Als je een meisje bent dat je tienerjaren ingaat, is het eten van een goed uitgebalanceerd dieet een eenvoudige manier om je dagelijkse energie te stimuleren en je gezondheid te verbeteren terwijl je je kansen vergroot om je ideale lengte en gewicht te bereiken. Maar je weet misschien niet wat 'uitgebalanceerd' eigenlijk betekent. Om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid van het juiste voedsel eet, kunt u zich concentreren op het eten van de porties die worden aanbevolen voor 13-jarige meisjes door het Amerikaanse ministerie van landbouw.
Groenten
Als 13-jarig meisje eet je elke dag ongeveer 2 kopjes groente. Een portie groente van 1 kop is gelijk aan ongeveer 1 kop broccoliroosjes, 2 kopjes rauwe, groene bladgroente zoals spinazie, 1 kop gekookte bladgroente of twee middelgrote wortelen. Hoewel veel groenten voedingswaarde hebben, zijn sommige van de gezondste kleuren het helderst van kleur. Rode paprika's, fel oranje wortelen en donkergroene groenten zoals spinazie vallen allemaal onder die paraplu.
fruit
Streven naar minimaal 1? kopjes fruit elke dag. Een portie fruit van 1 kopje is gelijk aan ongeveer één grote banaan of perzik, 1 kopje 100-procent sap of? kopje gedroogd fruit. Fruit is rijk aan voedingsstoffen zoals kalium, vezels en vitamine C, maar bij vruchtensap is de vezel verwijderd. Omdat vezels je spijsvertering verbeteren en je maag vol kunnen houden, moeten de meeste van je fruitdranken van fruit komen in plaats van sap, volgens KidsHealth. Als je ingeblikt fruit eet, eet dan het soort dat wordt ingeblikt in sap in plaats van suikerachtige siroop.
Grains
Je hebt ongeveer 6 oz nodig. van granen per dag, maar minstens de helft van je porties van granen moet heel zijn in plaats van verfijnd, omdat volle granen nog steeds hun vezels en al hun voedingsstoffen bevatten. Voorbeelden van geraffineerde granen zijn witte rijst en wit brood. Voorbeelden van volkorenproducten zijn havermout, popcorn met luchtpopcorn, quinoa en volkoren spaghetti. Om je dagelijkse 3 oz te krijgen. van volle granen, kun je je dag beginnen met een kom havermout, maak je lunch broodjes op tarwebrood en vraag je ouders om bruine rijst te serveren bij het avondeten.
Eiwit
Je zou ongeveer 5 oz moeten eten. van eiwitten per dag. Eiwit is afkomstig van dierlijke producten zoals gevogelte en vis, maar je kunt nog steeds veel eiwitten in je dieet krijgen als je vegetariër bent, omdat voedsel zoals bonen, erwten, tofu, noten en zaden ook vol zitten met eiwitten. Een 1-oz. portie eiwit is ongeveer een ei, 1 eetl. van pindakaas, 1/2 oz. van noten en 1 oz. van pluimvee of vis.
Zuivel
Je hebt elke dag ongeveer 3 kopjes zuivel nodig om goed te groeien. Een portie zuivel met één kopje is ongeveer één 8-oz. container yoghurt, 1/3 kopje geraspte kaas, 1 kopje melk of 2 koppen kwark, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Sommige voedingsmiddelen die zuivelproducten zijn, maken geen deel uit van de zuivelgroep omdat ze weinig of geen calcium bevatten. Deze voedingsmiddelen bevatten roomkaas en boter. Als u zuivel niet kunt verteren, kunnen voedingsmiddelen zoals met calcium verrijkte sappen en sojamelk u helpen voldoende calcium binnen te krijgen om goed te groeien.
vetten
Je moet meestal vasthouden aan magere eiwitten en vetarme of magere zuivelproducten. De vettere versies van deze groepen bevatten een hoger gehalte aan verzadigd vet, wat kan bijdragen aan hartaandoeningen als je er te veel van eet. Omdat je nog steeds wat vetten in je dieet nodig hebt, vraag je je misschien af waar je ze kunt vinden. Blijf bij oliën die vloeibaar blijven wanneer ze op kamertemperatuur zijn. Veel gezonde oliën, zoals plantaardige en olijfolie, worden vaak gebruikt bij het koken. Oliën zitten ook in veel vis en plantaardig voedsel zoals noten, olijven, avocado's en zaden. Streef naar ongeveer 5 theelepels. van oliën per dag.
