Hockey is een snelle, anaërobe activiteit die veel energie vereist. Hockeyspelers moeten ervoor zorgen dat hun voeding gezond is, dat ze genoeg eten om slopende trainingen op ijs en off-ijs aan te leggen en dat ze de juiste soorten macronutriënten eten om hun spieren gedurende een lang seizoen te behouden. Zelfs amateurhockeyers moeten goed op dieet letten als ze explosieve kracht en snelheid op het ijs willen hebben.
Basisvoeding
Het voedsel dat u eet, kan worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: koolhydraten, eiwitten en vet. Alle atleten moeten een uitgebalanceerd dieet met een gezonde mix van deze macronutriënten eten. Voor een hockeyspeler is een belangrijke beslissing de beste verhouding voor optimale prestaties in een anaërobe korte duur sport.
Het maakt niet uit in welke sport u deelneemt, het is van cruciaal belang om voldoende koolhydraten in te nemen. Koolhydraten zijn de energiebron van het lichaam, waardoor het glycogeen wordt gebruikt tijdens de activiteit. Als een atleet niet genoeg koolhydraten eet, gebruikt het lichaam vet en spiermassa voor energie, wat niet ideaal is. Koolhydraten moeten volgens de National Strength and Conditioning Association voedingsrichtlijnen minimaal 45% tot 60% van de dagelijkse calorie-inname van een hockeyspeler bedragen.
Carb Count
De American Dietetic Association heeft 5 tot 7 g koolhydraten per kg of 2,2 lb lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Een duursporter zou maar liefst 12 g per dag per 2,2 lb. Consumeren, en een serieuze hockeyspeler zou op een hoog niveau willen zijn, gebaseerd op leeftijd, lichaamsgewicht en activiteitenniveau. Een zorgvuldige analyse door een diëtist zou ervoor zorgen dat een speler genoeg calorieën en voldoende koolhydraten per dag at om de energie te maximaliseren en te behouden.
Pre-game en post-game maaltijden
Voor een zware training moet een hockeyspeler een maaltijd eten die rijk is aan complexe koolhydraten om ervoor te zorgen dat hij de glycogeenvoorraden heeft om zijn training te doorstaan. Meergranen brood, groenten, bonen en rijst werken allemaal goed. Plan minimaal twee uur om het voedsel te verteren.
Zorg voor maximale hydratatie. Een halve liter vloeistof, twee uur voor activiteit, zorgt voor de hydratatie die je nodig hebt voor een spel of training, maar laat ook tijd over voor een badkamerstop voordat je het ijs op gaat.
Na een training of spel heb je een optimaal "venster" van 30 minuten tot 90 minuten waarin je het eiwit dat je tijdens intensieve training hebt gebruikt, het meest effectief aanvult, volgens het Amerikaanse Council of Agriculture. Sport diëtisten adviseren dat atleten ervoor zorgen dat hun maaltijd na het spel rijk aan eiwitten is, vrij laag in vet, dus het is licht verteerbaar en bevat enkele gemakkelijk verteerbare koolhydraten om glycogeen aan te vullen. Te overwegen gerechten zijn smoothies, sandwiches en ontbijtgranen. Dit is het moment waarop suikerhoudende repen en zelfs kauwsnoepjes goed werken om de bloedsuikerspiegel snel te verhogen.
Spier behouden
Intense training, met name weerstands- of krachttraining, verhoogt de eiwitbehoefte van een atleet. Een algemene aanbeveling voor de meeste mensen, volgens de website van de Harvard School of Public Health, is ten minste .8 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Een hockeyspeler kan wel 1,7 gram per kg nodig hebben, volgens de voedingsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine 2009.
Voor een serieuze atleet is het belangrijk om eiwitwinkels bij elke maaltijd aan te vullen, maar vooral na een intensieve training. Terwijl regulier eten prima werkt, kan het langer duren om te verteren. Sommige hockeyspelers geven de voorkeur aan een eiwitdrankje. Een eiwitshake of drankje is licht verteerbaar en je kunt het snel consumeren tijdens het 'venster'. Het zorgt er ook voor dat je zorgvuldig een optimale balans tussen eiwit en koolhydraten kunt bereiken na een training.
De rol van Fat
Elke atleet heeft voldoende vet nodig in het dieet - niet alleen voor een optimale gezondheid en vitamine-opname, maar ook om ervoor te zorgen dat ze voldoende calorieën kan binnenkrijgen om aan de dagelijkse energiebehoeften te voldoen. Het American College of Sports Medicine suggereert dat 20 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit vetbronnen komt, met niet meer dan 10 procent van verzadigd vet.
