De squat en deadlift zijn twee van de beste oefeningen die je kunt uitvoeren. Naast het voornamelijk versterken van de hamstrings, quads en bilspieren, vertrouwen beide op de spieren in je kern om het gewicht en je hele lichaam tijdens de lift te stabiliseren. Deze spieren omvatten de rectus en transversale abdominis, externe en interne obliques en de spinale erectors. De hypertrofie - of groei van deze spieren - zal niet groot genoeg zijn om de breedte van je middel te vergroten.
Kernspierlocaties
Je buikspieren bevinden zich vooraan je middel en bevatten een buitenste en binnenste laag - de rectus abdominis en transversale buik. Evenzo bevatten de schuine zijden ook een externe en interne laag. De diepere lagen bevatten kleine en dunne spieren die bijna geen kans op hypertrofie hebben. De spinale erectors zijn de spieren van de kern langs uw wervels. Het dikste en meest gespierde deel van je erectors zit in je lagere rug, vlakbij de taille.
Kernspierfuncties
Wanneer gecontracteerd, trekken de buikspieren je romp naar voren, de monteurs trekken je romp naar achteren en de schuine standen trekken je romp naar hun respectievelijke zijden. Wanneer al deze spieren samentrekken, neutraliseren ze elkaars effecten, waardoor een neutrale ruggengraat ontstaat - de positie van je rug die als een goede houding wordt beschouwd. De dwarse abdominis en interne schuine standen helpen dit proces te vergemakkelijken door extra druk op uw romp te maken. Het grootste deel van de spinale erectors, in de onderrug, is eigenlijk het meest waarschijnlijk in omvang toeneemt.
Squats en Deadlifts
Tijdens het hurken voorkomen uw buikspieren dat uw ruggengraat overkoepelt, helpen de schuine standen om uw lichaam en de baar te houden van naar links of rechts kantelen en werken de monteurs om een ​​rechtopstaande houding mogelijk te maken en te voorkomen dat uw torso bezwijkt onder het gewicht. Het onderste deel van de erectors wordt tijdens de squat meer geactiveerd dan de deadlift.
Daarentegen worden de bovenste lumbale erectors, die zich net boven de taille bevinden en dichter bij uw ribbenkast, bewerkt tijdens de deadlift. Je buikspieren en obliques zorgen ervoor dat je wervelkolom niet overhelt en je lichaam verschuift naar de ene of de andere kant, zodat je het gewicht op peil kunt houden. Uw ruggengraatsectoren trekken zich samen om te voorkomen dat het gewicht eronder uw rug naar beneden trekt in een gevaarlijke en afgeronde positie, wat na verloop van tijd een hernia kan veroorzaken.
Voedingsoverwegingen
Voeding zal uiteindelijk een veel belangrijker factor zijn voor de omvang van je taille dan oefening. Om je spiermassa te vergroten, moet je meer calorieën consumeren dan je verbrandt, maar als je veel meer calorieën binnenkrijgt - met name van ongezond voedsel - dan je verbrandt, kun je lichaamsvet krijgen. Houd uw voedselinname in de gaten. Eet veel groenten, magere bronnen van eiwitten en volkorenproducten. Als je minder calorieën eet dan je verbrandt tijdens het trainen, zie je tijdens deze oefeningen weinig tot geen toename in je taille omdat je geen vet of spiermassa zult krijgen.
