsbal. Buig langzaam je heupen en til je billen op in de lucht als de bal dichter bij je handen komt.
Wanneer de bal zich op een afstand van 8 tot 12 inches van uw handen bevindt, houdt u de "omgekeerde V" positie gedurende 1 tot 2 seconden vast en keert u langzaam terug naar de startpositie.
Trainingsparameters
Om de sterkte van de onderbuik te verbeteren, voert u twee tot drie sets uit van 10 herhalingen van elke oefening. Dit moet twee tot drie keer per week worden voltooid. De oefeningen bieden uitdaging, maar stoppen als ze pijn veroorzaken. Raadpleeg een arts met vragen of opmerkingen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
