Spierverlies kan om vele redenen voorkomen, waaronder hoge cortisolspiegels, overtraining en onregelmatige slaappatronen. Een belangrijk stresshormoon, cortisol, activeert de vecht- of vluchtreactie waarmee uw lichaam de extreme fysieke stress van training aankan. Op de lange termijn kunnen hoge cortisolspiegels ervoor zorgen dat je lichaam spierweefsel afbreekt voor energie. Een paar natuurlijke supplementen kunnen de effecten van cortisol en overtraining tegengaan om spierverlies te voorkomen en u te helpen uw fitnessdoelen te bereiken.
koolhydraten
Een eenvoudige manier om spierverlies te voorkomen, is door koolhydraten in te nemen. Er bestaan ​​aanvullende vormen van koolhydraten voor preventie van spierverlies vóór, tijdens en na uw training. Deze producten omvatten wasachtige maïs, maltodextrine of dextrose. Lage glycemische koolhydraten, zoals havermout, volkoren pasta's en brood, zoete aardappelen en veel vers fruit, remmen spierafbraak door langzaam suiker vrij te geven aan werkende spieren. Je kunt 30 tot 50 gram koolhydraten met hoge glycemie (vruchtensap of dextrose) één tot twee uur voor de training nemen, dan 30 g tijdens en 60 tot 100 g direct na je training.
eiwitten
Eiwitten helpen spierverlies te voorkomen door aminozuren aan te bieden voor spierreparatie. Je kunt je eiwit een boost geven door een portie rund, kip, vis, ei of kalkoen een tot twee uur vóór het trainen en / of direct erna. Wei maakt nog een geweldige bron van eiwitten omdat het lichaam het snel verteert, vooral belangrijk voor en na de training. Wei-eiwit stimuleert meteen de spierproteïne-synthese, terwijl caseïne, de wrongelcomponent van melk, heel langzaam verteert en urenlang na inname spierverlies remt. Een wei-caseïne-eiwitmengeling kan u het beste van beide werelden bieden.
BCAA
Brancheketenaminozuren of BCAA's voorkomen spierverlies door een energiebron aan te bieden, die voorkomt dat het lichaam zijn eigen spieren als brandstof gebruikt. BCAA's bereiken deze prestatie omdat ze direct in de spieren worden gemetaboliseerd, in plaats van in de lever zoals de meeste andere aminozuren. De drie BCAA's zijn L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Meestal genomen in een verhouding van 2 tot 1 op 1, remmen ze onmiddellijk spierafbraak, volgens "Natural Anabolics" van Jerry Brainum. Neem 5 g vóór, tijdens en / of na uw training.
MCT
MCT's of medium-chain triglyceriden absorberen zeer snel in het lichaam en geven je snelle energie, volgens "Homemade Supplement Secrets" door Jeff Anderson. MCT's unieke chemische structuur maakt het moeilijk voor je lichaam om ze op te slaan als vet. MCT's hebben ook een thermogeen effect, wat betekent dat ze de snelheid verhogen waarmee uw lichaam vet verbrandt. Deze krachtige bron van brandstof (vet heeft 9 calorieën per gram in vergelijking met 4 in koolhydraten) voorkomt ook dat spieren zich naar hun eigen aminozurenopslag wenden om energie te maken.
Cortisol-remmers
Veel natuurlijke stoffen doen afbreuk aan de productie van het stresshormoon cortisol, dat een rol speelt bij spierverlies. Sommige van deze werken als adaptogenics, wat betekent dat ze je centrale zenuwstelsel helpen zich aan te passen aan fysieke stress zonder anabole hormonen (DHEA, testosteron en groeihormoon) direct te vergroten. Cortisolremmers zijn onder meer rhodiola rosea, schizandra, extract van magnolia-schors, ashwagandha en heilige basilicum. Fosfatidylserine en het aminozuur L-theanine kunnen ook helpen de productie van spierverslindend cortisol te remmen.
